Karbonhidratların ciddi bir görüntü sorunu vardır. Makrobesin kilo alımı için suçlanır, bu nedenle çok sayıda diyet planı ciddi şekilde kısıtlar veya tamamen keser. Bununla birlikte, karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynağı olarak işlev görür, bu yüzden yeterince yemeden uyuşuk hissedebilirsiniz. Neyse ki, iyi dengelenmiş, sağlıklı bir diyetin parçası olabilecek ve olması gereken çok sayıda iyi karbonhidrat var.
Karmaşık Karbonhidratlar ve Basit Karbonhidratlar
Bir karbonhidratın "karmaşık" veya "basit" etiketi, kimyasal yapısını ifade eden bilimsel bir terimdir, ancak aynı zamanda karbonhidratın ne kadar hızlı sindirildiğini ve şekerinin kan dolaşımınıza emildiğini gösterir. Hangi karbonhidratların basit ve hangilerinin karmaşık olduğunu anlamak her zaman kolay değildir.
Kaçınılmasını istediğiniz "kötü" basit karbonhidrat türleri arasında soda, pişmiş ürünler veya şekerli kahvaltılık tahıllar gibi ham şekeri (hem beyaz hem de kahverengi) ve ayrıca yüksek fruktozlu mısır şurubunu içerir. meyve suyu ve meyve suyu konsantreleri.
Karmaşık karbonhidratlar, karbonhidratın kan şekeriniz üzerindeki etkisini azaltan sindirilemez bir karbonhidrat olan lifte genellikle daha yüksektir. "İyi" kompleks karbonhidratlar arasında tam tahıllar, baklagiller ve nişastalı sebzeler bulunur.
Kepekli Tahıllar
Düşük karbonhidratlı diyetler söz konusu olduğunda, kahverengi pirinç, yulaf ve tam buğdaylı makarna gibi tam tahıllar tipik olarak elimine edilen ilk gıda grubudur. Bununla birlikte, kepekli tahıllar iyi karbonhidratlardır ve bir miktar vitamin ve mineral sağlar. BMC Medicine'de 2015 yılında yayınlanan bir araştırma, 14 yıllık bir süre boyunca 360.000'den fazla kişiye baktı ve en fazla tahıl tüketenlerin, diyabet ve kanser de dahil olmak üzere tüm nedenlerden yüzde 17 azalmış ölüm riskine sahip olduklarını belirledi. en az miktarda tam tahıl yedi. Kepekli tahıllar kategorisi, diğerlerinin yanı sıra şunları içerir:
Arpa: 100 gram pişmiş arpa başına 28 gram karbonhidrat
Kahverengi pirinç: 100 gram pişmiş pirinç başına 25 gram karbonhidrat
Yulaf: 100 gram pişmiş normal yulaf başına 12 gram karbonhidrat
Kinoa: 100 gram pişmiş kinoa başına 21 gram karbonhidrat
Kepekli: Karbonhidrat içeriği, tam tahıllı ekmek veya tam buğdaylı makarna gibi ürüne göre değişir
Kepek ve mikrop kaldırıldığı için besleyici olmayan rafine edilmiş versiyonlar yerine tam tahıllı ürünler seçtiğinizden emin olun. Yiyeceklere bazı önemli besinleri eklenmiş zenginleştirilmiş buğday ürünleri bile, tam buğday ürününü yemek kadar sağlıklı değildir. Örneğin, beyaz pirinç üzerine kahverengi pirinç, zengin beyaz makarna yerine ani ve tam tahıllı makarna üzerine çelik kesilmiş yulaf seçin.
bakliyat
Fasulye, mercimek ve bezelye gibi baklagiller, hem lif şeklinde hem de karbonhidratları ve minimum miktarda yağ içeren protein içerir. Baklagiller, B vitaminleri, demir, folat, kalsiyum, potasyum, fosfor ve çinko gibi sağlık yararları önemlidir. Akıllı baklagil seçenekleri şunları içerir:
Nohut: 100 gram fasulye başına 27 gram karbonhidrat
Edamame: 100 gram soya fasulyesi başına 8.9 gram karbonhidrat
Barbunya: 100 gram fasulye başına 22.8 gram karbonhidrat
Mercimek: 100 gram mercimek başına 20 gram karbonhidrat
Bezelye: 100 gram bezelye başına 14 gram karbonhidrat
Kök sebzeler
Tüm sebzelerin bazı karbonhidratları vardır, ancak kök sebzeler ve kış kabakları gibi nişastalı sebzeler en fazladır. Bununla birlikte, bu sebzeler ayrıca mikro besinler ve polifenoller ve flavonoidler gibi antioksidanlar ve lif gibi diğer faydalı bileşiklere de sahiptir.
Kök sebzeler toprağa doğru aşağı doğru büyüdükçe, yerdeki vitaminleri ve mineralleri emerler - bu da onları iyi karbonhidrat kaynağı olarak inanılmaz derecede besleyici hale getirir. İyi karbonhidrat olan kök sebze seçenekleri şunları içerir:
Pancar: 100 gram pişmiş pancar başına 10 gram karbonhidrat
Havuç: 100 gram çiğ havuç başına 9.6 gram karbonhidrat
Rus patatesleri: 100 gram pişmiş patates başına 21 gram karbonhidrat
Rutabaga: 100 gram pişmiş sebze başına 6.8 gram karbonhidrat
Tatlı patates: 100 gram pişmiş patates başına 17 gram karbonhidrat
Kış Kabakları
Başka bir nişastalı sebze türü olan kış kabakları karbonhidratlarda oldukça yüksektir, ancak kalorisi düşüktür ve besin açısından zengindir. Kış kabuğunun iç eti, her ikisi de A vitamini olan alfa ve beta-karoten varlığını gösteren sarıdan turuncuya kadar renklidir, kış kabağı çeşitleri de görüşünüzü korumaya yardımcı olan lutein ve zeaksantin, karotenoid bileşikleri içerir.
İyi karbonhidratlar olan bu kış kabaklarını diyetinize düzenli olarak ekleyin:
Palamut kabak: 100 gram pişmiş kabak başına 15 gram karbonhidrat
Balkabagi: 100 gram pişmiş kabak başına 10.5 gram karbonhidrat
Hubbard squash: 100 gram pişmiş kabak başına 10.8 gram karbonhidrat
Kabak: 100 gram pişmiş kabak başına 8 gram karbonhidrat
Spagetti kabak: 100 gram pişmiş kabak başına 6.5 gram karbonhidrat
meyve
Teknik olarak, meyve şekeri - fruktoz - basit bir karbonhidrattır. Bununla birlikte, çoğu meyvenin fruktozun etkisini arttıran ve kan dolaşımına emilimini yavaşlatan iyi miktarda lif, karmaşık bir karbonhidrat vardır.
Karbonhidrat alımınızı sağlık amacıyla izliyor olsanız bile, günlük diyetinize aşağıdaki gibi düşük karbonhidratlı meyveler ekleyebilirsiniz:
Kavun: 100 gram meyve başına 8.16 gram karbonhidrat
Honeydew kavun: 100 gram meyve başına 9.09 gram karbonhidrat
Şeftali: 100 gram meyve başına 9.54 gram karbonhidrat
Çilek: 100 gram meyve başına 7.68 gram karbonhidrat
Karpuz: 100 gram meyve başına 7.55 gram karbonhidrat
