Devre eğitimi tipik olarak gücü artırmak, aerobik kapasiteyi artırmak ve yağ yakmak için kullanılır. Devre eğitimi yağsız kas kütlenizi arttırır ve bu tür bir antrenmanı güç oluşturmak için kullanabilirsiniz. Amacınız büyük miktarda kas kütlesi kazanmaksa, devrenizin antrenmanı ile standart kilo antrenmanı kullanan bir programdan elde edebileceğinizden daha az kazanabilirsiniz.
Devre Eğitimi 101
Devre eğitimi, antrenmanınızdaki egzersiz türlerini seçmeniz için esnek bir egzersiz rejimidir. Fikir, toplu olarak tam vücut egzersizine yol açan beş ila 10 farklı direnç antrenmanı egzersizini seçmektir. Örnek bir rutin, bench press, squat, biceps bukleleri, triceps dipsleri, omuz presi, buzağı yükseltileri, sırt uzantıları, egzersizi ve sıraları içerir. Egzersizlerinizi seçtikten sonra, her bir istasyon arasında 30 saniyeden fazla dinlenmeden 30 saniye ile 3 dakika arasında herhangi bir yerde yapın.
Yapı Kütlesi
Devre egzersizi ile kas kütlenizi artırmak iki değişken gerektirir: ağır ağırlık ve artan kalori tüketimi. Devre antrenmanı antrenmanları antrenmanın aerobik yönünü artırmaya yardımcı olmak için genellikle daha hafif ağırlıklar kullanır, ancak kütlenizi arttırmak istiyorsanız orta ve ağır ağırlıkları kullanın. Bir devre antrenmanı antrenmanı antrenman başına yüzlerce kalori yakabilir, bu nedenle günlük kalori alımınızı buna göre arttırmanız da önemlidir. Haftada 1 pound kütle kazanmak için günlük kalori alımınızı günde 1.000 kalori artırın.
Bileşik Egzersizler
CriticalBench.com'a göre bina kuvveti ve kütlesi en iyi bileşik egzersizleri kullanarak yapılır. Bunlar aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir. Bileşik egzersizler, aynı zamanda egzersizinizi hızlandırırken kitle oluşturmanıza yardımcı olacaktır. En iyi bileşik egzersizlerden bazıları askeri pres, chin-up, ölü asansörler, ağız kavgası, lunges, pull-down, push-up, dip ve bench press'tir. Bunların ve devre egzersiz programınızdaki izolasyon egzersizlerinin iyi bir karışımı en iyi sonuçları sağlayacaktır.
Dinlenme
Geleneksel devre eğitimi antrenmanları, hedefiniz vücut yağını kaybetmek ve yağsız kas kütlesi kazanmaksa, istasyonlar arasında çok az dinlenme gerektirir, ancak vücut kütlesini arttırmak istediğinizde, her egzersiz arasındaki dinlenme miktarını artırmanız gerekebilir. Antrenmanın aerobik faydasını en üst düzeye çıkarmaya çalışmıyorsunuz; kas kütlesi oluşturmak istiyorsunuz. Hızlı bir şekilde bir sonraki istasyona geçmek yerine, egzersizler arasında 30 ila 60 saniye dinlenin, böylece kaslarınız bir sonraki egzersizde maksimum çaba için hazırdır.
