Zinde olmak anlık değildir - ancak bazı egzersiz faydaları hemen görülür. Geri kalanlara gelince, şekil almanın ne kadar sürdüğü büyük ölçüde nereden başladığınıza ve ne kadar çaba harcadığınıza bağlıdır - ancak birkaç hafta içinde ölçülebilir etkiler görmeye başlayabilirsiniz.
İpucu
Egzersizin bazı faydaları hemen olsa da, ilk ölçülebilir sonuçların kardiyovasküler zindeliğinizde ve kas gücünüzde veya dayanıklılığınızda gösterilmeye başlaması genellikle birkaç hafta alır. Ancak burada durmayın: Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, sağlıktan o kadar çok faydalanırsınız.
Egzersizin Bazı Acil Yararları
Hiç bir fitness sınıfından ya da spor salonu ağırlık odasından çıktınız, ya da bisiklet kaskınızı ya da koşu ayakkabılarınızı bıraktınız ve kendinize "Şimdi daha iyi hissediyorum" diye düşündünüz mü? Ruh halinizdeki stres ve dalgalanmadaki azalma, aktif olmanın iyi bilinen iki faydasıdır ve egzersiziniz bitmeden önce genellikle etkili olurlar.
Kilo kaybı için egzersiz yapıyorsanız, kısa vadede ölçülmesi kolay olmasa da bu etkiler hemen gerçekleşir. Yaptığınız her egzersiz veya sağlıklı beslenme seçimi, fitness yolculuğunuzda doğru yönde küçük bir adımdır ve gerçekten de sağlıksız seçimlerin de katıldığı gibi eklenirler.
Ancak arada bir arka arkaya kaybolursanız kendinizi yenmeyin: Kimse her zaman mükemmel değildir. Yaptığınız her sağlıklı seçimin kendi başına küçük bir başarı olduğunu ve bir dizi olumsuz seçeneği tersine çevirmek veya iyi seçimler çizgisine devam etmek için gereken tek şey sağlıklı bir karardır.
"Uygun Olun" Egzersiz Adaptasyonuna Eşittir
Zinde olmanın uzun vadeli faydaları hakkında konuştuğunuzda, bunun gerçek anlamı egzersiz adaptasyonu: Vücudunuz fiziksel aktivitenin stresine adapte oldu ve şimdi daha iyi idare edebiliyor. Vücudunuzu kuvvet antrenmanı egzersizleriyle streslendirirseniz, güçlenir. Kas dayanıklılığını vurgulayın ve daha fazlasını geliştirerek yanıt verecektir.
Kalbiniz de bir kastır, bu yüzden onu kardiyovasküler egzersizlerin stresine maruz bırakın ve daha fazla güç ve dayanıklılık yaratacaktır. Kaslarınızı yumuşak, uygun gerilmenin "stresine" maruz bıraktınız mı? Esnekliğinizi bu şekilde geliştirirsiniz.
ExRx.net'teki uzmanların belirttiği gibi, birkaç koşul karşılandığı sürece vücudunuz hemen hemen tüm doğal streslere uyum sağlayabilir. Bunlar, egzersiz yapmadan önce uygun eklemleri veya kasları ısıtmak, egzersiz sırasında yeterli stres uygulamak ve eğitimler arasında yeterli iyileşme süresine izin vermek.
Aynı derecede önemli olarak, uygun stres seviyelerini de sağlamanız gerekir (halter yapmaya yeni başladıysanız, Arnold Schwarzenegger'in egzersizlerinin tam sürümünü yapma zamanı değil) ve bu seviyeleri düzenli olarak artırın ve vücudunuzun her adaptasyonunda zorluk seviyesini hafifçe artırın..
Vücudunuzun uyum sağlamaya devam etmesi için belirli bir miktar varyasyon da gereklidir. Bu yüzden çapraz antrenman techniques veya vücudunuzdaki stresi değiştirmek için farklı spor ve fiziksel aktivitelere dalmak gibi teknikler çok faydalıdır.
Kalp Sağlığı için Zaman Çizelgesi
Zindeliği ölçmenin birkaç farklı yolu vardır - bu nedenle, bu önlemlerin her birinin zaman çizelgesinin biraz farklı olabileceğini bilmek şaşırtıcı olmayabilir. Kardiyovasküler uygunluk söz konusu olduğunda, egzersizçiler anekdotla egzersizlerinin birkaç hafta içinde önemli ölçüde daha kolay hissetmeye başladığını belirtiyorlar.
