Uzun süre masa başında oturmak, bir bilgisayara takılmak ya da araba sürmek, öne veya arkaya doğru omuzları ve yuvarlak bir üst sırtla sonuçlanabilir. Ayrıca, çok fazla itme egzersizi ve çok az çekme egzersizi içeren kötü tasarlanmış bir egzersiz programı da aynı soruna neden olabilir. Uzamış omuzların düzeltilmesi, germe ve güçlendirme egzersizlerini içeren iki yönlü bir yaklaşım gerektirir.
Streç Sıkı Göğüs Kasları
Aşama 1
Açık bir kapı aralığında durun. Bükün ve kollarınızı dikey kapı çerçevesine yerleştirin. Dirsekleriniz omuzlarınız ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde düz olmalıdır.
Adım 2
Şaşırtıcı bir duruş benimseyin, sonra göğsünüzü öne ve kollarınızın arasına yaslayın. Derin nefes alın, sonra nefes verin ve daha da uzağa yaslayın. Gerginliği 10 ila 15 saniye boyunca veya göğüs kaslarınızın gevşediğini hissedene kadar tutun.
Aşama 3
Dirseklerinizi beş saniye boyunca zorla kapı çerçevesine doğru itin. kas gerginliği yaratılmasına rağmen hareket olmamalıdır. Rahatlayın, nefes alın ve sonra nefes verin. Daha derinlemesine bir konuma gidin.
4. Adım
Sözleşme gevşetme sırasını iki veya üç kez daha tekrarlayın. Son esnemeyi 30 ila 60 saniye basılı tutarak bitirin.
Zayıf Üst Sırt Kaslarını Güçlendirir
Aşama 1
Egzersiz bandınızı iki elinizle tutun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın. Göğsünüzü kaldırın ve önünüzdeki kollarınızı göğüs yüksekliğine kaldırın.
Adım 2
Dirseklerinizi düz tutun, nefes alın ve bant göğsünüze gerilene kadar kollarınızı yayın.
Aşama 3
Nefes verin, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Üst sırt ve arka omuz kaslarınızın yorulmaya başladığını hissedene kadar bu egzersize devam edin.
Kobra pozu
Aşama 1
Bir halı veya yoga matına karnınıza yatın.
Adım 2
Bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın ve ayak parmaklarınızı doğrultun.
Aşama 3
Dirseklerinizi bükün, yanlarınıza sarın ve ellerinizi, avuç içlerinizi omuzlarınızın yanına yerleştirin.
4. Adım
Kuyruk kemiğini aşağı çevirerek sırtını uzat. Nefes alın ve başınızı kaldırın, ardından göğsünüz. Ellerinizi yere itmek yerine sizi yukarı çekmek için sırt kaslarınızı kullanın. Bu eylem, sırt kaslarınızı güçlendirir, aynı zamanda omuzlarınızı açar.
Adım 5
Bu pozisyonda bir dakikaya kadar normal nefes alın ve sonra indirin.
Omuz Açıcı
Aşama 1
Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun.
Adım 2
Kollarınızı arkanıza getirin ve ellerini birbirine bağlayın.
Aşama 3
Nefes verin ve belinizden öne doğru eğin, aynı zamanda arkadan sıkılan ellerinizi kaldırın.
4. Adım
Sırtınızda veya omuzlarınızda ağrı hissetmeden ellerinizi olabildiğince yükseğe kaldırın. Normal olarak 30 saniye nefes alın ve tekrar ayakta durun. Bu egzersiz, gün boyunca omuzlarınızı düzeltmek için yapılabilir,
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Kapı çerçevesi
Kauçuk egzersiz bandı
İpucu
Bu egzersizleri günde en az bir kez yapın. Uzun bir süre problemli bir şekilde oturmuşsanız daha sık çalışın. Duruşunuzu düzeltmek için daha agresif bir programın gerekli olup olmadığını görmek için bir fizyoterapiste danışın.
Uyarı
Kauçuk egzersiz bandınızı aşınma ve yıpranma açısından kontrol edin. Aşınmış veya hasarlı görünüyorsa değiştirin.
