Koşu, kalbi güçlendiren, kemik ve kas kütlesini koruyan ve kan basıncı ve glikoz seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olan harika bir egzersiz şeklidir. Koşmanın faydaları çok sayıda olsa da, riskler göz ardı edilmemelidir.
Aslında, koşucular bir egzersiz seansı sırasında ve sonrasında şişmiş ayakların gelişimine eğilimli olabilir. Egzersiz sonrası şişmiş ayakların nedenlerini anlamak, yönetimi ve önlenmesi söz konusu olduğunda yardımcı olabilir.
Aşırı Kullanım Yaralanmalarını Önleme
ACE Fitness'e göre, aşırı kullanım yaraları - stres kırıkları, tendinit ve benzeri - koşucularda şişmiş ayakların en ciddi nedenidir. Geleneksel olarak, aşırı kullanım yaralanmaları, egzersiz yoğunluğunu çok hızlı bir şekilde arttırmanın veya yeterli miktarda dinlenememenin bir sonucu olarak ortaya çıkar.
Bu koşullardan kaçınmak için koşucular egzersizlerinin yoğunluğunu her hafta en fazla yüzde 10 oranında artırmalıdır. Haftada en az bir gün dinlenmek, aşırı kullanım yaralanmalarından kaçınmak için de yararlı olabilir.
Çalışırken Sıvı Tutulması
Bir koşu sırasında yerçekimi sıvıyı sürekli olarak vücudunuzdan ve gövdenizden ve ayaklarınıza doğru çekiyor. Kısa ve orta mesafeli koşucular muhtemelen sıvı tutulmasından muzdarip olmasa da, uzun mesafeler koşan ve bir saat veya daha uzun süre ayakta kalabilenler şişmiş ayakların gelişimine eğilimlidir.
Bir mola vermek ve birkaç kilometrede bir oturmak kan dolaşımını iyileştirebilir ve üst vücuda geri dönmesine yardımcı olur. Mayo Clinic, kompresyon çorapları olarak bilinen belirli çorap türlerinin giyilmesinin kan akışını en üst düzeye çıkarmada ve sıvı tutulmasını önlemede etkili olabileceğini söylüyor.
Rahat Ayakkabılar
Ciddi koşucular, performansı en üst düzeye çıkarmak söz konusu olduğunda ayakkabıların doğru şekilde takılmasının çok önemli olduğunu bilir. O zaman, kötü oturan ayakkabıların sadece performansı bozmakla kalmaması, aynı zamanda vücudun alışılmadık şekillerde tepki vermesine de sürpriz olmamalıdır.
Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi, kasları dengeyi korumak için daha fazla çalışmaya zorlayarak, kötü oturan koşu ayakkabıları ayak parmaklarını, topuk veya ayak bileğini sıkıştırabilir. Ayakların kaslarına, kemiklerine ve bağlarına olan bu artan talep genellikle koşu sırasında veya sonrasında şişmiş ayaklar için suçlanır.
Uygunsuz Koşu Tekniği
Son olarak, uygun olmayan çalışma tekniği kullanmak ayakların şişmesine neden olabilir. Koşarken, uzun adım atmalı, ayağınızın topuna inmeli ve aynı zamanda ayağın bu kısmını kullanarak bir sonraki adıma geçmelisiniz.
Topuklarına veya tabanlarına inen koşucular, ayağa stres ve travmayı arttırır ve ağrılı bir yaralanma geliştirebilir. Uygun koşu tekniği hakkında daha fazla eğitime ihtiyacınız varsa bir fizyoterapist veya egzersiz fizyoloğuna danışın.
Şişmiş Ayakları Yönetme
En iyi çabalarla bile, bazı koşucular hala şişmiş ayakların gelişimine eğilimlidir. Bu sizseniz, durumun önlenmesi - önleme - en iyi seçeneğinizdir.
Bir koşudan sonra şişmiş ayakların yükseltilmesi, bu durumun belirti ve semptomlarını ortadan kaldırmanın en etkili yollarından biri olabilir. 10 ila 15 dakika boyunca bir buz paketinin uygulanması vazokonstriksiyona yardımcı olabilir, böylece kan birikmesini önler ve orta ila şiddetli ayak şişmesini yönetir.
