Bahar temizliği sadece evinizin dağınıklığını ortadan kaldırmak değildir. Bahar ayrıca, yaşamınızın bazı rutin ve düzeltmelere ihtiyaç duyabilecek diğer önemli alanlarını, yani fitness rutininizi değerlendirmek için mükemmel bir zamandır. Daha iyi ve daha hızlı fitness sonuçları elde etmek için atmanız gereken bu 21 potansiyel olarak ilerleyen duraklama alışkanlığına göz atın.
Bahar temizliği sadece evinizin dağınıklığını ortadan kaldırmak değildir. Bahar ayrıca, yaşamınızın bazı rutin ve düzeltmelere ihtiyaç duyabilecek diğer önemli alanlarını, yani fitness rutininizi değerlendirmek için mükemmel bir zamandır. Daha iyi ve daha hızlı fitness sonuçları elde etmek için atmanız gereken bu 21 potansiyel olarak ilerleyen duraklama alışkanlığına göz atın.
Kötü Alışkanlık # 1: “Alıştırma EKLE” den muzdarip
Bir egzersiz meraklısı olmak bir şeydir, ancak trendden eğilime atlamak, sonuçları görecek kadar uzun bir şeye asla bağlı kalmayacağınız anlamına gelebilir. İnsan vücudu 10-16 haftalık bir süre sonunda bir egzersiz uyaranına adapte olur; Her yeni fad'i denemek nişanlanmanın ve eğlenmenin bir yolu olabilir, ancak değişiklikler çok sıksa vücudunuzun antrenman uyaranına tam olarak uyum sağlama şansı yoktur, egzersiz fizyoloğu ve ACE sertifikalı kişisel antrenör Pete McCall açıklıyor. Sevdiğiniz yeni bir etkinlik veya sınıf bulduysanız, etkinleşmesi için zaman tanımak üzere en az sekiz hafta boyunca bununla tutarlılık taahhüdünde bulunun.
Bir egzersiz meraklısı olmak bir şeydir, ancak trendden eğilime atlamak, sonuçları görecek kadar uzun bir şeye asla bağlı kalmayacağınız anlamına gelebilir. İnsan vücudu 10-16 haftalık bir süre sonunda bir egzersiz uyaranına adapte olur; Her yeni fad'i denemek nişanlanmanın ve eğlenmenin bir yolu olabilir, ancak değişiklikler çok sıksa vücudunuzun antrenman uyarıcısına tam olarak uyum sağlama şansı yoktur, egzersiz fizyoloğu ve ACE sertifikalı kişisel antrenör Pete McCall açıklıyor. Sevdiğiniz yeni bir etkinlik veya sınıf bulduysanız, etkinleşmesi için zaman tanımak üzere en az sekiz hafta boyunca bununla tutarlılık taahhüdünde bulunun.
Kötü Alışkanlık # 2: Antrenmanlarınızı Planlayamama
Kendiliğindenlik hakkında söylenecek bir şey olsa da, haftalık egzersiz rutinini planlamamak ilerlemenizi durdurabilir. İster ağırlık antrenmanı, yoga veya boks olsun, çok fazla egzersiz türü aşırı kullanım yaralanmalarına ve bir platoya neden olabilir. Bu olduğunda, McCall'a göre, vücut uyarana adapte olur ve daha fazla egzersiz kazanımı yapmaz. Bu nedenle, her gün hangi antrenmanı yapacağınızı tahmin etmek yerine, hafta için planlarınızı yazmak için beş dakikanızı ayırın. Fitness dersleri, farklı egzersiz türlerinin faydalarından yararlanmak için harika bir yoldur, bu nedenle grup egzersiz stüdyosundan hoşlanıyorsanız, antrenmanlarınızı karıştırmaya ve programınıza sadık kalırken işleri taze tutmaya yardımcı olmak için sık sık kullanmaktan çekinmeyin.
Kendiliğindenlik hakkında söylenecek bir şey olsa da, haftalık egzersiz rutinini planlamamak ilerlemenizi durdurabilir. İster ağırlık antrenmanı, yoga veya boks olsun, çok fazla egzersiz türü aşırı kullanım yaralanmalarına ve bir platoya neden olabilir. Bu olduğunda, McCall'a göre, vücut uyarana adapte olur ve daha fazla egzersiz kazanımı yapmaz. Bu nedenle, her gün hangi antrenmanı yapacağınızı tahmin etmek yerine, hafta için planlarınızı yazmak için beş dakikanızı ayırın. Fitness dersleri, farklı egzersiz türlerinin faydalarından yararlanmak için harika bir yoldur, bu nedenle grup egzersiz stüdyosundan hoşlanıyorsanız, antrenmanlarınızı karıştırmaya ve programınıza sadık kalırken işleri taze tutmaya yardımcı olmak için sık sık kullanmaktan çekinmeyin.
