Tavuk göğsü kalorisi düşük, proteini yüksektir ve birçok farklı şekilde hazırlanabilir ve hemen hemen her kilo verme planında bir temel gibi görünmektedir. Ve hatta kilo verdikten sonra kilo vermiş gibi görünen bir arkadaşınız bile olabilir, "Bir hafta boyunca sadece tavuk yedim."
Kilonuzla mücadele ediyorsanız ve bir çözüm arıyorsanız, her gün tavuk göğsü yemenizin, tüm bu istenmeyen kiloları düşürmek için tüm yaşamınız için aradığınız büyülü formül olup olmadığını merak edebilirsiniz. Bir tavuk göğsü diyeti, çabalarınızı desteklemek için sağlık yararları sunabilir, ancak hiç kimse yiyecek şişkinliğe karşı savaşınızı kazanmanıza yardımcı olamaz.
İpucu
Her gün tavuk göğsü yemek, kilo vermenin anahtarı değildir. Bununla birlikte, tavuk göğsü kalorisi düşük ve proteini yüksektir ve düşük kalorili, dengeli bir diyet planı ile birleştirildiğinde kilo verme çabalarınızı destekleyebilir.
Kilo Kaybı Denklemi
İnternette okuyabileceğiniz veya TV'de görebileceğiniz şeylere rağmen, hiçbir yiyecek, hap, iksir veya yiyecek kombinasyonu kilo vermenize yardımcı olamaz. Kilo kaybı gerçekten kalori içeren bir matematiksel denklemdir. Kilo vermek için aldığınız kalori miktarı yaktığınız kalori sayısından az olmalıdır.
Genellikle bir kilo yağın 3.500 kalori içerdiği anlaşılmaktadır. Bir haftada 1 kilo yağ kaybetmek için, daha az kalori tüketerek, aktivitede veya her ikisinde de artışla daha fazla kalori yakarak 500 kalorilik bir günlük açık oluşturmanız gerekir.
Günlük diyetinizde birkaç basit değişiklik yaparak kalori açığı oluşturabilirsiniz. Örneğin, süslü dondurulmuş mocha kahve içeceğinizi bir fincan siyah kahve için değiştirerek 300 kalori kadar tasarruf edebilir veya küçük bir patates cipsi torbası yerine iki clementine atlayarak 90 kalori kesebilirsiniz.
Ayrıca, meyve suyu veya soda yerine içme suyu, tam yağlı süt yerine az yağlı veya yağsız süt kullanarak ve kızarmış tavuğunuzu pişmiş, ızgara veya ızgara tavuk göğsü ile değiştirerek kalori tasarrufu yapabilirsiniz.
Sadece çok fazla kesmeyin ya da kilo verme çabalarınızı sabote edebilirsiniz. Çok az kalori yemek, vücudunuzun normal vücut işlevini sürdürmesi için gereken tüm besin maddelerini almasını zorlaştırır. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, çok düşük kalorili bir diyet enerji tasarrufu için metabolizmanızda yavaşlamaya neden olabilir, bu da kilo kaybınızda yavaşlama anlamına gelebilir.
Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, çoğu erkeğin günde 1, 500 ila 1, 800 kalori yiyerek güvenli bir şekilde kilo verebileceğini ve çoğu kadının günde 1, 200 ila 1, 500 kaloriyle gidebileceğini söylüyor. Ayrıca, doktorunuz tarafından istenmedikçe günde 800 kaloriden daha az yememeniz gerektiği konusunda da uyarırlar. Kilo kaybı için kalori ihtiyacınızı belirlemenize yardımcı olması için doktorunuza veya kayıtlı bir diyetisyene de danışabilirsiniz.
Sadece Kaloriden Daha Fazlası
Kaloriler, bu kalorilerin de önemli olduğu kilo kaybı denkleminin önemli bir parçasıdır. New England Journal of Medicine'de yayınlanan bir Aralık 2011 uzun vadeli kohort çalışmasına göre, araştırmacılar kilo alımı ile patates cipsi, soda ve kızarmış yiyecekler gibi yüksek derecede işlenmiş gıdaların alımı arasında bir ilişki buldular. Araştırmacılar, daha fazla meyve, sebze, kepekli tahıllar, fındık ve yoğurt yiyen insanların kilo alma olasılığının daha düşük olduğunu belirtti.
PLOS Medicine'de Eylül 2015'te yayınlanan daha yeni bir prospektif çalışmada, daha fazla meyve ve sigara içmeyen sebze (yapraklı yeşillikler, havuç, brokoli) yiyen erkek ve kadınların kilo alma olasılıklarının daha düşük olduğu bulundu.
