Bir kürek makinesi, bir kürek teknesinde bir nehirde zahmetsizce kaymak için bir sonraki en iyi şeyi sağlar, takımla çekerken kürekinizi sudan yumuşak bir şekilde çeker. Kürek makinesi, bir nehrin gidip gelme mesafesinde yaşamaya veya tüm bir ekibi sıraya monte etmeye gerek kalmadan neredeyse aynı vücut mekaniği ile harika bir tam vücut egzersizinin keyfini çıkarmanızı sağlar.
Kürek, karın yağınızı sihirli bir şekilde azaltmasa da, biraz zamanla, karnınız da dahil olmak üzere her yerde sizi inceltecek bir yağ kaybı programının çok etkili bir bileşeni olabilir.
İpucu
Kürek göbek yağını yakmak için sihirli bir mermi değildir; Hiçbir şey. Ancak kürek yapmayı seviyorsanız, karnınız da dahil olmak üzere her yerde yağ yakmanıza yardımcı olacak kapsamlı bir programda yararlı bir bileşen olabilir.
Subkütan Yağ ve Viseral Yağ
Aslında karnınızın etrafında birikebilecek iki tür yağ vardır. Subkütan yağ, oturduğunuzda veya eğildiğinde rulo yapan çeşittir; elinizle kıstırabilirsiniz. Viseral yağ, diğer yandan, iç organlarınız arasındaki boşluğu doldurur. Her iki yağ türünün de fazla olması bir sağlık riski oluştursa da, visseral yağ daha ciddi bir tehlike olarak kabul edilir ve kardiyovasküler hastalık, Tip 2 diyabet ve kadınlarda meme kanseri ve safra kesesi cerrahisi için artan risk ile ilişkilendirilmiştir.
Hangi tür karın yağıyla uğraştığınıza bakılmaksızın, kürek gibi fiziksel aktiviteler zayıflamanın önemli bir parçasıdır. Bununla birlikte, kürek çekmenin karnınızı azaltamayacağının açık olması önemlidir - veya başka bir deyişle, kürek çekme sadece başka bir şeyden önce karnınızdan yağ azaltamaz. Aslında, hiçbir egzersiz bunu yapamaz; tüm nokta azaltma kavramı bir efsanedir.
Kürek çekmenin yapabileceği şey, özellikle çeşitli sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, yüksek kaliteli yağsız protein ve sağlıklı doymamış yağlara odaklanan besin açısından zengin bir diyetle eşleştirdiğinizde, depolanmış vücut yağınızı enerji olarak yakmanıza yardımcı olur.
Kürek Egzersiz Programınız
Her sıraya oturduğunuzda, antrenmanınızdan en yüksek faydayı sağlamak ve aynı zamanda güvende kalmak için basit bir formül uygulayın:
İlk olarak, vücudunuzun üzerine koyacağınız taleplere hazır olmasına yardımcı olan beş ila 10 dakikalık hafif küreklerle ısının. Limberleştikten sonra, ideal egzersiz yoğunluğunuza en az 10 dakika sürekli kürek çekmeyi hedefleyin (tam olarak ne kadar çok çalışmanız gerektiği ve bir dakika içinde ne kadar süre kürek çekmeniz gerektiği hakkında daha fazla bilgi). Ve son olarak, vücudunuzun yavaş yavaş bir dinlenme durumuna geri dönmesine yardımcı olmak için beş ila 10 dakika daha nazik bir kürekle serinleyin.
Uygun Kürek Tekniği
Hiç bir kürekçi üzerinde oturduysanız ve ileri geri vurduysanız, sık sık tutamak çekiyorsanız, yalnız değilsiniz - bu yaygın bir yaklaşımdır. Ancak bir kürek makinesi kullanmanın doğru yolu, güçlü bacak tahrikini ve su üzerinde bir kürekçinin hızlı ellerini taklit eder.
Kürek makinesi üreticisi Concept2'nin sadece küçük bir uygulama ile eşleştirilmiş öğretim videoları, uygun tekniği oluşturmak için çok yararlıdır. Dikkat edilmesi gereken yüksek noktalar:
- Kollarınız düz olarak otururken, kalçalara menteşelenerek ileriye doğru kaymasına izin verin, böylece omuzlarınız kalçalarınızın önünde, kollarınız düz ve eller dizlerinizin ötesinde olacak şekilde.