Kötü Alışkanlık # 3: Yanlış Ayakkabılar Giymek
Giymeyi sevdiğiniz bir çift katil vuruşunuz olduğunu biliyoruz, ancak yanlış ayakkabı tipinin yaralanma riskinizi artırabileceğini biliyor muydunuz? Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) için egzersiz fizyoloğu Jessica Matthews, "Antrenmanınızın güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için doğru ayakkabı türü kritik öneme sahiptir." "Örneğin, dansa dayalı bir sınıfa katılıyorsanız, ayaklarınızın yere yapışmasına neden olabilecek geleneksel koşu ayakkabıları yerine kolayca dönebilmenize ve yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı olmak için dönmenize izin veren esnek ayakkabıları tercih edin." Ve, yalınayak ayakkabıları denemek için psikiyatrınız varsa, ilk kez 5 mil koşunuz için onları giymeyi planlamayın. Yavaş yavaş yeni ayakkabılara yönelin; yaralanmayı veya zorlanmayı önlemek için her seferinde 15 dakika deneyin.
Giymeyi sevdiğiniz bir çift katil vuruşunuz olduğunu biliyoruz, ancak yanlış ayakkabı tipinin yaralanma riskinizi artırabileceğini biliyor muydunuz? Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) için egzersiz fizyoloğu Jessica Matthews, "Antrenmanınızın güvenliğini ve etkinliğini sağlamak için doğru ayakkabı türü kritik öneme sahiptir." "Örneğin, dansa dayalı bir sınıfa katılıyorsanız, ayaklarınızın yere yapışmasına neden olabilecek geleneksel koşu ayakkabıları yerine kolayca dönebilmenize ve yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı olmak için dönmenize izin veren esnek ayakkabıları tercih edin." Ve, yalınayak ayakkabıları denemek için psikiyatrınız varsa, ilk kez 5 mil koşunuz için onları giymeyi planlamayın. Yavaş yavaş yeni ayakkabılara yönelin; yaralanmayı veya zorlanmayı önlemek için her seferinde 15 dakika deneyin.
Kötü Alışkanlık # 4: Egzersiz Sırasında Bölgeleme
Harika bir egzersiz müzik karışımından ilham almak bir şeydir, ancak ter seanslarınız sırasında tamamen dikkatiniz dağılmışsa, egzersiz sürenizden en iyi şekilde yararlanamayabilirsiniz. McCall, "Spor salonunda birisini mobil cihazlarında konuşurken veya manifatura yaparken bir parça ekipman kullanarak gördüğümde beni kesinlikle öldürüyor, " diyor. Telefonunuzdan rahatsız olun ya da yapılacaklar listenizin düşünceleri olsun, dikkat etmemek etkinliği sınırlayabilir ve egzersiz sırasında yaralanma riskinizi artırabilir. McCall, seyahat edip kendinizi yaralarsanız, fitness hedeflerinize ulaşmak çok daha zor olacaktır. Kendinize - ve bedeninize - bir iyilik yapın ve egzersiz zamanınızı tam da buna adamaya çalışın.
Kredi bilgileri: gstockstudio / AdobeStockHarika bir egzersiz müzik karışımından ilham almak bir şeydir, ancak ter seanslarınız sırasında tamamen dikkatiniz dağılmışsa, egzersiz sürenizden en iyi şekilde yararlanamayabilirsiniz. McCall, "Spor salonunda birisini mobil cihazlarında konuşurken veya manifatura yaparken bir parça ekipman kullanarak gördüğümde beni kesinlikle öldürüyor, " diyor. Telefonunuzdan rahatsız olun ya da yapılacaklar listenizin düşünceleri olsun, dikkat etmemek etkinliği sınırlayabilir ve egzersiz sırasında yaralanma riskinizi artırabilir. McCall, seyahat edip kendinizi yaralarsanız, fitness hedeflerinize ulaşmak çok daha zor olacaktır. Kendinize - ve vücudunuza - bir iyilik yapın ve egzersiz zamanınızı tam da buna adama
Kötü Alışkanlık # 5: Egzersiz Dersleri İçin Her Zaman Aynı Yerde
Grup fitness salonunda öyle bir düzenli mısın, aslında yerde kendi "yerin" var mı? "Birçoğumuz alışkanlık yaratıklarıyız, " diyor Matthews, "bu yüzden her sınıfta aynı noktada kurmayı seçmemiz sürpriz değil." Ancak, yeni bir noktada durmak şaşırtıcı bazı faydalar sağlayabilir. Yeni başlayanlar için, odanın yeni bir alanında egzersiz yapmak, eğitmeni farklı şekilde görmenizi ve duymanızı sağlar (ve belki de sizi daha iyi görmelerini sağlar), bu da belirli egzersizleri nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştireceğinizi anlamanıza yardımcı olabilecek yeni bir ipucu yakalayabileceğiniz anlamına gelir. ve formunuzu geliştirin. Her zamanki yerinizden ayrılmak, diğer sınıf arkadaşlarınızla bağlantı kurma fırsatı da sağlar ve Matthews'a göre, sosyal destek, uzun vadeli zindelik taahhüdünüzü artırmanıza yardımcı olabilir.