Bu, Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi'nin Temmuz 2018 sayısında yayınlanan küçük bir çalışma ile güzel bir şekilde ilişkilidir. Çalışmaya, yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT) veya orta yoğunluklu sürekli kardiyo programı ile mücadele eden 13 fiziksel olarak aktif olmayan denek dahil edildi.
Araştırmacılar, her iki grubun iki haftalık test döneminin sonunda kalp atış hızı değişkenliğinde önemli bir iyileşme gösterdiğini bildirdi. Ya da başka bir deyişle, kalpleri sadece iki hafta içinde kendilerini düzenlemede daha iyi hale geldi.
Her iki grup da bu kadar kısa sürede iyileşme gösterse de, HIIT eğitimine katılan grubun daha fazla iyileşme gösterdiğini belirtmek gerekir. Kardiyovasküler kondisyonunuzu turboşarj etmenin zaman açısından verimli bir yolunu arıyorsanız, HIIT olabilir.
Bu, başladıktan iki hafta sonra kardiyovasküler egzersiz platosunun faydaları anlamına gelmez. Tam tersine: Uygun seviyelerde ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar uygun olursunuz.
Ağırlıklar ile Zinde Olun
Ağırlığa ilk vurduğunuzda, ilk birkaç hafta içinde ciddi kazanımlar görmek tipiktir. Ancak New Mexico Üniversitesi'ndeki bir egzersiz fizyoloğu olan Doktora Len Kravitz'in makalesinde açıkladığı gibi, bu yakın kilo artışları genellikle nöral adaptasyonların veya vücudunuzun daha fazla yanıt vermek için kaslarınızı eğitmesinin sonucudur. etkili bir halter meydan.
Ancak endişelenmeyin: Haftada iki kez antrenman yapıyorsanız, kas büyüklüğü ve gücünde uzun süreli kazançlar yaklaşık sekiz hafta uzaklıktadır. Bu aynı zamanda kas gücü ve dayanıklılığının çoğu klinik çalışması için minimum süre olur, çünkü vücudunuza ölçülebilir, klinik olarak anlamlı sonuçlar üretmek için yeterli zaman verir.
Ancak, bir yakalama var: Sadece ağırlık odasına girmek ve ağırlıklara bakmak size yardımcı olmayacak. Eğer şınav, pull-up ve lunges gibi direnç antrenmanı egzersizlerini tercih ediyorsanız, onları kaldırmanız veya kendi vücut ağırlığınızı kaldırmanız gerekir, ancak kaslarınıza meydan okuyacak kadar değil, ancak kendinize zarar verebilirsiniz.
İyi bir hedef, her kas grubu için sekiz ila 12 tekrardan bir ila üç set yapmak ve her egzersizde tüm ana kas gruplarınızı (göğüs, sırt, kollar, omuzlar, çekirdek, kalçalar, uyluklar, buzağılar) eğitmektir.
Ne Kadar Egzersiz?
Peki, formda kalmak için uygun miktarda egzersiz nedir? Yapabileceğiniz en önemli şey kalkmak ve hareket etmektir. Herhangi bir miktarda hareket, hatta 30 saniye veya bir dakika bile sizin için iyidir. Yani, yapabileceğiniz her şeyle başlayın - bu, blokta bir saatlik bir koşu veya beş dakikalık bir yürüyüş anlamına gelirse - ve ardından süreyi, yoğunluğunu veya sıklığını (günde veya haftada kaç kez) yavaşça artırın. vücudunuz adapte olarak egzersiz.
Gözlerinizi daha uzun vadeli bir hedefe ayarlamaya hazır olduğunuzda, fiziksel aktivite için Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı (HHS) yönergelerini karşılamayı hedefleyin. Haftada en az 150 dakika orta şiddette kardiyovasküler aktivite veya 75 dakika şiddetli kardiyovasküler aktivite almanızı önerirler. Bu miktarları iki katına çıkarmak için kademeli olarak çalışabiliyorsanız, formda olmaktan daha fazla sağlık faydası göreceksiniz.
HHS ayrıca ana kas gruplarınızı haftada en az iki kez kuvvetle eğitmenizi önerir. Ve bu yönergeler özellikle gerilmeden bahsetmese de, antrenmanlarınıza haftada en az iki veya üç kez bir egzersiz sonrası germe seansı eklerseniz, esnekliğinizi de geliştirme yolundasınız.
