Düşük karbonhidratlı bir diyette ne yiyeceğini bilmek kafa karıştırıcı olabilir. Sonuçta, "şekersiz" gıdalar, fruktoz, dekstroz, maltoz ve diğer gizli şekerlerle yüklenir.
Ayrıca ilerlemenizi durdurabilecek nişastaya da dikkat etmelisiniz. Bu tür karbonhidrat, tahıllarda, kök sebzelerde, yeşil muzlarda ve çoğu fasulye türünde doğal olarak bulunur. Neyse ki, şeker veya nişasta içermeyen bol miktarda lezzetli, sağlıklı yiyecekler var.
İpucu
Et, balık, deniz ürünleri ve yumurta gibi hayvansal gıdalar dışında, çoğu gıda şeker ve / veya nişasta dahil az miktarda karbonhidrat içerir. Ancak, bu onların sağlıksız oldukları anlamına gelmez.
Nişastalı Gıdalar Hakkında Gerçekler
Yüksek karbonhidrat diyetleri genellikle kilo alımı, yüksek kan şekeri, diyabet ve diğer sağlık sorunları ile ilişkilidir. Bununla birlikte, BMJ Open'da Şubat 2018 tarihli bir incelemeye göre, karbonhidratlar ve obezite arasındaki bağlantı tartışmaya tabidir.
Bazı çalışmalar, daha fazla karbonhidrat yemenin mutlaka kilo almaya neden olmayacağını, diğerleri ise obezite salgını için karbonhidratları suçladığını göstermektedir. Bununla birlikte, çoğu araştırmacı, belirli karbonhidrat türlerinin, özellikle basit şekerler, vücut ağırlığını artırabileceği konusunda hemfikirdir.
Düşük karbonhidratlı diyet ise zayıflamanıza ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Bu yeme düzeni, yağ kaybı, düşük kan basıncı ve düşük kolesterol seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir.
Mayıs 2019'da Hepatoloji Dergisi'nde yayınlanan yeni bir araştırma, düşük karbonhidrat diyetleri hakkında bazı ilginç bulgular ortaya koydu. Düşük karbonhidratlı Akdeniz diyetine geçen denekler , viseral yağ kütlesi ve karaciğer yağ içeriğinde önemli düşüşler yaşamıştır. Faydaları düzenli egzersizi yapanlar için daha da fazlaydı.
Çalışma yazarlarının belirttiği gibi, yüksek karaciğer yağ içeriği diyabet, metabolik bozukluklar ve kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür. Aslında, iç organlarınızı saran bir tür yağ dokusu olan viseral yağdan daha da zararlıdır. Karbonhidratları azaltmak vücut ağırlığını, visseral yağ kütlesini ve karaciğer yağını azaltmaya yardımcı olarak kardiyometabolik sağlığın iyileşmesine yol açabilir.
Yine de tüm karbonhidratlar eşit yaratılmaz. Örneğin Hepatoloji Dergisi'nde yayınlanan çalışma, hepsi karbonhidrat bakımından zengin olan meyve, sebze ve kepekli tahıllar açısından zengin bir diyete dayanıyordu. Ayrıca, karbonhidrat bakımından zengin bir diyet, tüketilen karbonhidrat türlerine bağlı olarak, kilo kaybı açısından düşük karbonhidratlı bir diyet kadar etkili olabilir.
Yapraklı yeşillikler, tartarsız sebzeler, yulaf kepeği ve çoğu meyve gibi düşük glisemik indeksi (GI) olan karbonhidratların kan şekeri seviyeleri üzerinde ihmal edilebilir bir etkisi vardır ve diyabet yönetimine yardımcı olabilir.
Nişastalar mutlaka zararlı değildir, ancak büyük miktarlarda tüketildiğinde kilo alımına katkıda bulunabilir ve kan şekeri seviyelerini artırabilirler. Dünya çapında sağlık kuruluşları, tam tahıllar, haşlanmış veya fırında patates, tam buğday veya tam tahıllı makarna ve diğer yüksek lifli nişastalı yiyecekleri yemeyi önerir. Diyet lifi, kan dolaşımına şeker emilimini yavaşlatır ve insülin artışlarını önlemeye yardımcı olur.
Nişasta ve Şekersiz Gıdalar
Gördüğünüz gibi, nişastalar sağlıklı bir diyette yerlerini alıyor. Bununla birlikte, kilo vermeye çalışıyorsanız, şekerli ve nişastalı yiyecekler de dahil olmak üzere karbonhidratları sınırlamaktan faydalanabilirsiniz. İyi haber şu ki, hala çeşitli bir diyetin tadını çıkarabilir ve en sevdiğiniz yemekleri pişirebilirsiniz. Sadece şeker ve nişastaları düşük karbonhidratlı malzemelerle değiştirmeyi unutmayın.
Nişasta içermeyen bir diyet, işlenmemiş et ve balık, yumurta, süt ürünleri, yeşil sebzeler, mantarlar, ravent, rafine edilmemiş bitkisel yağlar, hindistancevizi yağı, avokado ve daha fazlasını içerebilir. Birkaç istisna dışında, çoğu meyve nişasta içermez, ancak oldukça fazla şeker içerirler.