Kredi bilgileri: WavebreakMediaMicro / AdobeStockGrup fitness salonunda öyle bir düzenli mısın, aslında yerde kendi "yerin" var mı? "Birçoğumuz alışkanlık yaratıklarıyız, " diyor Matthews, "bu yüzden her sınıfta aynı noktada kurmayı seçmemiz sürpriz değil." Ancak, yeni bir noktada durmak şaşırtıcı bazı faydalar sağlayabilir. Yeni başlayanlar için, odanın yeni bir alanında egzersiz yapmak, eğitmeni farklı şekilde görmenizi ve duymanızı sağlar (ve belki de sizi daha iyi görmelerini sağlar), bu da belirli egzersizleri nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştireceğinizi anlamanıza yardımcı olabilecek yeni bir ipucu yakalayabileceğiniz anlamına gelir. ve formunuzu geliştirin. Her zamanki yerinizden ayrılmak, diğer sınıf arkadaşlarınızla bağlantı kurma fırsatı da sağlar ve Matthews'a göre, sosyal destek, uzun vadeli zindelik taahhüdünüzü artırmanıza yardımcı olabilir.
Kötü Alışkanlık # 6: Yeterince Zorlamamak (Veya Çok Zorlamak)
Egzersiz seanslarınızın genel yoğunluğu söz konusu olduğunda, sizin için "doğru" bir seviyeye ulaşmaya çalışın. Yoğunluğunuzu her zaman çok düşük tutmak, sonuç üretmek için bir uyaran için yeterli olmayabilirken, çok fazla yoğunluk aşırı eğitime neden olabilir. Başarının anahtarı, her ikisinin de doğru dengesini bulmaktır. McCall, "Haftada en az iki veya üç antrenmandan rahatsız olmak için iyi bir kural." "Algılanan eforun 1-10 ölçeğini (1 kanepede oturuyor ve 10 hayatınız için koşuyor) kullanıyorsanız, rahatsızlık 8 veya 9 civarında olmalıdır. Diğer günler egzersiz seviyeleri arasında rahatlık aralığı olabilir 5 ve 7."
Kredi bilgileri: iStockEgzersiz seanslarınızın genel yoğunluğu söz konusu olduğunda, sizin için "doğru" bir seviyeye ulaşmaya çalışın. Yoğunluğunuzu her zaman çok düşük tutmak, sonuç üretmek için bir uyaran için yeterli olmayabilirken, çok fazla yoğunluk aşırı eğitime neden olabilir. Başarının anahtarı, her ikisinin de doğru dengesini bulmaktır. McCall, "Haftada en az iki veya üç antrenmandan rahatsız olmak için iyi bir kural." "Algılanan eforun 1-10 ölçeğini (1 kanepede oturuyor ve 10 hayatınız için koşuyor) kullanıyorsanız, rahatsızlık 8 veya 9 civarında olmalıdır. Diğer günler egzersiz seviyeleri arasında rahatlık aralığı olabilir 5 ve 7."
Kötü Alışkanlık # 7: Nefesini Tutma
Bu yaptığınızı bile fark etmeyebileceğiniz kötü bir alışkanlık. Ağır ağırlık kaldıran veya yeni bir hareketi kavramaya özenle odaklanan egzersizler genellikle nefeslerini tutarlar. Antrenmanlarınız sırasında doğru nefes almak, kan basıncınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi daha da güçlendirebilir, diyor Alabama'daki Auburn Üniversitesi'nde egzersiz fizyolojisi profesörü Michele Olson. Olson'a göre, araştırmalar yorgun olduğunuzda ekshalasyon yapmanın bu son temsilciden geçmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Hareketinizin en zorlu kısmı sırasında ekshalasyon yapmayı deneyin - ağırlık kaldırırken, indirirken değil. Antrenmanlarınız sırasında uygun şekilde nefes almak, bir seti bitirmemek ve bu son temsilciye güç vermek arasındaki fark anlamına gelebilir.
Kredi bilgileri: iStockBu yaptığınızı bile fark etmeyebileceğiniz kötü bir alışkanlık. Ağır ağırlık kaldıran veya yeni bir hareketi kavramaya özenle odaklanan egzersizler genellikle nefeslerini tutarlar. Antrenmanlarınız sırasında doğru nefes almak, kan basıncınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi daha da güçlendirebilir, diyor Alabama'daki Auburn Üniversitesi'nde egzersiz fizyolojisi profesörü Michele Olson. Olson'a göre, araştırmalar yorgun olduğunuzda ekshalasyon yapmanın bu son temsilciden geçmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Hareketinizin en zorlu kısmı sırasında ekshalasyon yapmayı deneyin - ağırlık kaldırırken, indirirken değil. Antrenmanlarınız sırasında uygun şekilde nefes almak, bir seti bitirmemek ve bu son temsilciye güç vermek arasındaki fark anlamına gelebilir.
