Yeterli temel besin maddelerinin alınması bazen et, süt ürünleri ve yumurta içermeyen vegan diyetleri gibi özel diyetler için endişe kaynağı olabilir. Vegan kısıtlamaları ile tam olarak elde edilebilen çeşitli bir diyet, tam proteinler ve sağlık için gereken tüm amino asitleri sağlayabilir. Protein ihtiyacınızı karşılamak için rafine edilmemiş tahıllar, bütün sebzeler ve çeşitli baklagiller seçin.
Yapı taşları
Amino asitler proteinin yapı taşlarını oluşturur. Vücudun kas yapısını oluşturmaya yardımcı olmanın yanı sıra, vücudunuzdaki hemen hemen her hücresel fonksiyonu kontrol eder veya işlemeye yardımcı olurlar ve hücrelerdeki reaksiyonları katalize ederler. Amino asitlerden yoksun bir diyet, genel yorgunluktan kas kütlesindeki azalmaya, çocuklarda büyüme geriliğine kadar her şeye neden olur. Spesifik eksiklikler her amino aside bağlanır; lizin eksikliği, örneğin, bulantı, anemi ve üreme bozukluklarına yol açabilir.
Amino Asit Üretimi
İnsanlar sağlık için gerekli olan 20 amino asidin dokuzunu üretemezler, bu nedenle besinleri tüketilen yiyeceklerle elde etmelidirler. Çocuklar için, arginin, vücutta üretilmeyen sayıyı 10'a yükselten bir esansiyel amino asit olarak kabul edilir. Ek olarak, amino asit tirozin fenilalaninden yapılır. Diyetiniz yeterli fenilalanin almazsa, diyette tirozin tüketilmelidir. Vücudunuz vegan diyetinizden ihtiyaç duyduğu amino asitleri almazsa, vücudunuz onu kas kütlesi gibi proteinlerinizden temin edecektir.
Amino Asitlerin Kaynakları
Protein yemek, vücudunuzun kendi başına üretmediği esansiyel amino asitleri elde etmenin birincil yoludur. Sağlık için 20 amino asidin tümünü içeren hayvan bazlı protein formları eksiksizdir. Hayvansal gıdaları tüketmeyen veganlar için, bitki bazlı proteinler tam protein formları sağlamalıdır. Veganların tüm gerekli amino asitleri alamadığı inancı bir efsanedir; vegana vücudun ihtiyaç duyduğu esansiyel asitleri sağlamak için yeterli protein tüketmek mümkündür. Çok yönlü bir diyete sahip bir vegan, amino asitlerden yoksundur. Soya fasulyesi, kinoa ve karabuğday, tam protein kaynaklarıdır ve vegan diyetleri için uygundur.
Proteinleri Birleştirmek
Vegans, düşük temel besin maddelerine sahip proteinlere özellikle dikkat etmelidir. Taneler lizinde düşük iken baklagiller metiyoninde düşüktür, her ikisi de esansiyel amino asitlerdir. Proteinleri birleştirmek, yeterli miktarda esansiyel amino asit elde etmenin bir yoludur. Bu, tahıl veya sebze ile baklagiller yemek anlamına gelir. Bununla birlikte, bu yiyeceklerin aynı öğünde veya hatta aynı günde birleştirilmesine gerek yoktur. Vücudunuz gün boyunca ihtiyaç duyulduğunda kullanmak için amino asit havuzlarını depolar. Bunun yerine, sebze, fındık, tohumlar, rafine edilmemiş tahıllar ve baklagiller de dahil olmak üzere vegan diyetinize mümkün olduğunca çok çeşit katmaya odaklanın.
