Kaçtığınız yer gerçekten önemli mi? Dışarıya çıktığınızda bir şekilde daha iyi veya daha zor bir antrenman yaptığınızdan şüphelenebilirsiniz. Ama bu gerçekten doğru mu? Ve eğer öyleyse, bu koşu bandından kurtulmanız gerektiği anlamına mı geliyor?
Ne yazık ki, koşu bandı ve dışarıda koşma sorununun aslında tek bedene uyan bir yanıtı yok. İşte dikkate almaya değer faktörlere - her iki seçeneğin artıları ve eksileri - ve sizin için doğru koşu yerini nasıl seçeceğinize bir göz atın.
Koşu Bandı - Dışarıda Koşu: Hangisi Daha İyi?
Gerçek şu ki, bir yöntem diğerinden kesinlikle daha iyi değil. Koşu bandı koşusu, dışarıda koşmaktan daha kolay olduğu için bir üne sahiptir, ancak aslında durum böyle değildir. Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir 2019 incelemesi, koşucuların kalp atış hızlarının ve her ikisi için oksijen alımının yaklaşık olarak aynı olduğunu, ancak yüzde 1'e (iç mekanda hava direncinin eksikliğini telafi ederek) eğmeniz koşuluyla bulundu.
Nereye koşacağınıza karar vermek, hedeflerinize en iyi şekilde neyin yardımcı olacağını bulmakla ilgilidir. Ve cevabın sabit kalması gerekmiyor. Run-Fit'in kurucusu ve Dummies için Maraton Koşusu'nun yazarı Jason Karp, “İnsanların o gün en iyi antrenmanı verecekleri her yerde koşmaları gerektiğine inanıyorum” diyor. Her iki seçeneğin iniş ve çıkışlarını tartmak birini seçmenize yardımcı olabilir.
Koşu Bandının Artıları ve Eksileri
Tüm fitness ekipmanları gibi, koşu bantlarının da avantajları ve dezavantajları vardır. Ancak, çoğu için iyi bir seçim olabilir, çünkü:
Hava durumu için endişelenmenize gerek yok. Sertifikalı bir koşu koçu ve Power Up Your Performance'ın sahibi Kim Peek, aşırı sıcaklıkların veya yağan yağmurun açık havada koşmanın keyfini çıkarabileceğini söylüyor. Ve kar veya buz üzerinde koşmaya çalışmak kayma ve düşme riskinizi artırabilir.
Anında geri bildirim alırsınız. Yapmanız gereken tek şey hız, mesafe, eğim ve yakılan kaloriler hakkındaki verileri kontrol etmektir. (Elbette, görmek istemiyorsanız, ekranı da kapatabilirsiniz.) Bu, hedeflediğiniz belirli ölçütleri karşılamayı kolaylaştırabilir.
Biraz daha düşük bir etki olabilir. Bir koşu bandı üzerindeki yürüyüşünüz, Sports Health dergisinde yayınlanan 2014 tarihli bir çalışma olan diz, kalça ve ayak bileklerinizdeki stresi azaltabilir. Bazı koşu bantları (Woodway'den olanlar gibi) eklemlerde bile daha yumuşak olacak şekilde tasarlanmıştır.
Ek bir konfor faktörü var. Peek, bir yaralanma veya hastalıktan sonra bir koşu bandında koşmak konusunda daha iyi hissedebilirsiniz, çünkü Peek, açık hava koşularınızın yarısında ve evden uzakta sıkışıp kalma riski taşımaz.
Programınızla daha esnek olabilirsiniz. Karanlıkta dışarıda koşmaktan kaçınmayı mı tercih ediyorsunuz? Çocuklarınız diğer odada mutlu bir şekilde oynarken bir antrenmanda sıkmak ister misiniz? Koşu bantları bunu gerçekleştirmenize yardımcı olabilir, diyor Peek.