Kötü Alışkanlık # 8: Soğuma veya Germe Atlama
Kötü Alışkanlık # 9: Dinlenme Gününüzü Kanepede Harcamak
Tüm antrenmanlarınızdan kurtulmak için vücudunuza her hafta dinlenmenin önemli olduğunu biliyorsunuz, ancak kanepeye harcamanın faydadan daha fazla zarar verebileceğini biliyor muydunuz? Olson aktif iyileşmenin optimal "dinlenmenin" hilesi olduğunu söylüyor. Bütün gün televizyonun önünden geçmek yerine, Olson uzanmayı, yürüyüşe çıkmayı veya mahallede bisiklete binmeyi önerir. Sadece birkaç ekstra kalori yakmakla kalmayacak, aynı zamanda taze oksijen ve besin maddelerinin ağrılı kaslarınıza pompalanmasına ve iyileşme sürecini hızlandırmanıza yardımcı olacağını söylüyor.
Kredi bilgileri: ldprod / AdobeStockTüm antrenmanlarınızdan kurtulmak için vücudunuza her hafta dinlenmenin önemli olduğunu biliyorsunuz, ancak kanepeye harcamanın faydadan daha fazla zarar verebileceğini biliyor muydunuz? Olson aktif iyileşmenin optimal "dinlenmenin" hilesi olduğunu söylüyor. Bütün gün televizyonun önünden geçmek yerine, Olson uzanmayı, yürüyüşe çıkmayı veya mahallede bisiklete binmeyi önerir. Sadece birkaç ekstra kalori yakmakla kalmayacak, aynı zamanda taze oksijen ve besin maddelerinin ağrılı kaslarınıza pompalanmasına ve iyileşme sürecini hızlandırmanıza yardımcı olacağını söylüyor.
Kötü Alışkanlık # 10: Sadece "Sorun" Noktalarınıza Odaklanmak
Nokta azaltma bir efsanedir ve vücudunuzun bir bölgesini aşırı eğiterek azaltmaya çalışmak aslında geri tepebilir. Örneğin, iç uyluklarınızı eğitmeye çok odaklanmışsanız, tüm vücudunuzu etkileyebilecek kas dengesizlikleri yaratıyor olabilirsiniz. Elbette, egzersizi yapmak ve karnınızda sıfır yağ ile sonuçlanmak güzel olurdu, diyor Olson, ancak egzersiz vücut mimarinizi yeniden yapılandıramaz. "Denge sadece vücut parçalarınızın nasıl göründüğünden değil, " diye açıklıyor, "ne kadar iyi çalıştıklarından geliyor." Tüm vücudunuzu iyileştirecek sonuçlar için, alt yarınız kadar güçlü bir üst yarıyı veya pazılarınız kadar uygun bir kalbi olması gibi daha büyük hedefler belirleyin.
Kredi bilgileri: vadymvdrobot / AdobeStockNokta azaltma bir efsanedir ve vücudunuzun bir bölgesini aşırı eğiterek azaltmaya çalışmak aslında geri tepebilir. Örneğin, iç uyluklarınızı eğitmeye çok odaklanmışsanız, tüm vücudunuzu etkileyebilecek kas dengesizlikleri yaratıyor olabilirsiniz. Elbette, egzersizi yapmak ve karnınızda sıfır yağ ile sonuçlanmak güzel olurdu, diyor Olson, ancak egzersiz vücut mimarinizi yeniden yapılandıramaz. "Denge sadece vücut parçalarınızın nasıl göründüğünden değil, " diye açıklıyor, "ne kadar iyi çalıştıklarından geliyor." Tüm vücudunuzu iyileştirecek sonuçlar için, alt yarınız kadar güçlü bir üst yarıyı veya pazılarınız kadar uygun bir kalbi olması gibi daha büyük hedefler belirleyin.
Kötü Alışkanlık # 11: Kilonuzu Atmak
Ağırlık kaldırırken forma odaklanmak önemlidir, aynı zamanda ağırlıklarınızı ayarlamak veya almak için doğru tekniği kullanmak da önemlidir. Olson, “Egzersizden egzersize geçişte kullandığınız form ve teknik, egzersiz hamlelerinizi yaparken kullandığınız form ve teknik kadar önemlidir” diyor. "Karın kaslarınızı ve omurganızı uzun tutun, tıpkı uygun bir çömelme gibi veya şınav sırasında ağırlıklarınızı almak için." İndirme aşaması, kaslarınızı çalıştırırken kaldırma aşaması kadar önemlidir. Olson, serbest bırakmak veya ağırlık yığınını düşürmek kas ve eklem yaralanmalarına neden olabilir. Vücudunuzu hem performansınız sırasında hem de her egzersizin kurulumunda ve bitiminde doğru kaldırma tekniğiyle koruduğunuzdan emin olun.
