Diyet lifi ailesinin bir parçası olan selüloz, bitki gıda kaynaklarında bulunan birkaç çözünmeyen büyük zincirli polimerlerden biridir. Yüksek selülozlu yiyecekler listesi, birçok sebze ve meyvenin yanı sıra lacivert ve maş fasulyesi gibi fasulye içerir.
İpucu
Selüloz, tüm bitki hücre duvarlarında bulunan glikoz polimerlerinden oluşan çözünmez bir diyet lifidir. Selüloz içeren gıda örnekleri arasında lahana, Brüksel lahanası ve yeşil bezelye gibi yapraklı, yeşil sebzeler bulunur.
Selüloz Nedir?
Selüloz, gıda kaynaklarında doğal olarak bulunan çeşitli diyet lifi türlerinden sadece biridir. Oregon Eyalet Üniversitesi Linus Pauling Enstitüsü Mikro Beslenme Bilgi Merkezi, tüm bitkilerin hücre duvarlarının selüloz içerdiğini açıklıyor. Kimyasal olarak selüloz, beta glikozidik bağlarla birleştirilmiş glikoz moleküllerinden oluşan bol bir polimerdir.
Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Kılavuzlarına göre, çoğu yetişkin kadın günde 25.2 gram ile 28 gram diyet lifi gerektirir. Öte yandan, yetişkin erkekler biraz daha yüksek bir miktar gerektirir - günde 30.8 gram ve 33.6 gram diyet lifi.
Bitkilerde selüloz, bitki hücrelerini hasara karşı korur. Ancak büyük moleküler yapısı nedeniyle insanlar tarafından sindirilemez. Bununla birlikte, hem inekler ve koyunlar gibi geviş getiren hayvanlar hem de atlar ve develer gibi geviş getiren olmayan otçullar, daha uzun sindirim yolları sayesinde selüloz içeren gıdaları etkili bir şekilde sindirebilirler.
Michigan Medicine'e göre, selüloz gibi sindirilemeyen lifler kabızlık ile uğraşan kişiler için yararlıdır. Selüloz bakteriler tarafından sindirilmez ve bunun yerine bağırsakta kalır ve müshil etkisi yaratır. Selüloz lifi yüksek gıdalar suyu emer ve dışkıların su içeriğini arttırır, bağırsakta bulunabilecek sert dışkıyı yumuşatır.
Selüloz İçeren Gıdalar
Amerikalılar için Beslenme Rehberi, lacivert fasulye, beyaz fasulye ve adzuki fasulyesi gibi çekirdeklerin selüloz lifi bakımından zengin gıdalar olduğunu açıklar. Yüksek selülozlu gıdalar listesi, gıda kaynaklarının ve lif miktarlarının bir listesini sunar - fasulye, yarım fincan pişmiş fasulye başına 7.5 gram ila 9.6 gram diyet lifi sağlar.
Gıdalardaki diğer selüloz örnekleri yapraklı yeşil sebzeler ve meyvelerdir. Journal of Food Science and Technology dergisinde yayınlanan Haziran 2012 incelemesine göre, diyet lifinin yaklaşık yüzde 30 ila 40'ı bitkisel kaynaklardan, yüzde 16'sı ise diyetteki meyvelerden geliyor.
Tatlı mısır gibi sebzeler büyük miktarlarda selüloz içerir - USDA'ya göre, 1 bardak mısır porsiyonu 3.28 gram diyet lifi sunar. Bir fincan pişmiş Brüksel lahanası, biraz daha fazla, yaklaşık 4 gram diyet lifi içerirken, çiğ buğday kepeği, 1/2 fincan porsiyon başına 12.5 gram lifte, gıdadaki en yüksek selüloz örneklerinden bazılarını sunar.
Selüloz lifi yüksek gıdalar genellikle büyük miktarlarda toplam lif içerecektir. Şeker kamışı suyu yüzde 46 kadar selüloz içerebilir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir Ağustos 2015 çalışmasına göre, selüloz lifi yüksek gıdalara sahip diyetler kolorektal kanser insidansında önemli bir azalmaya neden olmaktadır.
