Sükroz veya sofra şekeri, en sevdiğiniz ikramlara tatlılık katabilir, ancak sağlığınız söz konusu olduğunda o kadar tatlı değildir. Kilo alımı, zayıf kan şekeri kontrolü ve kalp hastalığı, diyetinize düzenli olarak sakaroz dahil olmanın tehlikelerinden sadece birkaçıdır.
İpucu
Çok fazla sükroz kilo alımına, dalgalanan kan şekeri seviyelerine, bağımlılık yapıcı yeme davranışına ve kalp sağlığı risklerine yol açabilir.
Kilo Alımına Neden Olur
Karbonhidratların yanı sıra şeker hiçbir besin maddesi sağlamaz. USDA verilerine göre, 1 çorba kaşığı 12.6 gram karbonhidrat içerir. Konuşacak protein, yağ, vitamin veya mineral yoktur.
Ancak sofra şekeri kalori içerir - çorba kaşığı başına 50. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'na göre, bu çok fazla görünmüyor, ancak özellikle Amerikalıların her hafta ortalama 6 bardak şeker tükettiğini dikkate aldığınızda ekliyor. Bu şekerden haftada 4.800 kalori ya da günde 685 kalori.
Bunu bir perspektife koymak için, ortalama bir insanın günde yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyacı vardır. Bu nedenle, bu istatistikler doğruysa, günlük ortalama şeker alımı günlük kalorilerin yüzde 34'ünü oluşturur. Bu, günlük kalorilerin yüzde 34'ü, tamamen besinlerden yoksun.
Sonuç olarak insanlar her gün düşündüklerinden daha fazla yiyorlar ve düzenli olarak kalori ihtiyaçlarını karşılıyorlar. İhtiyacınız olandan daha fazla kalori tükettiğinizde, vücudunuz fazlalığı yağ olarak depolar. Zamanla, bu kilo alımına ve obeziteye yol açar.
Obezite, birçok hastalığın öncüsü olarak gösterilmiştir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, aşırı vücut ağırlığı tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve inme, osteoartrit, yağlı karaciğer hastalığı, belirli kanser türleri ve böbrek hastalığı riskini artırır.
Kan Şekeri Çivisi
Sofra şekeri, vücudunuzun her gün enerji için ihtiyaç duyduğu bir karbonhidrattır. Bununla birlikte, tüm karbonhidratlar eşit yaratılmaz.
Şeker basit bir karbonhidrattır. Vücudun parçalanması kolaydır ve hızla kan dolaşımına geçer. Bu olduğunda, kan şekeri seviyeleri önemli ölçüde yükselir.
"Şeker yüksek" olarak adlandırılanları duymuş olabilirsiniz. Kan dolaşımına hızlı bir şeker akışı hızlı bir enerji dalgalanmasına neden olur. Ancak çok yakında kan şekeri seviyeleri düşer ve enerji seviyeniz de düşer. Kan şekerindeki bu belirgin dalgalanma hem kısa hem de uzun vadeli zararlı etkilere sahip olabilir.
Kısa vadede, kan şekeriniz düştüğünde, sadece şekerli bir atıştırmalık yemiş olsanız bile tekrar yorgun ve halsiz, karamsar ve aç hissedebilirsiniz. Bu, özellikle çok fazla şeker yediğinizde kilo alımına, üretkenlik kaybına ve uzun vadede kötü genel sağlığa katkıda bulunabilir.
İpucu
Diyabetli insanlar şekerden kaçınmalıdır. Diyabette, vücudun insülin üretme yeteneği - hücrelerin şekeri almasına yardımcı olan hormon - azalır veya insülini iyi kullanmaz. Bu durumda, kan şekeri seviyelerinin yükselmesi tehlikeli olabilir, çünkü vücut fazlalığı düzgün bir şekilde idare edemez.
Bağımlılık Yaratıyor
Hiç ne kadar çok şeker yerseniz, o kadar çok şeker istediğinizi fark ettiniz mi? Bunun bilimsel bir açıklaması var. Şubat 2015'te PLOS One dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, sükroz üzerine binging, beynin ödül sistemine dahil olan bir nörotransmitter olan dopaminde, opioidler gibi istismar ilaçlarına benzer artışlar yaratıyor.
Araştırmacılara göre, sükroz, hızlı emilim de dahil olmak üzere kötüye kullanılan ilaçlarla benzer özelliklere sahiptir. Bu onu - ve içindeki yiyecekleri - bağımlılık yapıcı yeme davranışlarında yaygın hale getirir. Çalışmada, 500 katılımcıdan bağımlılık benzeri davranışlarla ilişkili sorunlu gıdaları madde bağımlılığını teşhis etmek için kullanılan kriterlere göre belirlemeleri istenmiştir.
