Karın kaslarınızı hedeflemek için tek bir ekipmana ihtiyacınız olmasa da, bir spor salonu üyeliğiniz varsa, neden erişiminiz olan tüm ekipmanlardan yararlanmıyorsunuz? Bir ab silindiri, denge topu, sağlık topu ve kaptan koltuğu var - hepsi midsection'ınızı şekillendirmenize yardımcı olacak.
Her egzersiz, karınlarınızın biraz farklı kısımlarında çalışır. En iyi bilinen karın kası, altı paketi oluşturan kas olan rektus abdominisidir. Bu kas alt yarı ve üst yarıya bölünür.
Altı paketinizin yan tarafındaki kaslara eğik denir. Teknik olarak, dış eğik aslında görebileceğiniz ve ölçebileceğiniz kastır ve iç eğik altında gizlenen kastır.
Bir Ab Egzersizi 'En İyi' Yapan Nedir?
Her ab egzersizi ab kaslarını farklı bir şekilde çalıştırır, bu nedenle en iyi ab egzersizini oluşturmak için birden fazla egzersiz eklemeniz gerekir. Pek çok farklı seçenekle hangi egzersizlerin yapılacağını nasıl biliyorsunuz?
Hangi ab egzersizlerinin en iyi olduğunu bulmak için araştırmacılar, ab kaslarınızın her birinde ne kadar zor çalıştığını ölçer. EMG veya elektromiyografi kullanarak kaslarınızdaki elektriksel aktivite miktarını ölçer ve hangi egzersizlerin en büyük stimülasyona neden olduğunu görebilirler.
Her çalışma - Mayıs 2001'de Amerikan Egzersiz Konseyi'nden (ACE) veya Şubat 2006 Ortopedik ve Spor Fizik Tedavi Dergisi'nden - biraz farklı sonuçlara sahip olsa da, her zaman tutarlı bir şekilde önde gibi görünen birkaç egzersiz vardır. Geri kalan. Bu alıştırmalar: ab rollout, stabilite top crunch, bisiklet crunch ve kaptan koltuğu.
Peki neden onları bir süper şarjlı ab antremanı için bir araya getirmiyorsunuz?
Bu ab egzersiz deneyin bu spor salonu
Bu ab antrenmanı için, bu egzersizleri süper setler için bir araya getirecek, bir egzersiz seti yapacak ve hemen eşleştirildiği egzersize gideceksiniz.
Yapın: ab rollout ve stabilite topu crunch, bir dakika dinlenin, sonra bisiklet crunch ve kaptan koltuğu (asılı bacak yükseltmek) yapın. Her egzersiz çiftini üç kez yapın.
Adım 1: Ab Rollout
Ortopedik ve Spor Fizik Tedavi Dergisi'ne göre, bu egzersiz oldukça basit bir ekipmanla yapılsa da, spor salonunda en zorlu ve etkili ab egzersizlerinden biridir.
- Battaniye veya toplanmış yoga matı gibi yumuşak bir şeye diz çökün. İki elinizle bir ab tekerleği alın ve önünüzdeki zeminde tutun.
- Ab tekerleğini öne doğru döndürün ve başınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yere doğru itin.
- Ab tekerlek doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır. Bu pozisyon, dizlerden bir itmenin başlangıç pozisyonuna benziyor.
- Karın kaslarınızı esnetin ve tekerleği öne doğru döndürün. Kollarınız kulaklarınızın yanına gelene kadar ilerlemeye devam edin.
- Geri almak için, ab tekerleği doğrudan omuzlarınızın altındayken kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itinceye kadar ab tekerleğini dizlerinize doğru çekin.
Tekrar: 8 - 10
İpucu
Eğer yere kadar giderseniz geri alamayabilirsiniz. Durum buysa, olabildiğince aşağı inin ve sonra geri yuvarlayın.
Hareket 2: Denge Topu Çöküşü
Birçok araştırmacı, egzersizi ve mekikleri sevmez, çünkü alt sırtına aşırı zorlanma potansiyeli vardır. Ancak, denge topunda egzersizi yapmak bunu önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca ACE'nin en iyi ab egzersizleri listesinde 3 numaraydı.
- Sırtınızın ortasıyla birlikte ayaklarınız dizlerinizin ve dizlerinizin bükülmüş olarak yakın bir stabilite topuyla uzanın.
- Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin veya başınızın arkasına yerleştirin.
- Nefes alın ve başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı kaldırın, tavana doğru kıvrılın, ancak orta ve alt kısımlarınızı topun üzerinde tutun.
- Kendinizi yavaşça ve kontrollü bir şekilde paspasın üzerine indirin.
Tekrar sayısı: 15 - 20
Hareket 3: Bisiklet Krizi
ACE araştırmasına göre, bisiklet egzersizi rektus abdominis için en iyisi ve diğer 12 abdominal egzersize kıyasla oblikler için ikinci en iyisiydi.
- Ellerinizi başınızın arkasında ve bacaklarınız havada olacak şekilde sırtınıza yatırın, dizler 90 derecede bükülmüş.
- Gövde sağa döndürülerek, sağ dizinizi geri çekip sol bacağınızı düz bir şekilde uzatarak sol dirseğinize sağ dizinize dokunun.
- Sol dirseğinize ve sağ dizinize birlikte dokunduktan sonra, sağ bacağınıza düz olarak çıkın, üst vücudunuzu sola çevirin, sol dizinizi sağ dirseğinize doğru geri çekin ve birbirine dokunun.
Temsilciler: Her iki tarafta 10
Hareket 4: Kaptan Koltuğu / Asma Ayak Yükseltme
Kaptanın koltuğuna aşina olmayabilirsiniz, ama kesinlikle olmalısınız. Sizi koltuk olmayan bir sandalyeye benzeyen uzun bir mekanizmaya yerleştirdiniz. Karnınızı meşgul etmek için bacaklarınızı kaldırır ve indirirsiniz - ACE test edilen 13 egzersizin obliklerini hedeflemek için en iyi adlı bir egzersiz. Veya asılı bacak kaldırmayı deneyin. Benzer bir egzersizdir ve daha az özel ekipman gerektirir.
- Kollarınız düz ve ayaklarınız sarkacak şekilde bir çekme çubuğuna veya benzer bir şeye asın.
- Uyluklarınız yere paralel olana ve dizler 90 derecede bükülene kadar dizlerinizi kaldırın.
- Vücudunuzu ileri geri sallamaktan kaçının. Bunun yerine, yavaşça hareket edin ve çok fazla sallanmaya başlarsanız ayaklarınızı sıfırlayın.
- Bacaklarınızı düz bir şekilde durana kadar indirin.
Tekrar: 8 - 10
