Vücut geliştirme diyeti, yağsız kas kütlesini korumak için genellikle karbonhidrat ve protein bakımından yüksek ve yağ oranı düşük olmalıdır. Bu, vücut geliştirme için bol miktarda yulaf ezmesi faydasının olmasının nedeninin bir parçası. Vücut geliştirme için yulaftaki beslenmeyi nasıl kullanacağınız aşağıda açıklanmıştır.
İpucu
Yulaf, sağlıklı karbonhidratlar, protein ve lif için mükemmel bir kaynak olduğundan, kasları onarmaya ve büyümeyi teşvik etmeye yardımcı olmak için vücut geliştirme diyetinize mükemmel bir katkı olabilir. Yulaf ayrıca sindirimi uzun süren karmaşık karbonhidratlardır ve size daha uzun süre sabit enerji sağlar.
Yulafın Vücut Geliştirme İçin Yararları
Yulaf, mülayim ve ilgisiz görünen ama aslında kendi yollarında süper yiyecek olan yiyeceklerden biridir. Yulaf beslenmesi protein, lif ve fosfor, magnezyum ve çinko gibi çeşitli besinlerle dolu olduğundan, vücut geliştirme için yulaf ezmesi faydaları çok geniş.
Yulaf beslenme, hedefiniz kilo vermek veya bir vücut geliştiricisi olmak olsun, diyetinizin sağlıklı bir parçası olabilir. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, yulaf, sindirimi yavaşlattığı, kendinizi tam hissetmenizi ve iştahınızı bastırdığı gösterilen bir tür lif olan beta-glukan içerir.
Bu beta-glukan çözünür lif nedeniyle, ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) ayrıca yulafın koroner kalp hastalığına karşı koruyucu olduğunu da listeliyor. Yulaf ayrıca antioksidan özelliklere sahip olan ve kronik inflamasyonun olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olabilecek fenolik bileşiklerle doldurulur.
Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi'nde yayınlanan Şubat 2015 tarihli bir araştırmaya göre, yulaf yemek gastrointestinal konularda size yardımcı olabilir ve hatta kansere karşı koruyabilir.
British Journal of Nutrition'da yayınlanan bir Ocak 2016 araştırması, yulaf ezmesinin bağırsak floranız için de yararlı olabileceğini buldu. Sanki bu yeterli değil gibi, yulaf kilo kaybı ve sizi Tip 2 diyabetten korumak için faydalı olabilir.
Büyük Protein Kaynağı
Vücut geliştiriciler kas ve kas simetrisi seviyelerine göre değerlendirilir. Bu, güçlü kaslar inşa etmeleri gerektiği, ancak vücutlarının yağsız ve yağsız olmasını gerektirdikleri anlamına gelir. Neyse ki vücut geliştiriciler için yulaf beslenme, protein ve karbonhidratların harika bir kombinasyonunu içerir ve yağda çok düşüktür, bu da onları yemek için ideal bir tamamlayıcı yapar.
Egzersiz yaparken ve ağırlık kaldırdığınızda, kaslarınız içlerinde küçük gözyaşları yaşar, bu da egzersizi takiben iyileşme aşamasında yeni kasları yeniden inşa eder ve büyütür. Ancak vücudunuz iyileşme çalışması için protein ve karbonhidrat gerektirir.
Et, balık, süt ve protein tozu gibi proteinler, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 2 ila 3 gram gerektiren vücut geliştiriciler için ilk tercih olma eğilimindedir. Bu yüzden genellikle vücut geliştiricilerin yemeklerine ve smoothie'lerine protein tozu eklediğini görürsünüz.
Ancak çeşitli vücut geliştiriciler, özellikle zaten yağsızsanız ve daha fazla kas kütlesi kazanmayı umuyorsanız, yulaf ezmesini bu ana protein kaynaklarına harika bir katkı olarak sunar. Vücut geliştirme için yulaf tüketmek kas gücünüzü yenilemek için iyi bir yol olabilir.
Aslında, araştırmalar, yulaf proteininin hayvan bazlı proteinler kadar kas geri kazanımı için de yararlı olabileceğini göstermektedir. Food & Function dergisinde yayınlanan Eylül 2018 tarihli bir çalışmada, yulaf proteininin egzersize bağlı kas veya diz hasarına karşı korunmaya yardımcı olduğu bulundu.
200 kalorilik bir yulaf porsiyonu yaklaşık 8.7 gram protein içerir ve kahvaltıda yumurta veya badem sütü ile karıştırılabilir veya akşam yemeği için tuzlu yemekler ile yenilebilir.
Sabit Enerji Yakıtı
Protein kadar önemli ve muhtemelen daha da önemlisi, vücut geliştiricilerin ihtiyaç duydukları enerjiyi elde etmek için yediği karbonhidrat miktarıdır.
Birçok kilo kaybı ve hatta güç arttırıcı diyetler için protein ve düşük karbonhidratlı yiyeceklerin faydaları için lanse edilirken, vücut geliştiricileri için kesinlikle böyle olmadığı ortaya çıkıyor. Büyük kas kazançları almayı planlıyorsanız, yoğun aerobik ve kaldırma rutinleriniz için sadece proteinden daha fazlasına ihtiyacınız olacak.