Kredi bilgileri: iStockAğırlık kaldırırken forma odaklanmak önemlidir, aynı zamanda ağırlıklarınızı ayarlamak veya almak için doğru tekniği kullanmak da önemlidir. Olson, “Egzersizden egzersize geçişte kullandığınız form ve teknik, egzersiz hamlelerinizi yaparken kullandığınız form ve teknik kadar önemlidir” diyor. "Karın kaslarınızı ve omurganızı uzun tutun, tıpkı uygun bir çömelme gibi veya şınav sırasında ağırlıklarınızı almak için." İndirme aşaması, kaslarınızı çalıştırırken kaldırma aşaması kadar önemlidir. Olson, serbest bırakmak veya ağırlık yığınını düşürmek kas ve eklem yaralanmalarına neden olabilir. Vücudunuzu hem performansınız sırasında hem de her egzersizin kurulumunda ve bitiminde doğru kaldırma tekniğiyle koruduğunuzdan emin olun.
Kötü Alışkanlık # 12: B Planı Olmaması
Egzersiz planınıza uymak önemlidir, ancak bir yedekleme planınızın olması da önemlidir. Her şeyin tam olarak olması gerektiği gibi gitmediği günler için seçenekler listesini hazır tutun. Spor ayakkabılarını evde mi bıraktın? Bir yoga sınıfına gidin - ayakkabı gerekmez. Ağırlık odası normal güç devreniz için çok mu meşgul? Bir TRX bandı alın ve bunun yerine daha az kalabalık bir köşeye gidin. Matthews, "Harika bir antrenmana sığdırmak için birçok seçenek var, " diyor. "Spor yıldızlarının sizi normal fiziksel aktivitelerinizden uzaklaştırmasına izin vermeyin; kim bilir, belki de daha fazla çeşitlilik sağlık ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır."
Kredi bilgileri: WavebreakMediaMicro / AdobeStockEgzersiz planınıza uymak önemlidir, ancak bir yedekleme planınızın olması da önemlidir. Her şeyin tam olarak olması gerektiği gibi gitmediği günler için seçenekler listesini hazır tutun. Spor ayakkabılarını evde mi bıraktın? Bir yoga sınıfına gidin - ayakkabı gerekmez. Ağırlık odası normal güç devreniz için çok mu meşgul? Bir TRX bandı alın ve bunun yerine daha az kalabalık bir köşeye gidin. Matthews, "Harika bir antrenmana sığdırmak için birçok seçenek var, " diyor. "Spor yıldızlarının sizi normal fiziksel aktivitelerinizden uzaklaştırmasına izin vermeyin; kim bilir, belki de daha fazla çeşitlilik sağlık ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır."
Kötü Alışkanlık # 13: Isınmak için Esneme
Statik germe, hareketsiz bir pozisyonda bir streç tutmak, egzersizden önce tehlikeli olabilir, Matthews'a göre, tamamen ısınmadığında kasları germek sadece kas gerginliğine ve çekilmelerine yol açamaz, aynı zamanda egzersiz sırasında performansınızı da sınırlayabilir. En iyi bahsiniz aktif, dinamik bir ısınmadır, bu da vücudu aktiviteye hazırlamak için daha güvenli ve daha etkili bir yoldur. Matthews, kol daireleri veya bacak salınımları gibi kısa bir dizi aktif hareket hareketi yapmanızı önerir. "Bir antrenmandan önce bu tür bir gerilme, vücut sıcaklığını artırmaya, eklem esnekliğini artırmaya ve çeşitli hareketlerle kas elastikiyetini artırmaya yardımcı olur, " diyor, "vücudu fonksiyonel olarak gelmek üzere aktiviteye hazırlar."
Kredi bilgileri: iStockStatik germe, hareketsiz bir pozisyonda bir streç tutmak, egzersizden önce tehlikeli olabilir, Matthews'a göre, tamamen ısınmadığında kasları germek sadece kas gerginliğine ve çekilmelerine yol açamaz, aynı zamanda egzersiz sırasında performansınızı da sınırlayabilir. En iyi bahsiniz aktif, dinamik bir ısınmadır, bu da vücudu aktiviteye hazırlamak için daha güvenli ve daha etkili bir yoldur. Matthews, kol daireleri veya bacak salınımları gibi kısa bir dizi aktif hareket hareketi yapmanızı önerir. "Bir antrenmandan önce bu tür bir gerilme, vücut sıcaklığını artırmaya, eklem esnekliğini artırmaya ve çeşitli hareketlerle kas elastikiyetini artırmaya yardımcı olur, " diyor, "vücudu fonksiyonel olarak gelmek üzere aktiviteye hazırlar."