Kilo kaybı söz konusu olduğunda, Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu, diyetinizi meyve, sebze, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve tavuk göğsü içeren sağlıklı protein kaynakları ile doldurduğunu söylüyor.
Tavuk Göğsü Diyetinin Faydaları
Kalori ve gıda kalitesine odaklanarak, tavuk göğsü kilo kaybının nasıl bir araya geldiğini merak ediyor olabilirsiniz. Tavuk göğsü kilo vermeye çalışırken birçok fayda sağlar, bu yüzden birçok diyet planında bir temeldir.
Birincisi, kalorisi düşüktür. USDA'ya göre, pişmiş yağsız tavuk göğsünün 3 onsluk kısmı 133 kaloridir. Günlük kalori ihtiyaçlarınızın yüzde 10'undan daha az olan 1.500 kalorili kilo verme diyetinde.
Tavuk göğsü de 3 onsluk porsiyon başına 27 gram ile iyi bir protein kaynağıdır. Kilo kaybı söz konusu olduğunda, protein birçok fayda sağlar. British Journal of Nutrition_'da yayınlanan bir Ağustos 2012 incelemesine göre, yüksek proteinli gıdalar sizi tam tutarak kilo kaybını destekleyerek kas kütlenizin daha fazla korunmasına ve metabolik hızınızı artırmanıza yardımcı olur. Aslında, yazarlar diyetinize yeterli miktarda protein almamanın kilo alma riskinizi artırabileceğini belirtti.
Tavuk göğsü ayrıca fosfor, selenyum, niasin, riboflavin ve pantotenik asit de dahil olmak üzere birçok temel besin maddesi için iyi bir kaynaktır. Ayrıca demir, B12 vitamini ve magnezyum alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Sağlıklı Yemek Önerileri
Kilo vermek söz konusu olduğunda, kendinizi sade bir tavuk ve sebze diyet planıyla sınırlamanız gerekmez. Tavuk göğsü, birçok lezzet ve gıda ile iyi giden, hızlı bir şekilde pişiren ve harika sıcak veya soğuk tadı olan çok yönlü bir proteindir.
- Sağlıklı tavuk Parmesan: Fırında tavuk göğsünü en sevdiğiniz domates sosuyla kaplayın ve mozzarella ve Parmesan peyniri ile serpin ve sonra peynir eriyene kadar fırında pişirin.
- Tavuk ve brokoli kilo kaybı stir fry: Orta-yüksek ateşte büyük bir sote tavasında yağı ısıtın, ince dilimlenmiş tavuk göğsü şeritleri ekleyin ve beş dakika pişirin. Sonra kıyılmış brokoli ve düşük sodyum soya sosu, pirinç şarabı sirkesi, zencefil, sarımsak, kırmızı biber pulları, su ve ayrı bir kapta hazırlanan mısır nişastası gibi en sevdiğiniz tavada kızartma sosu ekleyin. Kahverengi pirinç ile servis yapın.
- Artık tavuk ve sebze çorbası: Bir sos tavada, düşük sodyum tavuk suyunu doğranmış pişmiş tavuk ve doğranmış havuç, soğan, kereviz ve tasmalar gibi en sevdiğiniz sebzelerle ısıtın. Sebzeleriniz yumuşayana kadar pişirin.
- Yavaş pişirilmiş kıyılmış tavuk takoları: Tavuk göğsünü biber, tuz ve biber tozu ile baharatlayın ve yavaş pişiricinize koyun. En sevdiğiniz salsa kavanozuyla örtün ve 4 saat yüksekte pişirin. İhale tavuğunuzu çatalla parçalayın ve tam buğday ekmeği ve koçanın üzerinde kavrulmuş mısır ile servis yapın.
Etkinlik Çok Önemli
Daha sağlıklı seçimler yaparak ve daha az kalori tüketerek kilo verebilirsiniz, ancak Amerikan Aile Hekimleri Akademisi, kalori açınız egzersiz içeriyorsa kiloyu korumanızın daha muhtemel olduğunu söylüyor. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, tavuk göğsü diyetinizdeki kilo verme çabalarınızı desteklemek için haftada beş gün, tempolu yürüyüş veya düşük etkili aerobik sınıfı gibi en az 30 dakikalık orta yoğunluklu aerobik egzersizini önerir.
Vücudunuzun kalori yakma gücünü artırmak için haftalık aktivitenize kuvvet antrenmanı da eklemek isteyebilirsiniz. Kas, yağdan daha metabolik olarak aktiftir ve çerçevenize daha fazla kas eklemek, dinlenirken daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Serbest ağırlık kaldırmayı, vücut direnci egzersizleri eklemeyi veya yoga dersine gitmeyi düşünün.
