İşlevsel uygunluk, CrossFit, F45 ve benzeri egzersizlerin artmasıyla popülaritesini arttırdı, ancak hiçbir şekilde bir heves değil. Bu tür egzersizler, ağır nesneleri almak, yüksek bir rafa koymak ve hatta yerden kalkmak gibi günlük aktiviteler için ihtiyacınız olan gücü ve hareketliliği geliştirir.
İnsanlar yaşlandıkça, Merck El Kitabı'na göre, diğer şeylerin yanı sıra kemik yoğunluğu ve kas kütlesi azalması ve artan iltihaplanma ve eklem dejenerasyonu nedeniyle bu günlük görevleri yerine getirme yeteneğini kaybediyorlar.
Bununla birlikte, Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir Kasım 2019 çalışması, egzersizin yaşlanma belirtilerinin bazılarını geciktirebileceğini gösteriyor - o kadar ki yaşlı erkeklerin kas hücreleri 25 yaşındaki erkeklerin kas hücrelerine çok benziyor. Özellikle kuvvet eğitimi, güç kaybı, hareketlilik ve kemik yoğunluğu gibi yaşa bağlı birçok sorunla mücadeleye yardımcı olur.
Yaşlanmanın etkileriyle savaşmanıza ve yaşlandıkça yüksek bir yaşam kalitesini korumanıza yardımcı olmak için bu uzman onaylı fonksiyonel egzersizleri egzersiz programınıza dahil edin.
1. Çömelme
CPT, şu an herkesin yapabilmesi gereken en önemli klasik güç egzersizidir. “Eski zamanlarda, eğer çömelemezsen, hayatta kalamazdın” diyor. "Ne yazık ki, birçok insan düzgün bir şekilde çömelme yeteneğini kaybetti. Klasik güç kalıpları söz konusu olduğunda, eski atasözü doğru: Kullanmazsanız, kaybedersiniz."
İyi bir çömelme derin, istikrarlı bir hareket aralığı içerir ve uygunsuz çömelme mekaniği dizlerinizin ve kalçalarınızın aşınmasına ve yıpranmasına neden olabilir, diyor Robles. Bu yüzden sadece çömelmek değil, düzgün çömelmek de önemlidir.
- Ayaklarınızla kalça genişliğinde ayrı durun.
- Dizlerinizi bükün ve kendinizi çömelme pozisyonuna indirmek için kalçalarınızı menteşeleyin. Hareket kabiliyetiniz izin veriyorsa kalçalarınız dizlerinizin altında biter.
- Omurganızı nötr bir hizada tutun, topuklar yere düz ve dizler ayak parmaklarınıza doğru veya dümdüz şekilde işaret edin.
- En alta ulaştığınızda, ayağa kalkmak için topuklarınızdan geçin.
Kolaylaştırın : Desteklenen çömelmeler yapın. Dr. Robles, çömelip çökerken sağlam bir şeye tutun (bir direk veya sandalyenin arkası gibi). Kollarınızın gücünü, sizi çömelmeden çekmeye yardımcı olmak ve paralel kırmak için yeterli hareket kabiliyetiniz yoksa ne kadar derine gideceğinizi kontrol etmek için kullanabilirsiniz.
Daha zorlu hale getirin: Kadeh ağız kavgası için ağırlık ekleyin. Çömelmeyi kendi vücut ağırlığınızla öğrendikten sonra, bir dambıl veya kettlebell şeklinde dış direnç ekleyin. Ağırlığı iki elinizle göğsünüzde tutun ve yukarıda açıklanan adımları izleyin.
2. Deadliftler
Deadlift, herkesin bir çeşit varyasyonda, haftada en az bir kez yapması gereken bir harekettir, NYC merkezli kişisel antrenör James Shapiro diyor. Shapiro, ağırlığın başarılı bir şekilde çekilmesi için bir ton kas aktivasyonu ve koordinasyonu gerektiren klasik bir arka zincir (vücudunuzun arkasındaki kaslar) hareketidir.
- Ayaklarınız omuzlarınızın dışında durun. Ayak parmaklarını hafifçe göster.
- Kalçanızı geriye yapıştırın ve yukarı doğru bir kavrama kullanarak aşağıdaki halter iki elinizle kavrayın.
- Kalçalarınızı batırın, sırtınızı düzleştirin ve dik duruncaya kadar çubuğu yerden çekin.