İçerdiği 35 gıdadan 18'i oldukça işlenmiş, çikolata, dondurma, kurabiye ve kek listede üst sıralarda yer aldı. Ek olarak, istismar ilaçları gibi, insanlar şekere tolerans oluşturabilir ve aynı etkileri elde etmek için daha fazla şeye ihtiyaç duyarlar. Geri çekilme belirtileri, insanlar aniden şeker yemeyi bıraktığında da ortaya çıkabilir.
Kalbinize Zarar Verir
Kalp sağlığını olumsuz yönde etkileyen kilo alımını ve obeziteyi teşvik etme eğiliminin yanı sıra şeker, kardiyovasküler hastalık riskini de doğrudan artırabilir. JAMA Dahiliye'de Nisan 2014'te yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar, uzun vadeli, büyük ölçekli bir ulusal sağlık ve beslenme anketinin sonuçlarını incelediler.
Yetişkinlerin çoğunun kalorilerinin en az yüzde 10'unu şekerden, katılımcıların yaklaşık onda biri de şekerden toplam kalorinin yüzde 25'ini veya daha fazlasını tükettiğini buldular. Mortalite verilerini inceledikten ve tehlike oranlarını ayarladıktan sonra, bir kişi ne kadar çok şeker yerse kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskinin o kadar yüksek olduğunu belirlediler.
Şekerin kalp sağlığını nasıl etkileyebileceği tam olarak belli değil, ancak birkaç olası açıklama var. Harvard Health'e göre, aşırı şeker alımı karaciğeri aşırı yükleyebilir, bu da şekeri metabolize eder ve vücudun yağ olarak kullanamayacağı fazlalığı depolar.
Zamanla bu, karaciğerde yağ karaciğer hastalığına yol açan yağ birikmesine neden olabilir. Yağlı karaciğer hastalığı, kalp hastalığı riskini artıran diyabet gelişimine katkıda bulunur.
Ek olarak, çok fazla şeker tüketmek kan basıncı seviyelerini artırabilir ve her ikisi de kalp hastalığına katkıda bulunabilecek sistemik inflamasyonu artırabilir. Nihai etkiyi yaratan yukarıdaki tüm kilo alımı, yağlı karaciğer, yüksek tansiyon ve inflamasyonun kombinasyonu olabilir.
Ne Kadar Sükroz Gerekiyor
Sükroza ihtiyacınız yok. Vücudunuz ve beyninizin üzerinde çalıştığı glikozu üretmek için vücudunuz karmaşık karbonhidratları parçalayabilir. Bazen, uzun mesafe koşucuları gibi sporcular, hemen kullanılabileceği için basit şekerler şeklinde yakıt tercih edebilirler. Ancak ortalama bir insan için yavaş sindirilen karbonhidratlar en sağlıklı seçimdir.
İdeal olarak, diyetinizden tüm şekeri kesmelisiniz, ancak aşağıda göreceğiniz gibi, bu oldukça zor olabilir. Yine de, mümkün olduğunca az almayı hedeflemelisiniz. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, 2015-2020, ilave şeker alımınızı günlük kalorinizin yüzde 10'undan daha azıyla sınırlandırmanızı önerir. 2.000 kalorilik bir diyet için bu sadece 200 kaloridir. Bundan daha düşük gidebilirseniz, sağlığınız daha da fazla fayda sağlayacaktır.
Şekerden Kaçınmak için İpuçları
Kaçınmanız gereken şeker, her sabah kahvenize kaşıkladığınız beyaz şeyler değildir. Yanında yediğiniz hamur işindeki şeker, öğle yemeğinde yakaladığınız soda ve akşam yemeğinden sonra kendinizi tedavi ettiğiniz dondurma.
Ancak şeker bile beklemediğiniz yerlerde sinsi ve gizlenebilir. Örneğin, mağazada aldığınız tam buğday ekmeği ekmeğine biraz şeker eklenmelidir. Tahıllar, aromalı yoğurtlar, ticari soslar ve soslar, makarna sosu ve dondurulmuş ve hazır yemekler gibi şekerle doldurulur. Yemeğinizi kendiniz pişirmedikçe, şekeri önlemek zordur.
Bu yüzden etiket konusunda bilgili olmalısınız. Şeker sadece sukrozdan başka birçok formda ortaya çıkar ve kaynak ne olursa olsun sizin için eşit derecede kötüdür. California San Francisco Üniversitesi'ne göre, şekerin gıda etiketlerinde listelenmesinin 60'tan fazla farklı yolu var. Bazı örnekler:
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu
- Arpa maltı
- üzüm şekeri
- Maltoz
- Pirinç şurubu
İlk olarak, ilave şekerler için beslenme gerçekleri etiketine bakın. Yeni etiketleme bazen doğal olarak oluşan şekerler ile eklenenler arasında ayrım yapar. Önlemek istediğiniz ilave şekerler. Etikette bir ayrım yoksa, şekerin listelenmesinin bazı yolları için malzemeler listesine dikkatlice bakın. Şekeri fark ederseniz, öğeyi tekrar rafa koyun.
