EPA olarak da bilinen eikosapentaenoik asit ve DHA olarak da bilinen dokosaheksaenoik asit, yağlı balıklarda yüksek miktarlarda bulunan iki önemli omega-3 yağ asidi türüdür. Omega-3ler beyin fonksiyonu için gerekli kalp-sağlıklı yağlardır. Ek olarak, kardiyovasküler hastalık, Tip 2 diyabet ve diğer kronik hastalıklar riskini azaltmaya yardımcı olabilirler. Sağlıklı bireyler için günde 500 miligram kombine DHA ve EPA önerilir.
ALA Dönüşümü
2006'da "Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" nde yayınlanan bir makale, toplam günlük kalorinizin yüzde 0, 6 ila 1, 2'sinin ALA olarak bilinen bir omega-3 yağ asidinden veya alfa-linolenik asitten gelmesi gerektiğini belirtiyor. Vücudunuz ALA'yı hem EPA hem de DHA'ya dönüştürebilir, ancak her zaman yeterli EPA ve DHA üretemeyebilir. Bu nedenle, diyet DHA ve EPA'nın yağlı balık veya balık yağı olarak tüketilmesi faydalı olabilir.
Haftada iki kez balık yiyin
Yaklaşık 500 miligram EPA ve DHA, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için tüketilmelidir, 2006 tarihli "Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" belgesine dikkat çekmektedir. Haftada iki öğün yemek yiyerek günde ortalama 500 miligram alabilirsiniz.
Kalp Hastalığı Önerileri
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, koroner kalp hastalığı belgelenmiş bireyler günde 1 gram EPA ve DHA tüketmelidir. İdeal olarak, bu dozaj yağlı balıklardan gelmelidir, ancak balık yağı bir sağlık uzmanının gözetimi altında kullanılabilir. Trigliserit seviyelerini düşürmesi gereken bireyler için, AHA günde 2 ila 4 gram EPA ve DHA önermektedir. Bu, bir doktorun bakımı altında takviye şeklinde tüketilebilir.
Kaynaklar
Linus Pauling Enstitüsü en yüksek EPA ve DHA seviyesine sahip balıkları listeler. 1 gram EPA ve DHA'yı tüketmek için 1, 5 ons Pasifik ringa balığı gerekir; 2 ons chinook somonu; 2, 5 ons Pasifik sardalyası, Atlantik somonu veya Pasifik istiridye; 3 ons sockeye somon balığı; 3.5 ons gökkuşağı alabalığı; 4 ons konserve beyaz ton balığı; 9 ons Dungeness yengeç; veya 12 ons konserve açık ton balığı. Tipik bir tek porsiyon 3 onstur.