- Sırtınız düz olacak şekilde kontrol altına alınan yere geri indirin.
Fonksiyonel yön, kalça menteşesi ve nötr bir omurga tutmaya verilen önemdir. Shapiro, "Yaşlandıkça, sadece kemik kütlesinde bir azalma yaşamıyoruz (kadınların menopoz sonrası bakımı için daha önemli), ancak kas protein sentezimiz yavaşlıyor." Diyor. "Bu, daha düşük bir fonksiyonel kapasiteye ve artan yaralanma şansına dönüşebilir."
Daha kolay hale getirin: Halter rafı çekmeyi deneyin. Kurulum aynıdır, ancak raf (yükseltilmiş) konumdadır. Başlangıç pozisyonunu farklı yüksekliklere ayarlayabilirsiniz, bu yüzden deadlift'in belirli noktalarında formlarını kaybedenler için harika bir araçtır, çünkü bu yapıştırma noktalarında nasıl sıkı kalacağınızı öğrenmenize yardımcı olur.
Daha zorlu hale getirin: Koparma kavrama deadliftini deneyin. Tutuş pozisyonunuz dışında duruşunuzda veya yaklaşımınızda hiçbir şey değişmez. Daha geniş, çift üstten tutuş ile geleneksel bir deadlift ile aynı yoğunluğu kaldıramayacağınızı fark edeceksiniz. Shapiro, bu varyasyonun daha fazla üst sırt gücü gerektirdiğini ve gerilmiş konum nedeniyle üst tuzaklarınızı geliştirdiğini söylüyor.
3. Şınavlar
Şınav, RunRepeat.com'daki biyolog ve fitness araştırma direktörü Nicholas Rizzo, herhangi bir yaş veya fiziksel uygunluk seviyesindeki herkes için mükemmel olan, evrensel olarak bilinen en güçlü egzersizlerden biridir.
“Şınav, göğsünüzü, omuzlarınızı, trisepslerinizi, önkollarınızı ve çekirdeğinizi hedeflemek için harika bir harekettir” diyor ve bu klasik hareket, aşırı fiziksel uygunluğun her iki tarafındaki bireylere ve arasında."
Push-up günlük yaşamı çeşitli şekillerde ifade eder: Kendi vücut ağırlığınızı destekleyemiyorsanız, günlük birçok aktivitenin gereksiz yere zor olması muhtemeldir. Push-up'lar ayrıca daha iyi denge ve kararlılığa dönüşen çekirdek gücün oluşturulmasına yardımcı olur. Bu özellikle yaşlandıkça önemlidir, çünkü düşme ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.
- Dört ayaktan başlayın, eller omuzların altında. Bacaklarınızı düz bir şekilde düzleştirin, böylece yüksek bir tahtada olacaksınız - vücudunuz ayaklardan başa çapraz bir çizgi oluşturur.
- Dirseklerinizi vücudunuza 45 derecelik bir açıyla bükün ve göğsünüzü yere indirin (veya gücünüz ve hareketliliğinizin izin verdiği ölçüde).
- Başlangıca geri basın.
Daha kolay hale getirin: Duvarla değiştirin ve şınavlarla eğin. En kolay haliyle, şınav yukarı doğru, kollar uzatılmış ve eller duvara karşı yapılır. Daha rahat hale geldikçe, zorluğu artırmak için ayaklarınızı duvardan uzak tutmaya devam edin. Yerde şınav yapmaya hazırsanız ancak yine de desteğe ihtiyacınız varsa, diz çökmüş şınavlarla başlayın.
Daha zorlayıcı hale getirin: Varyasyonlarla denemeler yapın. Standart şınav (hem eller hem de ayaklar yerde) yapacak kadar güçlüyseniz, farklı vücut kısımlarını hedeflemek için farklı el yerleşimleri ve şınav stilleri ile oynayın. Örneğin, hareketin açısını değiştirmek için ayaklarınız yüksekken şınav çekebilir veya denge ve dengeyi eğitmek için dengesiz bir yüzey kullanabilirsiniz.
4. Tepegöz Basın
CrossFit Level-2 eğitmeni ve CrossFit Camarillo'nun sahibi Davin Arkangel, havai basın (sıkı basın veya askeri basın olarak da adlandırılır), üst vücut gücünü oluşturmak ve korumak için düzenli olarak yapılması gereken önemli bir harekettir.