Nutrients'te yayınlanan bir Mart 2017 incelemesine göre, bal ve meyvelerdeki şeker olan fruktoz , aşırı tüketildiğinde metabolik sendrom, insülin direnci, oksidatif stres ve bozulmuş organ fonksiyonuna katkıda bulunabilir.
Bu şeker ayrıca trigliseritleri ve kolesterol seviyelerini arttırır ve bu da kalp hastalığı riskini artırır. İncelenen son çalışmalar, beyinde ve kalp, karaciğer ve böbrekler dahil olmak üzere iç organlarda iltihaplanmaya neden olabileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte, bu yan etkiler yüksek fruktoz tüketiminden kaynaklanmaktadır. Meyveleri yerseniz ve ılımlı bir şekilde meyve suları içerseniz, endişelenecek bir şeyiniz yoktur.
Alkolsüz içecekler ve enerji barları, şekerleme, kahvaltılık gevrekler, granola, dondurulmuş yemekler, aromalı yoğurt ve çoğu tatlı gibi işlenmiş gıdalar büyük miktarlarda früktoz içerir ve sağlığınızı riske atabilir. Ek olarak, bazı insanlar bu şekeri sindirme yeteneğine sahiptir ve fruktoz bakımından zengin yiyecekleri yedikten sonra olumsuz reaksiyonlar yaşayabilir.
İşlenmemiş Et ve Hayvansal Ürünler
İşlenmiş et hariç, her türlü et ve kümes hayvanı karbonhidrat içermez. Aynı şey yumurta, süt, peynir, balık ve deniz ürünleri için de geçerlidir. Süt ve türevleri az miktarda karbonhidrat içerir, ancak tüm karbonhidratlar nişasta değildir. Yine de, şarküteri etlerinin ve meyve aromalı yoğurt gibi işlenmiş süt ürünlerinin nişasta içerebileceğine dikkat edin.
Bu yiyecekleri nasıl pişirdiğinize dikkat edin. Örneğin, yağsız kıyma sıfır karbonhidrat içerir. Bununla birlikte, köfte veya köftesi yapmak için unu yuvarlarsanız, karbonhidrat sayısı artacaktır. Un, ekmek kırıntıları, yulaf ve diğer popüler malzemeler nişasta bakımından yüksektir.
Buhar ve kaynatın, ızgara veya kızartma et ve balık. Onlara kereviz, salatalık, kuşkonmaz, ıspanak, lahana, kabak, enginar veya patlıcan gibi standart olmayan sebzelerle servis yapın. Bununla birlikte, bazı sebzeler az miktarda şeker içerebilir. Patlıcan, örneğin, 2.8 gram şeker ve porsiyon başına 2.5 gram lif (bir fincan) dahil 4.8 gram karbonhidrat sağlar. Sıkı düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, tariflerinizde kullanmak için "güvenli" yiyeceklerin bir listesini yapın.
Yıldız Dışı Meyve ve Sebzeler
Daha önce de belirtildiği gibi, tüm karbonhidratlar nişasta değildir. Çoğu meyve karbonhidrat ve şeker bakımından yüksektir, ancak bu mutlaka nişasta içerdikleri anlamına gelmez. Muz, muz, hurma, incir ve diğer yüksek şekerli meyveler genellikle nişasta bakımından yüksektir, bu nedenle düşük karbonhidratlı bir diyetteyken onlardan kaçınmak daha iyidir. Düşük şekerli meyveleri tercih edin, örneğin:
- Avokado: Porsiyon başına 80 kalori ve 0.3 gram şeker
- Çilek: Porsiyon başına 47 kalori ve 7.1 gram şeker
- Yaban mersini: Hizmet başına 84 kalori ve 9.9 gram şeker
- Kavun: Hizmet başına 46 kalori ve 10.5 gram şeker
- Limon: Hizmet başına 17 kalori ve 1.4 gram şeker
- Hindistan cevizi eti: Hizmet başına 283 kalori ve 4.9 gram şeker
Sebze söz konusu olduğunda, çok daha fazla seçeneğiniz var. Sebzelerin çoğu çok az şeker içerir veya hiç içermez ve düşük karbonhidratlı bir diyete kolayca dahil edilebilir. Bazıları hiç nişasta içermez:
- Kuşkonmaz
- Roka
- Pırasa
- Mantarlar
- Karnıbahar
- Şalgam
- Havuçlar
- Hardal yeşilliği
- Kara lahana
- Brüksel lahanası
- Turp
- Su teresi
- Domates
Ancak bu sebzeler karbonhidrat ve şeker içerebilir. Örneğin domatesler, porsiyon başına 27 kalori, 5.7 gram karbonhidrat ve 3.8 gram şeker sağlar (5.2 ons). Bir bardak doğranmış havuçta 52 kalori, 12.2 gram karbonhidrat ve 6 gram şeker var - bu bir porsiyon.
Et ve diğer hayvansal ürünler hariç, çoğu yiyecek az miktarda şeker veya nişasta içerir. Bir yemek günlüğü tutun ve her öğünde ne yediğinizi yazın. Günlük karbonhidrat alımınız büyük ölçüde diyetinize bağlı olacaktır. Örneğin ketojenik diyetler karbonhidratları günde 20 ila 50 gramla sınırlarken, geleneksel düşük karbonhidratlı diyetler daha az kısıtlayıcıdır.