Vücut geliştirme için yulaf ezmesi faydaları büyük bir enerji kaynağı olmaya kadar uzanır. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir Ocak 2018 araştırmasına göre, vücut geliştirme, katı rutinlere ve diyetlere bağlı kalmayı gerektiren ve direnç eğitimine, aerobik egzersize, yağ alımını azaltmaya ve hala yeterince yemek yemeye gerek duyan karmaşık bir çaba olabilir. yağsız kas oluşturun.
Bu araştırmanın araştırmacıları, analiz ettikleri vücut geliştiricilerinin çoğunun yüksek protein, yüksek karbonhidrat ve az yağlı diyetler tükettiğini buldular. Yarışmalar sırasında daha fazla karbonhidratın kas kütlesinin korunmasında gerçekten yararlı olabileceği sonucuna vardılar.
Çalışmadaki erkek vücut geliştiricileri, bir yarışmaya hazırlanırken günde yaklaşık 3.200 kalori yediler, bu da ortalama bir kişinin bir günde ne yiyeceğinden çok daha fazla. Bu arada kadın vücut geliştiricileri, günde 1.700'den fazla kalori yiyorlardı. Hem erkekler hem de kadınlar için günlük kalorilerinin yarısından fazlası karbonhidratlardı ve karbonhidratlar kadınların enerji kaynaklarının yüzde 59'unu oluşturuyordu.
Sonuçta, bir vücut geliştiricisi olarak bu yüksek karbonhidrat diyetinize dahil etmek aslında dezavantajlardan daha fazla fayda sağlayabilir. Aynı Ocak 2018 araştırmasına göre, diyetinize sadece biraz fazla karbonhidrat eklemek bile büyük bir fark yaratmayacak, çünkü vücut geliştirme eğitimi kasların glikojen depolarını boşaltacak kadar yoğun.
Glikojen, kan şekeri seviyeleri düştüğünde enerji için kullanılır ve karbonhidrat alımı ile geri yüklenir. Kısacası, muhtemelen çok fazla karbonhidrata ihtiyacınız olacak. Bu arada düşük karbonhidratlı bir diyet yemek aslında vücut geliştirme kazançlarına zarar verebilir ve daha düşük yağsız vücut kitlesine neden olabilir. Bu nedenle yulaf, vücut geliştirmeyle ilgili bir diyet için mükemmel bir seçenektir, çünkü daha uzun süre daha dolgun hissetmenizi sağlayan sağlıklı, karmaşık bir karbonhidrat formudur.
Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nde yayınlanan 2013 tarihli bir araştırma, yulaf ezmesi yemenin, hazır kahvaltılık tahıllardan daha yüksek tokluk veya dolgunluk hissi ile sonuçlandığını buldu. Çünkü yulaf ezmesi, ortalama tahıllar, pişmiş ürünler veya hamur işlerinden daha yüksek protein ve lif seviyeleri ve çok daha düşük şeker seviyeleri içerir.
Vücut geliştirme için yulaf yemek uzun süreli tokluk için yakıt olabilir. Vücudunuz, uzun saatler boyunca egzersiz yapabilmeniz için bu sürekli enerji akışına ihtiyaç duyacaktır.
Güçlü Kaslar için Yulaf Ezmesi Tarifler
İşte eğlenceli kısım: Yulaf ezmesini diğer proteinler, sebzeler ve meyvelerle birleştirmek için yaratıcı yemekler bulmak, dengeli bir diyet oluşturmak için. Hem tatlı hem de tuzlu protein dolu yemeklerde yulaf yemek, günlük yemek planları sunarak vücut geliştirme için faydalı olabilir.
Kahvaltı ile başlayalım, birçok kişinin tartıştığı yemek günün en önemlisidir. İster antrenmanlarınızdan önce veya sonra kahvaltı ediyor olun (sabahın erken saatlerinde egzersiz yapan bir kişi olabilirsiniz, bu durumda egzersiz yaptıktan sonra yemek yemelisiniz), vücut geliştiriciler için kahvaltı çok fazla protein ve karbonhidrat ile doldurulmalıdır.
Badem sütü ve meyve yulaf: Tatlı bir kahvaltı için yulafınızı gece boyunca badem sütü, yoğurt veya seçtiğiniz herhangi bir sütle ıslatın. Sabahları güzel ve serin olacaklar ve muz, çilek, ahududu, fındık ve hatta ricotta peyniri ile kolayca karışacaklar.
Yumurta ve ıspanaklı yulaf hash: Yulaf ezmesini tatlıdan başka bir şey olarak hayal etmemiş olabilirsiniz, ama aslında lezzetli bir yemek olarak lezzetli olabilir. Bir vücut geliştiricisi olarak, her sabah birkaç yumurta yiyor olabilirsiniz - yemek planınıza bağlı olarak beş veya daha fazla - bu yüzden kızartmak, kaynatmak veya haşlamaktan çekinmeyin. Onları ıspanak, domates, soğan ve acı sos ile karıştırabileceğiniz büyük bir yulaf ezmesi kasesinin üzerine yerleştirin. Sağlıklı yağların ekstra takviyesi için biraz avokado ekleyin.
Kara lahana ve soğan yulaf: Yulafta et veya balıkla birlikte karbonhidrat olarak da kullanabilirsiniz. Bazı yulafları sote lahana, soğan, mantar ve eklemek istediğiniz diğer sebzelerle karıştırın. Protein dolu yemek için yulaf yemeğinizin yanında biraz et veya balık yiyin. Bu yemekleri dengeli bir diyetle birleştirerek, vücut geliştirme için yulaf ezmesi faydalarından tam olarak yararlanabilirsiniz.