- Göğsünüzde bir halter tutun, çubuğu omuz genişliğinin biraz dışında tutun, çubuk avucunuzda bileğinize yakın olacak şekilde.
- Karnınızı sıkıştırmak ve göğsünüzü kaldırmak, çubuğu başınızın üzerine kaldırırken ön kollarınızı dikey ve dirseklerinizi doğrudan bileklerin altında tutun.
- Bir nefes aldığında, çubuğu göğüs yüksekliğine geri indirin.
Arkangel, "Ayakta bittiğinde, bu sadece bir omuz antremanından daha fazlası" diyor. "Çekirdeğinizi sıkıyorsunuz ve presler gücünüzü, esnekliğinizi ve hareket aralığınızı test edecek."
Arkangel, gerçek bir hayat örneği sunuyor: "Petrol sahasında çalışırken, her gün havai presler yapıyorduk. Bu bir gereklilikti ve ağırlıkla bir kutuya havai preslemeyi gerektiren fizik muayeneyi geçemediyseniz, o zaman işe alınmazsın."
Ancak daha basit senaryolar bile, çocuğunuzun onlara ulaşamayacağı bir çerez kavanozu yukarı koymak veya garaj rafınıza bir öğeyi kaldırmak gibi genel güç gerektirir.
Kolaylaştırın: Başka bir ağırlıkla değiştirin. Arkangel, sınırlı hareket aralığına sahipseniz, bir halterle basmak zor olabilir, ancak bu, omuz basınını ihmal etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Halter, su ısıtıcısı ve hatta direnç bantları kullanabilirsiniz. Ayrıca omuzlarınız ve sırtınız için bazı uzanmalar üzerinde çalışmalısınız, böylece haltere ilerleyebilirsiniz.
Daha zorlayıcı hale getirin: Push press'i deneyin. Tepegöz presinin bu patlayıcı versiyonu, bacaklarınızdan gelen gücü kullanarak yardımcı olur. Bacaklarınızı bükerek ve uzatarak oluşturduğunuz yukarı doğru momentum, bacak hareketinin olmadığı sıkı havai baskıda yapabileceğinizden daha fazla ağırlık kaldırmanıza izin verir.
- Halter ön raf konumundayken başlayın.
- Dizlerinizi daldırın ve topukların üstünden geçin, yukarı doğru momentum elde edin, bar tepesi ile bitirin.
- Kontrol ve sırtınızı kemirmeden göğsünüze doğru indirin.
5. Lunges
Çömelme gibi, lunges alt vücudunuzu eğitir ve çekirdek gücünü geliştirmenize yardımcı olur, ancak büyük bir farkla: Lunges tek taraflı bir egzersizdir, yani bir seferde tek bacağına odaklanırlar.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, tek bacak egzersizleri yapmak "kas dengesizliklerinin izole edilmesine ve düzeltilmesine yardımcı olur, dengeyi geliştirir, çekirdek kasları kullanır, yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur ve rehabilitasyonu kolaylaştırır". Tek taraflı hareketleri ihmal etmek, simetrik ve uzun süreli güç geliştirme yeteneğinizi sınırlar.
- Uzun boylu durun, sonra birkaç adım ileriye doğru bir adım atın, her iki dizinizi 90 dereceye kadar bükün.
- Arka ayağınızı bastırın ve ayakta dururken ön ayağınızla buluşması için getirin.
- Tekrar ileri adım at, ama bu sefer karşı bacakla.
Kolaylaştırın : Yardımlı lunges'i deneyin. Tüm hareket aralığı boyunca uygun formu koruyacak gücü geliştirinceye kadar, yardım için lunges yapın, denge için bir duvara, sandalyeye veya başka bir sağlam nesneye tutun.
Daha zorlu hale getirin: Ağırlıklı veya zıplayan lunges ekleyin. Direnci artırmak için her iki yandan da bir dumbbell tutun. Yaygın olarak "bavul lunges" olarak adlandırılan bu ağırlıklı versiyon, bacaklarınızda daha fazla güç ve güç oluşturmanıza yardımcı olmanın yanı sıra çekirdek stabilitenize ve kavrama gücünüze meydan okuyacaktır.
Lunges atlamayı da deneyebilirsiniz - hamle dışında durmak yerine, olabildiğince güçlü bir şekilde atlayın. Bunun gibi Plyometrik hareketler, insanların yaşlandıkça ihtiyaç duydukları iki önemli fonksiyon gücü ve anaerobik kapasite oluşturur.