Yine de, bu makineler mükemmel değil. Bazı insanlar koşu bandı sevmez, çünkü:
Koşmayı zorlaştırabilirler. Spor ve Egzersiz Psikolojisi 2004 tarihli bir araştırmaya göre koşucular koşu bandı egzersizlerini daha zor ve daha az tatmin edici olarak değerlendiriyorlar. Gait ve Posture'da yayınlanan bir 2012 çalışması, insanlar dışarıda koşmaktan bir koşu bandında koşmaya gittiğinde, aynı hızda koşuyormuş gibi hissetmelerine rağmen, hızlarının daha yavaş olduğunu buldu.
Egzersizinizi kısa kesmek için daha cazip olabilirsiniz. Karp, neden oldukça açık: "İnsanlar koşu bandında sıkılıyor" diyor.
Bir Koşu Bandında Ne Zaman Çalışmalı
Koşu bandına atlamak, hava durumuna veya programınıza bakılmaksızın koşuya çıkmanıza yardımcı olabilir. Belirli bir hızda koşmak veya belirli bir eğime bağlı kalmak gibi yüksek kontrollü bir egzersiz arıyorsanız ya da evden uzaklaşmadan koşmak istiyorsanız aynı şey geçerlidir.
Karp, açık hava yarışları yapmak için koşu bandını da kullanabileceğinizi söylüyor. “İnsanlar sadece dışarıda yapacakları gibi egzersiz yapmalı ve tıpkı açık havaya çıkacakları gibi sınıfta değişiklikler yapmalıdır” diyor.
Yarışınızın sıcaklığı alışık olduğunuzdan çok farklı olacaksa, koşularınız sırasında bunu simüle etmeyi düşünün. Temps sıcak olacağını bildiğiniz zaman bir yarış çalıştırmak? Peek, ekstra sıcaklığa alışmanıza yardımcı olmak için içerideki termostatı çalıştırmayı deneyin.
Koşu bandı dışarıda koşmaktan daha az eğlenceli hissettirdiğinde, motive olmanın ve erken inmekten kaçınmanın yollarını düşünün. Örneğin, en sevdiğiniz programı izlemenize ya da koşarken yeni bir aşırı değerli podcast dinlemenize izin verin.
Dışarıda Koşmanın Artıları ve Eksileri
Dışarıda koşmanın, daha az beklenenin yanında bazı belirgin faydaları vardır. Örneğin:
Sıkılma ihtimaliniz daha düşük. Dışarıda koşarken, özellikle rotanızı değiştirirseniz, her zaman bakmak için yeni bir şey vardır.
Doğanın faydalarından yararlanacaksınız. Çevre Bilimi ve Teknolojisinin 2010 tarihli incelemesine göre, açık havada egzersiz yapmak sadece zihinsel olarak uyarıcı değil, ruh halini ve benlik saygısını arttırdığı bulundu. Güneşli ise, hoş bir D vitamini dozu da alacaksınız, diyor Peek.
Kendinizi hızlandıracak daha iyi olacaksınız. Bu özellikle yarış için faydalı olabilir. Peek, "Koşu bandında koşarken eğimi ve hızı belirleme eğilimindeyiz.
Ama hepsi iyi haber değil. Açık havada koşmanın bazı dezavantajları da var:
Elementlerle uğraşmak zorundasınız. Mükemmel koşullar altında, koşu düpedüz canlandırıcı olabilir. Ama sıcakta veya yağmurda yırtarak mı yoksa buzlu rüzgarlara karşı mı? Çok değil.
Daha az kontrole sahipsiniz. Tam olarak aynı rotayı bin kez kullanmadığınız sürece, arazi veya eğim uyarı vermeden değiştiğinde hızınızı korumak zor olabilir.
Evden daha uzaktasınız. Her zaman kaybolma veya yaralanma olasılığı vardır. (Bu yüzden her zaman telefonunuzla çalışırsınız ve bir arkadaşınıza veya aile üyenize nereye gittiğinizi söylersiniz, değil mi?)
