Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı ketojenik diyet kilo kaybı, kan şekerinde iyileşme ve enerjiyi artırır. Öyleyse yapılacaklar listenizi ele almaya hazır şafak çatısında yataktan atlamak yerine neden keto'da zayıf hissediyorsunuz?
Mart 2018'de PeerJ'de yayınlanan bir rapora göre, insülin seviyeleriniz düştüğünde su, potasyum ve sodyum da kaybedeceğiniz için olumsuz keto belirtileri ortaya çıkar. Bu sizi susuz bırakabilir ve zayıf hissedebilir.
İpucu
Ketojenik diyette neden zayıf hissettiğinizi merak ediyorsanız, olası cevap dehidrasyon. Vücudunuz enerji için yağ yakmaya ayarlandığından, her zaman elektrolit kaybına neden olan ve sizi boşaltılmış ve zayıf hissettiren su kaybına neden olabilir.
Enerji İçin Glikoz Kullanımı
Bir tür karbonhidrat olan glikoz, vücudunuz için ana enerji kaynağıdır. Enerjiye ihtiyaç duyulduğunda, vücudunuz yağ gibi diğer kaynaklara gitmeden önce karbonhidratlara dönecektir.
Karbonhidratlar yediğinizde, vücudunuz onları en temel formlarına ayırır: basit şeker, glikoz. Glikoz, varlığına pankreasınızdaki beta hücrelerini tetikleyen insülin hormonunu serbest bırakmak için kanınıza gider. İnsülin kana karışır ve glikoza bağlanır.
Glikoz ve Glikojen
Bu glikozun bir kısmı, vücudunuz tarafından hemen enerji için kullanıldığı hücrelere taşınır. Vücudunuzun acil enerji ihtiyaçları karşılandığında, kalan glikozun bir kısmı glikojen adı verilen başka bir bileşiğe dönüştürülür. İnsülin, vücudunuz daha fazla enerjiye ihtiyaç duyana kadar depolandığı glikojeni karaciğerinize ve kaslarınıza taşır.
Bununla birlikte, Şubat 2018'de Beslenme İncelemelerinde yayınlanan bir rapora göre, karaciğeriniz bir seferde sadece yaklaşık 80 gram glikojen depolayabilir. Bu glikojen depoları dolduğunda, vücudunuz artık glikoz için başka bir yer bulmak zorundadır. Kalan her şeyi alır ve trigliseritlere, bir yağ formuna dönüştürür, daha sonra yağınızda veya yağ dokusunda depolar. Karbonhidrat yemeye devam ederseniz, bu döngü tekrar tekrar tekrarlanır.
Ketoz Bilimi
StatPearls'ın Mart 2019 güncellemesi, bu glikoz ve glikojen döngüsünü kesintiye uğratarak ve vücudunuzu enerji yerine yağ kullanmaya zorlayarak ketojenik diyeti tarif ediyor. Diyetinizdeki karbonhidratları kısıtlarsanız, vücudunuz mevcut olan glikozu kullanır, daha sonra karaciğerde depolanan glikojene dönüşür.
Glikojen tüketildikten ve daha fazla karbonhidrat tarafından yenilenmediğinde, vücudunuz enerji için başka bir yere bakar. Bu olduğunda, yağ depolarınızdaki yağ asitlerini parçalamaya ve keton adı verilen enerji açısından zengin maddelere dönüştürmeye başlar.
Glikozun yokluğunda, bu ketonlar vücudunuzun acil enerji kaynağı olarak hizmet eder. Vücudunuzun düşük karbonhidratlı bir diyet yiyerek glikoza erişmesini önlerseniz, vücudunuz kendi vücut yağınızı parçalamaya ve enerjiye dönüştürmeye devam edecektir.
Keto Nezlesi Nedir?