Kötü Alışkanlık # 14: Besin Zamanlamasının Önemini Azaltmak
Matthews'a göre, genel kondisyonunuz hem yediğinizden hem de ne zaman yediğinizden büyük ölçüde etkilenir. Spor salonuna gitmeden önce bir çizburger düşürmenin akıllı olmadığını biliyorsunuz, ancak sağlıklı bir atıştırmalık tüketmenin aslında daha iyi performans göstermenize yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Matthews, “Çalışmalar, direnç eğitimi almadan önce karbonhidrat tüketmenin aslında bir antrenmanın uzamasına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ve egzersiz sonrası yakıt ikmali kas gücünü, dayanıklılığını artırmaya ve iyileşmeye yardımcı olur. "Araştırmalar, ilk bir saat içinde karbonhidrat tüketmenin protein sentezini artırmaya ve glikojen depolarını yenilemeye yardımcı olduğunu gösterdi, " diye açıklıyor Matthews. "Ve protein - karbonhidratlarla birleştirildiğinde - egzersiz sonrası kas glikojen depolamasını artırabilir."
Kredi bilgileri: iStockMatthews'a göre, genel kondisyonunuz hem yediğinizden hem de ne zaman yediğinizden büyük ölçüde etkilenir. Spor salonuna gitmeden önce bir çizburger düşürmenin akıllı olmadığını biliyorsunuz, ancak sağlıklı bir atıştırmalık tüketmenin aslında daha iyi performans göstermenize yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Matthews, “Çalışmalar, direnç eğitimi almadan önce karbonhidrat tüketmenin aslında bir antrenmanın uzamasına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ve egzersiz sonrası yakıt ikmali kas gücünü, dayanıklılığını artırmaya ve iyileşmeye yardımcı olur. "Araştırmalar, ilk bir saat içinde karbonhidrat tüketmenin protein sentezini artırmaya ve glikojen depolarını yenilemeye yardımcı olduğunu gösterdi, " diye açıklıyor Matthews. "Ve protein - karbonhidratlarla birleştirildiğinde - egzersiz sonrası kas glikojen depolamasını artırabilir."
Kötü Alışkanlık # 15: Karbonhidratları Tamamen Kesmek
Birçok sporcu ve diyetisyen, karbonhidratları kısıtlamanın kilo vermenin en iyi ve en hızlı yolu olduğunu düşünmektedir. Matthews, egzersiz yaparken vücut birincil yakıt kaynağı olarak kas glikojeni kullandığından, hem aerobik hem de anaerobik egzersiz için karbonhidratlara ihtiyaç duyulduğunu söylüyor. Rafine şekerler ve ağır işlenmiş gıdalar gibi sağlıksız karbonhidrat kaynaklarını ortadan kaldırmak iyi bir fikir olsa da, tüm karbonhidratların küfür edilmesi egzersizleriniz üzerinde belirgin, olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Matthews'a göre, kas glikojeninin azalması kuvvet üretiminin azalmasına neden olur ve her ikisi de etkili bir egzersiz yapmak ve istediğiniz sonuçları elde etmek için tam olarak ideal koşullar olmayan kas güçsüzlüğüne neden olur.
Kredi bilgileri: CSKN / AdobeStockBirçok sporcu ve diyetisyen, karbonhidratları kısıtlamanın kilo vermenin en iyi ve en hızlı yolu olduğunu düşünmektedir. Matthews, egzersiz yaparken vücut birincil yakıt kaynağı olarak kas glikojeni kullandığından, hem aerobik hem de anaerobik egzersiz için karbonhidratlara ihtiyaç duyulduğunu söylüyor. Rafine şekerler ve ağır işlenmiş gıdalar gibi sağlıksız karbonhidrat kaynaklarını ortadan kaldırmak iyi bir fikir olsa da, tüm karbonhidratların küfür edilmesi egzersizleriniz üzerinde belirgin, olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Matthews'a göre, kas glikojeninin azalması kuvvet üretiminin azalmasına neden olur ve her ikisi de etkili bir egzersiz yapmak ve istediğiniz sonuçları elde etmek için tam olarak ideal koşullar olmayan kas güçsüzlüğüne neden olur.
