Kilo vermek, besin açısından zengin gıdalardan daha fazla kalori yemeyi gerektirir. Kilo almak için vitamin almak sadece kilo vermenize neden olan bir besin eksikliğiniz varsa etkilidir. Kilo kaybına neden olabilecek bazı besin eksiklikleri C, B12 ve folat vitaminlerini içerir.
Besin Eksikliği ve Kilo Kaybı
Dengeli bir diyet yiyen çoğu insan, ihtiyaç duydukları tüm vitaminleri yiyeceklerden alabilir ve eksikliklerden kaçınabilir. Ancak sağlıksız bir diyet yemek veya vücudunuzun besinleri emme şeklini etkileyen belirli koşullara sahip olmak kan seviyelerinizin düşmesine neden olabilir. Bu olduğunda, özellikle uzun bir süre boyunca, semptomları fark etmeye başlayacaksınız.
C vitamini, B12 vitamini ve folattaki eksiklikler, vücudun yeterli kırmızı kan hücresi yapamadığı anemi adı verilen bir duruma yol açabilir. Aneminin birincil belirtileri yorgunluk, nefes darlığı, kas güçsüzlüğü, baş dönmesi, düzensiz kalp atışı, kişilik değişiklikleri, zihinsel karışıklık veya unutkanlık, iştahsızlık ve kilo kaybıdır.
Anemi Nedenleri
Mayo Clinic, vitamin eksikliklerinden kaynaklanan çeşitli anemi nedenlerini detaylandırıyor.
C vitamini eksikliğine tipik olarak yetersiz beslenme veya besini emen problemler neden olur. Sigara içenler düşük C vitamini riski altındadır, çünkü sigara içmek emilimi engeller. Böbrek hastalığı veya kanser gibi kronik hastalıkları olanlarda da daha yüksek eksiklik riski vardır.
B12 eksikliğine bazen midede yapılan ve vücudun vitaminleri emmesi için gerekli olan bir protein olan intrinsik faktör eksikliği neden olur. Ayrıca ince bağırsağın bir kısmını çıkaran veya atlayan ameliyat, kısıtlayıcı bir vejetaryen diyet, midenin tamamına veya bir kısmına sahip olma, ilaçlar, yaşlanma ve Tip 1 diyabet gibi otoimmün durumlar da neden olabilir.
Takviye formunda folik asit olarak adlandırılan B vitamini folatındaki bir eksiklik genellikle düşük diyet alımı, malabsorpsiyon bozuklukları ve ilaçlardan kaynaklanır. Hamile kadınlar folat ihtiyacını arttırmıştır ve böbrek yetmezliği için hemodiyaliz tedavisi gören kişiler gibi yetersiz olma riski daha yüksektir. Kanser tedavisinde kullanılan bazı ilaçlar folat metabolizmasını etkileyerek düşük folat seviyelerine neden olabilir.
Kilo Almak İçin Vitaminler
Bu arada, Ulusal Tıp Akademileri Gıda ve Beslenme Kurulu tarafından belirlenen C, B12 ve folat vitaminlerinin genel popülasyona uygun olması için en azından günlük önerilen alımı (DRI) aldığınızdan emin olun. Bu miktarlar, erkek, kadın, hamile veya emziren olmanıza bağlı olarak değişir.
C vitamini:
- Erkekler - 90 miligram
- Kadınlar - 60 miligram
- Hamilelik - 85 miligram
- Laktasyon - 120 miligram
B12 vitamini:
- Erkekler - 2.4 mikrogram
- Kadınlar - 2.4 mikrogram
- Hamilelik - 2.6 mikrogram
- Laktasyon - 2.8 mikrogram
folat:
- Erkekler - 400 mikrogram
- Kadınlar - 400 mikrogram
- Hamilelik - 600 mikrogram
- Laktasyon - 500 mikrogram
Bu alımları veya doktorunuzun önerdiği miktarları korumak kan seviyenizi normalleştirmeye yardımcı olacaktır. Bu olduğu gibi, kaybettiğiniz ağırlığı geri kazanmaya başlamalısınız.
Kilo Almak için Kalori
Kilo kaybına neden olan bir besin maddesi eksikliğiniz olsun ya da olmasın, diyetiniz kilo almanın en önemli faktörüdür. Günlük kalori ihtiyaçlarınızı sürekli olarak karşılamamak, vücudunuzun tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığı bir kalori açığına girmenize neden olabilir. Bu, hem yağ asitlerinin hem de yağsız kas kütlesinin bozulmasına neden olarak kilo kaybına neden olur.
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, 2015-2020 tahminlerini kullanarak kalorinizin ağırlığını korumak için kaba bir fikir edinebilirsiniz. Örneğin, 26 ila 45 yaş arasındaki orta derecede aktif erkeklerin günde 2.600 kaloriye ihtiyacı vardır ve aynı yaş grubundaki orta derecede aktif kadınların günde 2.000 kaloriye ihtiyacı vardır. Orta derecede aktif olmak, saatte 3 ila 4 mil hızında günde 1, 5 ila 3 mil yürümeye eşdeğer fiziksel aktiviteye girdiğiniz anlamına gelir. Bu günlük yaşam aktivitelerinize ek olarak.
İyi bir hedef, günde 250 ila 500 kalori kadar mütevazı bir artışla başlamak, daha sonra haftalar veya aylar boyunca gerektiği şekilde arttırmaktır. Yavaş kilo almak, özellikle direnç eğitimi de dahil olmak üzere bir egzersiz rejimine giriyorsanız, çok fazla yağ tüketmekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Sağlıklı Gıdalara Odaklanma
Kilo almak sadece kalori ile ilgili değildir. Bütün gün pizza yiyebilir ve fazladan kalori alabilirsiniz, ancak her ikisi de sağlığınıza zarar verebilecek çok fazla doymuş yağ ve basit karbonhidrat alacaksınız. Bir besin eksikliğini gidermek için çalışıyorsanız, o besin açısından zengin yiyecekleri yemek özellikle önemlidir. Örneğin:
Genel olarak, sağlıklı bir kilo alma diyeti aşağıdakileri içeren tüm gıdaları içermelidir: meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllardan karbonhidratlar; balık, tavuk, fasulye ve süt ürünlerinden elde edilen protein; ve avokado, zeytinyağı, fındık ve tohumlardan sağlıklı yağlar. İkinci kategori kesinlikle kilo alımı yiyecek listenizde yüksek olmalıdır çünkü yağlar kalorilerde karbonhidrat ve proteinden daha yüksektir. Bunları yemeklerinize eklemek kalori içeriğini artırmanıza yardımcı olabilir.