Dışarıda Ne Zaman Koşmalı
Dışarıda koşmak, bir koşu bandında kapalı alanda koşmaktan doğal olarak daha iyi değildir, bu yüzden bunu size daha fazla meydan okuyacağını düşündüğünüz için yapmak için baskı altında hissetmemelisiniz. Ancak hem Karp hem de Peek, dışarıda koşmanın daha keyifli olduğunu ve koşu bandının sizi sıkıldığını veya endişeli hale getirdiği takdirde, dışarıya çıkmanın muhtemelen daha iyi bir seçim olduğu konusunda hemfikirdir.
Ayrıca, bir açık hava yarışı için antrenman yaparken en azından bir süre dışarı çıkmaya değer. Koşu bandındaki eğimi değiştirerek farklı tepeleri ve arazileri simüle edebiliyor olsanız da, açık havada koşmak değirmen ekranına güvenmek yerine kendinizi nasıl hızlandıracağınızı öğrenmenize yardımcı olacaktır.
Kilo Kaybı ve Her Biriyle Yakılan Kalori
Dışarıda koşarak veya koşu bandında koşarak harika bir antrenman yapabilirsiniz. Açık havada tamamen düz bir koşu bandından daha fazla kalori yakacaksınız, ancak yukarıda belirtildiği gibi, araştırmalar eğimi yüzde 1'e ayarlayarak farkı ayarlayabileceğinizi gösteriyor. Daha yüksek bir değere ayarlayın veya gradyanı yukarı ve aşağı doğru değiştirin; açık havada daha hilli bir koşuyu taklit etmeye yaklaşırsınız.
Tamam, ama aslında kaç kalori yakacaksın? Yakacağınız özel sayı, bireysel metabolizmanız ve kilonuz gibi faktörlere bağlı olacaktır. (Bu, açık veya kapalı koşu için geçerlidir, ancak koşu bandı ekranınızdaki kalorilerin sadece bir basketbol sahası tahmini olduğunu hatırlamak önemlidir.) Genel olarak, miktar ne kadar hızlı koştuğunuza bağlıdır. 30 dakika içinde 150 kiloluk bir kişi yanacak:
- Km / s ile 443 kalori
- Mil / saatte 341 kalori
- Km / s ile 273 kalori
Böyle sayılarla, içeride veya dışarıda herhangi bir hızda koşmak, sağlıklı, düşük kalorili bir diyetle birleştirildiğinde zaman içinde kaybedilen kiloya kadar ekleyebilir. Günün sonunda, nihayet düzenli olarak yapacağınız bir rutin seçmekle ilgilidir.
Peek, “Eğitimin en önemli yönü tutarlılıktır” diyor. "Eğer bir koşu bandı kullanmak daha tutarlı olacağınız anlamına geliyorsa, işte gitmenin yolu budur. Dışarıda koşmak daha tutarlı olacağınız anlamına gelir, bağlantınızı yapın ve kapıdan çıkın."
Algılanan ve Gerçek Avantajlar
Dışarıda koşmanın birçok avantajı sizi nasıl hissettirdiğiyle ilgilidir. Aslında, aynı Spor ve Egzersiz Psikolojisi çalışması, açık hava koşucularının koşu bandı kullananlara kıyasla daha büyük bir pozitif etkileşim, canlanma ve huzur hissine sahip olduğunu buldu. Ve bu ruh hali artışı size genel olarak daha fazla enerji verebilir - koşmanız neredeyse hiç bir iş gibi.
Bu daha üretken bir antrenmana katkıda bulunabilir. Karp, “Dışarıda koşarken bir şeyler görür ve uyarılırsınız. Stimülasyon, daha iyi bir egzersiz ve daha iyi bir deneyim yaratmak için çok yol kat ediyor” diyor. Sonuç olarak, "muhtemelen daha uzun veya daha sert itme olasılığınız daha yüksek" diyor.