Kötü Alışkanlık # 16: Forma Odaklanmayı Unutmak
Egzersiz söz konusu olduğunda, kalite miktardan çok daha önemlidir! Elbette, arka arkaya 50 şınav vurmak sadece 15'ten daha etkileyici gelebilir, ancak bu 50 yanlış formda yapılırsa, sadece egzersizin yapmak için tasarlandığı şeyin tüm avantajlarından yararlanmıyorsunuz, aynı zamanda potansiyel olarak kendinizi yaralanmaya hazırlayan Matthews açıklıyor. Aynı şey farklı egzersiz yöntemleri için de geçerlidir. Örneğin, kettlebell eğitimini alın. Matthews'a göre, kettlebells ile çalışmak, tüm büyük faydalarını elde etmek için hareketleri uygun mekaniklerle yürütmek için yüksek düzeyde beceri gerektirir. "Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanın en iyi yolu (özellikle yeni aktivitelerle)" diyor Matthews, "bir seans planlamak veya kalifiye bir fitness uzmanı ile ders almak ve uygun formu ve tekniği öğrenmek için zaman ayırmaktır."
Kredi bilgileri: iStockEgzersiz söz konusu olduğunda, kalite miktardan çok daha önemlidir! Tabii, arka arkaya 50 şınav vurmak sadece 15'ten daha etkileyici gelebilir, ancak bu 50 yanlış formda yapılırsa, sadece egzersizin yapmak için tasarlandığı şeyin tüm avantajlarından yararlanmıyorsunuz, aynı zamanda potansiyel olarak kendinizi yaralanmaya hazırlayan Matthews açıklıyor. Aynı şey farklı egzersiz yöntemleri için de geçerlidir. Örneğin, kettlebell eğitimini alın. Matthews'a göre, kettlebells ile çalışmak, tüm büyük faydalarını elde etmek için hareketleri uygun mekaniklerle yürütmek için yüksek düzeyde beceri gerektirir. "Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanın en iyi yolu (özellikle yeni aktivitelerle), " diyor Matthews, "bir seans planlamak veya kalifiye bir fitness uzmanı ile ders almak ve uygun form ve tekniği öğrenmek için zaman ayırmaktır."
Kötü Alışkanlık # 17: Çok Fazla İzolasyon Alıştırması Yapmak
"Çoğunlukla, egzersiz, vücudun bir kısmını kas izolasyon egzersizleri ile aynı anda kullanmaya odaklanan vücut geliştiriciler tarafından yönlendirildi, " diyor McCall, "ancak gerçek şu ki, vücut, aynı zamanda." Vücut beş temel hareket modeli gerçekleştirir: çömelme, hamle, itme, çekme ve dönme. Egzersiz programınızı bu hareket paternleri etrafında, pazı bukleleri gibi tek kas grubu egzersizlerine odaklayan McCall, genel kas gelişimini geliştirmeye ve kalorileri daha verimli bir şekilde yakmaya yardımcı olarak daha hızlı sonuçlara yol açabilir.
Kredi bilgileri: lunamarina / AdobeStock"Çoğunlukla, egzersiz, vücudun bir kısmını kas izolasyon egzersizleri ile aynı anda kullanmaya odaklanan vücut geliştiriciler tarafından yönlendirildi, " diyor McCall, "ancak gerçek şu ki, vücut, aynı zamanda." Vücut beş temel hareket modeli gerçekleştirir: çömelme, hamle, itme, çekme ve dönme. Egzersiz programınızı bu hareket paternleri etrafında, pazı bukleleri gibi tek kas grubu egzersizlerine odaklayan McCall, genel kas gelişimini geliştirmeye ve kalorileri daha verimli bir şekilde yakmaya yardımcı olarak daha hızlı sonuçlara yol açabilir.
Kötü Alışkanlık # 18: Ağır Ağırlıklardan Kaçınma (Toplanma Korkusu için)
Toplanma korkusu nedeniyle ağır ağırlık kaldırmaktan kaçındıysanız, hedeflerinize ulaşamayabilirsiniz. Bir egzersiz fizyoloğu ve "Spor Salonunu Döndür" yazarı Tom Holland'a göre, kadınların fitness hedeflerine ve en iyi bedenlerine ulaşamamasının başlıca nedenlerinden biri budur. "Kadınlar sadece önemli miktarda kas inşa etmek için yeterince yüksek testosteron seviyesine sahip değil, " diye açıklıyor. Son birkaç tekrarın formunu kaybetmeden yapmasını zorlaştıracak kadar ağır olan ağırlık kaldırarak yağsız kas inşa etmek, özellikle yıllarca kas yaşlandıkça ve kaybettiğimizde ağırlık bakımı için gereklidir. Holland ne kadar kas kütlesine sahip olursanız, dinlenme metabolizma hızınız o kadar yüksek olur, yani dinlenirken bile daha fazla kalori yakarsınız.
