Toplu olarak "makrobesinler" olarak bilinen karbonhidratlar, protein ve yağ, diyetiniz için gerekli olan diyet triadını oluşturur. Her makro besin maddesi vücutta önemli bir rol oynarken, karbonhidratlar genellikle diyetinizin büyük kısmını oluşturur, ardından yağ ve son olarak protein gelir.
İpucu
Ortalama sağlıklı bir kişi günlük kalorinin yüzde 10 ila 30'unu proteinden, yüzde 45 ila 65'ini karbonhidratlardan ve yüzde 25 ila 35'ini yağdan tüketmelidir.
Genel Kalori Alımı
Diyetinizi bozduğunuzda, bakmanız gereken ilk şey genel kalori alımınızdır. Bu size gün boyunca ne kadar enerji tükettiğinizi gösterir. Ortalama bir günde kaç kalori yediğinizi bulmak için MyPlate gibi bir diyet izleme uygulaması kullanın.
Tipik bir günde kaç kalori yediğinizi öğrendikten sonra, karbonhidrat, yağ ve proteinden kaç kalori tükettiğinizi öğrenebilirsiniz. İdeal olarak, Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Ofisi kılavuzlarına göre, toplam kalorinizin yüzde 10 ila 30'u proteinden, yüzde 45 ila 65'i karbonhidrattan ve yüzde 25 ila 35'i yağdan gelmelidir. Bununla birlikte, bu sayılar sadece günde önerilen kalorileri sürekli olarak yerseniz işe yarar.
Yapı Proteini
Vücudunuzdaki her hücre, vücudunuzun kullandığı ana yapı malzemesi olduğu için protein içerir. Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre saçlarınız, kaslarınız, kemikleriniz ve cildiniz protein içeriyor. Protein yediğinizde, vücudunuz onu amino asitlere ayırır. Amino asitleri alır ve onları vücudunuzun farklı bölgelerinde yeni protein oluşturmak için birleştirir.
Günlük kalorilerinizin yüzde 10 ila 30'unu proteinden tüketmek, vücudunuzun düzgün çalışmasını sağlamak için yeterli amino asit sağlamalıdır. Spor salonuna giderseniz veya spor yaparsanız, ortalama bir kişiden daha fazla protein tüketmelisiniz. Egzersiz, değiştirilmesi gereken kas ve bağ dokusunu parçalar. İngiliz Beslenme Vakfı'na göre günlük kalorilerin yüzde otuz beşi proteinden gelmelidir.
Enerji için Karbonhidratlar
Nutrition Today tarafından yapılan 2018 araştırmasına göre, aktif olursanız karbonhidratlar vücudunuz için en iyi yakıt kaynağıdır. Vücudunuz karbonhidratları glikojen ve glikoza böler, bu da vücudunuzdaki birçok fonksiyonu beslemek için kan dolaşımınıza, karaciğerinize ve kaslarınıza gider. Beyniniz enerji için olduğu kadar kaslarınız için de glikoz kullanır, bu yüzden gün boyunca tüketmeniz gerekir.
Yağdan enerji alabilirsiniz, ancak vücudunuzun sindirimi daha zordur. Lif, sindirimi zor olan ve daha az yemeniz için sizi tam hissetmenizi sağlayan bir tür karbonhidrattır. Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre fiberin kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kolon kanseri riskinizi azaltabileceğine dair bazı kanıtlar da var.
Besin Maddeleri için Yağ
Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2017 tarihli bir araştırmaya göre, günlük kalorilerinizin en az yüzde 20'sini yağ yoluyla tüketmek, minimum miktarda yağda çözünen vitamin ve yağ asidi sağlamalıdır. Bazı vitaminler sadece yağ hücrelerinde depolandıklarında hayatta kalabilirler, bu nedenle bu vitaminleri diyetinize almak için yağ yemelisiniz.
Omega-3 gibi esansiyel yağ asitleri, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. MedLine Plus'ın bir makalesine göre, kalp hastalığı ve düzensiz kalp atışı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilirler. Ulusal Sağlık Hizmetleri, omega-3 alımını artırmak için haftada iki kez deniz ürünleri yemeyi önerir.
Çok fazla kalori tüketmemeniz için yağın RDA'sı yüzde 35 ile sınırlıdır. Kalori yoğun olduğu için tükettiğiniz günde gram gram yağ miktarını takip etmelisiniz. Her gram 9 kaloridir. Annals of Nutrition and Metabolism'de yayınlanan 2017 araştırmasına göre, koroner kalp hastalığı riskinizi artırabilecek çok fazla doymuş yağ yemekten de kaçınacaksınız.