- Bacaklarınızı ilk kez sürerken göbeği, sırtınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı takılı tutun ve koltuğu volandan uzağa doğru itin.
- Bacaklarınızla giderken, kalçalarınızı açın, böylece vücudunuz hayali bir saat yüzünde saat 11'e geri döner.
- Vücudunuz geri sallanırken, inme işlemini tamamlayarak ellerinizi alt kaburgalarınıza doğru getirin.
- Tek bir hareketle başlangıç pozisyonuna dönmek için bu hareketleri tersine çevirin: Kollarınızı öne doğru serbest bırakarak, sonra vücudunuzun öne doğru salınmasına ve koltuğun da öne kaymasına izin vererek başlayın.
Ne kadar kürek çekmeliyim?
Tamam - böylece kürek makineniz ve bir planınız var. İnce bir göbek ve sağlıklı bir kalp bulmak için (hayali) denizlere çarpmaya hazırsınız. Genel bir kural olarak, ne kadar çok kürek çekerseniz, sonuçları o kadar hızlı görürsünüz. Bununla birlikte, vücudunuzun yeni zorluğa alışması için biraz zamana ihtiyacı vardır, bu yüzden sizin için yönetilebilir görünen bir egzersizle başlayın - sadece 10 veya 15 dakika bile olsa - ve güçlendikçe egzersizlerinizin uzunluğunu veya sayısını yavaşça artırın.
İyi bir ilk hedef, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin fiziksel aktivite önerilerini karşılamaktır: haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75 dakika şiddetli egzersiz. Ancak kilo vermek için muhtemelen daha fazla egzersize ihtiyacınız olacaktır - bu nedenle bu hedefe ulaştığınızda, gözünüzü daha fazla ayarlayın.
İyi bir sonraki hedef, haftada 300 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 150 dakika şiddetli egzersiz yaparak bu miktarın iki katıdır. Bunların herhangi bir miktarı kürek çekebilir, ancak işleri ilginç tutmaya ve kas dengesizliklerini geliştirmenize engel olmak için diğer egzersizlerde karıştırmaktan çekinmeyin. İstediğiniz sonuçları görmeye başladığınızda, o fazla karın yağını yakmak için ne kadar kürek veya başka bir egzersiz yapmanız gerektiğini öğreneceksiniz. Kesin miktar herkes için biraz farklı.
Ne Kadar Zor Olmalıyım?
Kürek egzersizi ile nasıl başa çıkacağınıza dair bazı kanıtlar vücut yağınızı nasıl kaybettiğinizi etkileyebilir. Sports Medicine dergisinde yayınlanan 2017 meta-analizi, toplam 39 çalışmada, kalp atış hızının yüzde 90'ından fazlasında yüksek yoğunluklu antrenmanın vücuttaki aşırı yağın azaltılmasında en başarılı olduğunu keşfetti. "Düşük yoğunlukların karın ve iç organlardaki yağ kütlesindeki değişiklikler üzerinde daha büyük etkisi oldu."
Bununla birlikte, kalp atış hızınızın belirli bir yoğunluğuna veya yüzdesine bu kadar yakalanmayın, strese neden olur. Bunun yerine, her iki şiddetin de karın yağını azaltmada etkili olabileceğini unutmayın. Bu mideyi düzleştirmek istiyorsanız, en önemli şey hareket etmektir. Neleri yönetebileceğinizle başlayın ve güçlendikçe yoğunluğu kademeli olarak artırın.
Acele ediyorsanız, daha fazla işi daha kısa sürede paketlemek için yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim veya HIIT kullanmayı düşünün. The Journal of Sports Medicine ve Physical Fitness'da yayınlanan bir 2016 çalışması, HIIT eğitimini daha geleneksel egzersizlerle birleştirmenin katılımcıların yalnızca geleneksel egzersizler yapmaktan daha fazla viseral yağ kaybetmesine yardımcı olduğunu gösterdi.
İpucu
"Konuşma testi", egzersiz yoğunluğunuzu izlemenin ve zaman içindeki ilerlemenizi takip etmenin kolay bir yoludur: Normalden daha hızlı nefes alıyorsanız, ancak bir seferde birkaç kelime öbeği taşıyabilirseniz, orta yoğunlukta. Konuşmak için çok sert ve hızlı nefes alıyorsanız, "güçlü" yoğunluğa ulaştınız.
