Geleneksel push-up'ı övmek için birçok neden var, kas gruplarını boynun arkasından omurganın tabanına aktive eden çok amaçlı bir egzersiz. Push-up'ların birçok erdemi arasında en önemli özelliği adaptasyonudur. Herhangi bir şekilde ayarlayarak, yoğunluğunu artırabilir ve belirli kasları vurgulayabilirsiniz.
Hangisinin en iyi olduğunu belirlemek, kendi özel fitness seviyenize bağlıdır. Eğer gerçekten omuzları çalışmak istiyorsanız, Pike Push-Up ile başlayıp tüm omuz geliştirme push-up'larının kralı, el standı push-up'ı ile ters şınav alın.
Tamamen baş aşağı olmaya doğru ilerledikçe, basacağınız kendi vücut ağırlığınızı artıracaksınız. Ayrıca yükün daha fazlasını kollarınızdan omuzlarınıza geçireceksiniz. Artan zorluk derecesinde, en iyi omuz şınavları için adaylar.
: Omuzlar İçin En İyi Dambıl Egzersizleri
Pike Şınav
Bu, amuda kalkma için ağ geçidi itme özelliğidir. 2014 yılında Fiziksel Bilim Terapisi'nde yapılan bir araştırma, gövde ile yapılan Pike gibi 30 derecelik bir açıyla yapılan şınavların, klavikula boyunca kasları veya dikme görevi gören yaka kemiğini önemli ölçüde aktive ettiğini buldu. omuz bıçağı ve göğüs kemiği arasında.
Aşama 1
Tahta pozisyonunda, kollarınız düz ve elleriniz yere omuz genişliğinde olacak şekilde düzenli bir şınav yapacaksınız gibi başlayın.
Adım 2
Şimdi kalçalarınızı yukarı doğru kaldırın, böylece vücudunuz aşağı doğru bakan bir köpek pozisyonunda veya baş aşağı bir V'de olur, ayak bilekleriniz bükülür, böylece ayaklarınızın toplarında olursunuz ve gövdeniz derin bir eğimde olur. Bacaklarınızı ve kollarınızı düz tutun.
Aşama 3
Şimdi, dirseklerinizi bükün, taçlarınız neredeyse yere değene kadar gövdenizi indirin. Duraklayın, sonra kollarınız düz olacak şekilde kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin.
Ayaklarınızı bir bankta, merdivenlerde veya başka bir yüzeyde kaldırarak Pike'ı bir çentikle kaldırabilirsiniz. Ayaklarınız ne kadar yüksek olursa, omuzlarınız o kadar aşağıya doğru itilir.
Amuda Destek
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, dambıl omuz presi omuzlarınızı oluşturmak için en etkili egzersizdir. Şınavlarla ne ilgisi var? Bir amuda push-up yapın ve dumbbell omuz presini taklit ediyorsunuz. Vücudunuz baş aşağı olduğu için kollarınızı tüm vücudunuzun ağırlığına bastırmak için kullanıyorsunuz - aynı zamanda yükün daha fazlasını üst kollardan ve omuzlara aktarıyorsunuz. Bu bebeklerden günde üç set ve hiçbir zaman çok geniş Teksas olursunuz.
Bu egzersizin belirli bir seviyede omuz gücü gerektirdiğini unutmayın, bu yüzden denemeden önce önceden eğitim gereklidir.
Aşama 1
Bir duvara bakıp, öne doğru katlayarak, ellerinizi yere omuz genişliğinde yerleştirerek başlayın.
Adım 2
Göğsünüzü duvara doğru yukarı doğru yaymak için bacaklarınızı kullanın, kollarınızı tam olarak uzanan ve düz (baş aşağı) bir duruş koruyarak destekleyin. Bir gözcü bunu ilk birkaç kez yardımcı olabilir.
Aşama 3
Şimdi kollarınızı bükün, kafanıza değene kadar kendinizi yere dikey olarak indirin. Ayaklarınızı tavana doğru kaldırmak için kollarınızı kullanarak yukarı doğru bastırın. Dirseklerinizi kilitlemekten kaçının çünkü gerginliği kaslardan uzaklaştırır.
(Video)