Keto'da, özellikle başlangıç durumlarında zayıf hissediyorsanız, muhtemelen keto grip adı verilen bir geçiş döneminden geçiyorsunuzdur. Aslında grip olmuyorsunuz, ancak karşılaşabileceğiniz belirtiler ona eşlik edecek olanları taklit eder. Zayıflığa ek olarak, diğer olası semptomlar şunları içerir:
- Bulantı kusma
- Baş ağrısı
- yorgunluk
- Baş dönmesi
- Uykusuzluk hastalığı
- Kabızlık
Keto'da Zayıflık ve Dehidrasyon
Grip benzeri semptomların yeni bir diyet uygulayarak gelişmesi garip görünebilir, ancak bunun fizyolojik bir nedeni vardır. Çok fazla karbonhidrat yemeyi bıraktığınızda, kan şekeri seviyeleriniz düşer ve bu da insülinde bir düşüşü tetikler. PeerJ'deki Mart 2018 raporunun yazarlarına göre, insülin doğal olarak vücudunuzu hem su hem de tuz tutuyor.
İnsülin seviyeleri düştüğünde, vücudunuz o su ve tuzdan (sodyum), ayrıca magnezyumdan ve idrarınızdaki potasyum gibi diğer elektrolitlerden kurtulur. Keto'da zayıf hissediyorsanız, bunun nedeni genellikle çok fazla su ve elektrolit kaybetmiş olmanız ve onları düzgün bir şekilde değiştirmemeniz ve sizi susuz bırakmanızdır. Zayıflığa ek olarak, kabızlık, baş ağrısı, kas krampları ve döküntüler de yaşayabilirsiniz.
Yeterli Su İçmek
Ne tür bir yaşam tarzı yaşarsanız yaşayın, yeterince su içmek önemlidir, ancak keto diyetini uygularken özellikle önemlidir, çünkü kaybedilen tüm suyu değiştirmeniz gerekir. Genel bir kural olarak, vücut ağırlığınızın yaklaşık yarısını (pound) su içmeyi hedefleyin.
Bu, 200 kilo ağırlığındaysanız, her gün yaklaşık 100 ons suya ihtiyacınız olacak demektir. 150 kilo ağırlığındaysanız, bu sayı günde 75 ons'a düşer.
Elektrolitlerinizi Yenilemek
Suya ek olarak elektrolit kaybettiğinizden, ketodaki herhangi bir genel zayıflığı veya kas zayıflığını gidermek için bu elektrolitleri yenilemek de yararlıdır. Deniz tuzu, sodyumun yanı sıra eser miktarda potasyum, magnezyum ve kalsiyum içerdiğinden en iyisidir.
Yemek yaparken yemeğinize deniz tuzu eklemek, kayıp elektrolitlerin yenilenmesine ve elektrolit dengesinin korunmasına yardımcı olabilir. Elektrolitle zenginleştirilmiş suyu da tercih edebilir veya biraz taze limonlu suya biraz tutam deniz tuzu ekleyerek kendi elektrolit değiştirme spor içeceğinizi yapabilirsiniz. Ne kadar tuz ve diğer elektrolitleri almanız gerektiği konusunda doktorunuzla konuşun.
Düşük karbonhidratlı veya keto dostu olarak ilan edilenler bile ticari spor içeceklerinden kaçının. Bu tür içecekler tipik olarak kendi olumsuz etkileriyle birlikte gelen yapay tatlandırıcılar içerir.
Diğer Olanakları Düşünün
Su ve elektrolit alımınızı kontrol ettiyseniz ve normalse ve hala keto'da zayıf hissediyorsanız, yeterince yememeniz mümkündür. Yeni bir diyete başlarken, birçok insan, özellikle kilo kaybı amaç ise, gıda alımını önemli ölçüde kısıtlamaları gerektiğini düşünür, ancak aşırı dozda yemek, yorgunluk ve halsizlik gibi olumsuz yan etkilere sahip olabilir.
Henüz yapmadıysanız, kalorilerinizi ve makro besin alımınızı takip edin ve ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olun. Çok az yiyorsanız, avokado, zeytinyağı ve somon gibi daha sağlıklı yağlar ve tavuk ve otla beslenen sığır eti gibi yüksek kaliteli protein ekleyin.