Kredi bilgileri: Tyler Olson / AdobeStockToplanma korkusu nedeniyle ağır ağırlık kaldırmaktan kaçındıysanız, hedeflerinize ulaşamayabilirsiniz. Bir egzersiz fizyoloğu ve "Spor Salonunu Döndür" yazarı Tom Holland'a göre, kadınların fitness hedeflerine ve en iyi bedenlerine ulaşamamasının başlıca nedenlerinden biri budur. "Kadınlar sadece önemli miktarda kas inşa etmek için yeterince yüksek testosteron seviyesine sahip değil, " diye açıklıyor. Son birkaç tekrarın formunu kaybetmeden yapmasını zorlaştıracak kadar ağır olan ağırlık kaldırarak yağsız kas inşa etmek, özellikle yıllarca kas yaşlandıkça ve kaybettiğimizde ağırlık bakımı için gereklidir. Holland ne kadar kas kütlesine sahip olursanız, dinlenme metabolizma hızınız o kadar yüksek olur, bu da dinlenirken bile daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir.
Kötü Alışkanlık # 19: Çok Ağır Olan Ağırlık Kaldırma
Spektrumun diğer ucunda, Hollanda'ya göre, birçok erkek güvenli bir şekilde başa çıkamayacak kadar ağır olan ağırlıkları kaldırıyor. Çok ağır bir ağırlıkla egzersiz yapmak, onu kaldırmak için daha fazla momentum kullanmanız gerektiği anlamına gelir ve aslında kaslarınızın "gerginlik süresini" azaltır. Bu sadece sonuçlarınızı önemli ölçüde azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda yaralanma şansını da büyük ölçüde artıracaktır. Bir egzersiz sırasında kilonuzu kontrol etmekte zorlanırsanız, yükünüzü hafifçe azaltarak ve hareketinizi yavaşlatarak bundan daha fazlasını elde edersiniz. Biraz daha hafif olan ağırlıkları kullanmak ve temsilcilerinizi yavaşlatmak bu gerilimi artıracak ve sonuçlarınızı önemli ölçüde artıracaktır. Forma odaklanın ve hareket hızınızı kontrol edin, Holland en fazla miktarda ağırlığı hareket ettirmeye çalışmak yerine tavsiye eder.
Kredi bilgileri: iStockSpektrumun diğer ucunda, Hollanda'ya göre, birçok erkek güvenli bir şekilde başa çıkamayacak kadar ağır olan ağırlıkları kaldırıyor. Çok ağır bir ağırlıkla egzersiz yapmak, onu kaldırmak için daha fazla momentum kullanmanız gerektiği anlamına gelir ve aslında kaslarınızın "gerginlik süresini" azaltır. Bu sadece sonuçlarınızı önemli ölçüde azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda yaralanma şansını da büyük ölçüde artıracaktır. Bir egzersiz sırasında kilonuzu kontrol etmekte zorlanırsanız, yükünüzü hafifçe azaltarak ve hareketinizi yavaşlatarak bundan daha fazlasını elde edersiniz. Biraz daha hafif olan ağırlıkları kullanmak ve temsilcilerinizi yavaşlatmak bu gerilimi artıracak ve sonuçlarınızı önemli ölçüde artıracaktır. Forma odaklanın ve hareket hızınızı kontrol edin, Holland, en büyük ağırlığı hareket ettirmeye çalışmak yerine, tavsiye eder.
Kötü Alışkanlık # 20: Susuz Egzersiz
Birçok çalışma, yaklaşık yüzde 2'lik bir su kaybı olan hafif dehidrasyonun bile egzersiz performansını olumsuz etkileyebileceğini göstermiştir, bu nedenle ter seanslarınızdan önce ve sırasında uygun şekilde hidratlandığınızdan emin olmak çok önemlidir. Olson'a göre, antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için antrenmanınızdan yaklaşık 20 dakika önce en az yarım şişe su (veya 8 ons) içmeli ve önde gelen saatlerde bir ya da iki şişe (16-32 ons) içmelisiniz. kadar egzersiz.
Kredi bilgileri: DragonImages / AdobeStockBirçok çalışma, yaklaşık yüzde 2'lik bir su kaybı olan hafif dehidrasyonun bile egzersiz performansını olumsuz etkileyebileceğini göstermiştir, bu nedenle ter seanslarınızdan önce ve sırasında uygun şekilde hidratlandığınızdan emin olmak çok önemlidir. Olson'a göre, antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için antrenmanınızdan yaklaşık 20 dakika önce en az yarım şişe su (veya 8 ons) içmeli ve önde gelen saatlerde bir ya da iki şişe (16-32 ons) içmelisiniz. kadar egzersiz.
Kötü Alışkanlık # 21: Yıpranmış Duds Giymek
Ne düşünüyorsun?
Bu kötü fitness alışkanlıklarından herhangi biri tanıdık geliyor mu? Hangisini suçlu buluyorsun? Listede başka hangi alışkanlıklar yapmadı? Kötü alışkanlıklarınızı nasıl attınız? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin!
Kredi bilgileri: podushko / AdobeStockBu kötü fitness alışkanlıklarından herhangi biri tanıdık geliyor mu? Hangisini suçlu buluyorsun? Listede başka hangi alışkanlıklar yapmadı? Kötü alışkanlıklarınızı nasıl attınız? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin!
