Bir seferde birden fazla kasın nasıl çalışacağını bilmek, haftada birkaç kez spor salonuna yapmak veya hiç olmamak arasındaki farkı yaratabilir. Bununla birlikte, bazı temel bilgilerle, tüm kaslarınızı çok kısa bir sürede eğitmeyi öğrenerek spor salonunda minimum zaman geçirmenize ve maksimum sonuç almanıza olanak tanır. Aşağıdaki egzersizlerden bazıları, yanlış yapılırsa tehlikeli olabilir. Bu nedenle, aşağıdakilerden herhangi birini denemeden önce, yaralanma riskini en aza indirmek için kalifiye bir eğiticiden yardım almanız önerilir.
Temizleyin ve Basın
Bu egzersiz, patlayıcı gücün geliştirilmesine yardımcı olduğu için powerlifters ve sporcuların gözdesi. Bacaklar, omuzlar, kollar, sırt ve kalçalarda çalışır. Ayaklarınızın ortasının üzerinde ağırlıklı bir olimpik çubuk ile ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Sırtınızı düz tutun, aşağı doğru bükün ve çubuğu yukarı doğru bir tutuşla kavrayın. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden çıkmadığından emin olun ve kalçalarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı indirin. Dik dururken çubuğu yerden çekin. Bar göğsünüze ulaştığında, üst vücut kaslarınızla başınızın üzerine itmeden önce bir saniye duraklayın.
Ölü Asansör
Tek adı olmasına rağmen ölü asansörler, tüm kasların maksimum kullanımına izin veren çok eklemli doğası nedeniyle çoğu sporcunun favorisi. Ölü asansör ayrıca ağırlıklı bir Olimpiyat barı gerektirir. Temizle ve Bas ile aynı başlangıç pozisyonuyla başlayın. Uyluklarınız yere ve sırtınıza düz olarak paralel olduktan sonra, omuz bıçaklarınızı büzün, öne doğru bakın ve ayağa kalkarken çubuğu yukarı doğru çekin. Alt vücut kaslarınız ve sırtınızla ağırlığı yukarı doğru çekmeye vurgu yapılmalıdır. Çubuğu kontrollü bir şekilde zemine indirmeden önce hareketin üstünde kısa bir süre duraklayın. Yaralanma riskini en aza indirmek için sırtınızı daima düz tutmak son derece önemlidir.
Çömelme
Çömelme, vücudunuzdaki kasların çoğunu kullanır. Tüm vücudunuz işin çoğunu yaparken, üst vücudunuz stabilize oluyor ve ağırlığı destekliyor. Bu egzersiz en iyi, emniyet raylı bir çömelme rafında veya bir smith makinesi kullanılarak yapılır. Çubuğu omuz bıçaklarınızın hemen üstüne yerleştirerek başlayın. Yaralanmaya neden olacağından boynunuzun arkasına dayamayın. Rahat olduktan sonra, çubuğu raftan çıkarın ve ayaklarınızın omuz genişliği açık ve öne baktığından emin olun. İleriye bakmak ve sırtınızı tamamen düz tutmak, dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutarak yere doğru ağırlığı azaltın. Uyluklarınız zemine paralel olduğunda, dizlerinizi uzatarak ve kalçalarınızı ileri doğru sürerek yukarı doğru patlarsınız. Ağırlığı düşürürken yukarı bakmanıza yardımcı olur. Bu sırtınızın düz kalmasını sağlar.
Kettlebell Salıncak
Bir kettlebell, son derece popüler hale gelen bir sap ile bir bowling topu boyutlu dökme demir ağırlığıdır. Popülerliğin artmasının nedeni, tüm vücudunuzu egzersiz yapmanın, hem güç hem de istikrar inşa etmenin harika bir yolu olmasıdır. Öğrenilecek ilk kettlebell egzersizi kettlebell salınımıdır. Ayaklarınız arasındaki kettlebell ile ayak omuz genişliğinizle başlıyorsunuz. Çömelmiş gibi, sırtınızı düz tutun ve kettlebell'i almak için vücudunuzu yere indirin. Daha sonra, dik dururken kettlebell'i önünüze doğru sallayın. Bu doğrudan doğru gelse de, tüm kaslarınızı meşgul eder ve tekrar tekrar yapmak son derece zordur.
Kompleksleri
Çömelme, temiz ve pres ve ölü kaldırma, tüm kaslarınızı tek bir hareketle eğitmek için birleştirilebilir. Buna karmaşık denir: art arda yapılan bir dizi egzersiz. Oldukça hafif bir şekilde, ayaklarınızın omuz genişliği ayrı ve ayaklarınızın üst kısımları üzerinde bir halterle başlarsınız. Sırtınızı düz tutarak, dik dururken çubuğu yukarı kaldırın. Çubuk göğüs yüksekliğine ulaştığında, omuzlarınızı ve kollarınızı kullanarak yukarı doğru itin. Hareketin tepesinde, halter, çömelme başlangıç pozisyonunu taklit eden omuz bıçaklarının üstüne indirin. Buradan, sırtınızı düz tutarak çömelin ve ağırlığı yukarı doğru sürün. Hareketin üstünde omuzlarınızı ve kollarınızı kullanarak ağırlığı tekrar başınızın üzerine doğru itin. Ağırlığı göğsünüze ve ardından sırtınızın düz tutulduğundan emin olun.
