Diyetinizde daha fazla C vitamini almak istiyorsanız, takviyelere veya ekşi tozlara dönmeyi düşünebilirsiniz. Ancak C'nizi almanın daha keyifli bir yolunu istiyorsanız, bu hayati antioksidanın katı bir dozunu içeren portakalların yanı sıra birçok yiyecek vardır.
Vücudunuz resmi olarak askorbik asit olarak bilinen kendi C vitamini üretmediğinden, günlük diyetinizde tüketmeniz önemlidir. C vitamini vücudun kas ve kan damarları inşa etmesine, kıkırdağı onarmasına ve sürdürmesine ve kolajen yapmasına yardımcı olur. MedlinePlus'a göre ayrıca yara iyileşmesine yardımcı olur ve vücudun demiri emmesine yardımcı olur. Cochrane Systemic Reviews Veritabanındaki Ocak 2013 analizine göre, C vitamininin bazı durumlarda soğuk algınlığının şiddetini azaltabildiğine dair kanıtlar da var .
C vitamini için önerilen diyet ödeneği (RDA) erkekler için 90 miligram ve kadınlar için 75 miligramdır. Hamile kadınlar 85 miligrama kadar ve emziren kadınlar 120 miligrama kadar çarpmalıdır. Sigara içenler daha da fazla, günde 35 miligram almalıdır.
C vitamini suda çözünür olduğu için, aşırı miktarda idrara çıkacağınız için besin maddesinde aşırı doz almak zordur. Bununla birlikte, günde 2.000 miligramdan fazla almak ishale veya mide rahatsızlığına neden olabilir.
Portakal C vitamini için popüler go-mey meyvesi olmasına rağmen - bir küçük meyve 51 miligram içerir - aslında daha fazla C vitamini içeren bir dizi meyve ve sebzeler vardır. bu yiyecekleri üretim koridorunda geçiriyor.
Turunçgiller
Bu gruptaki sulu meyveler önemli miktarda askorbik asit sunmaktadır. Pembe bir greyfurtun yarısı yaklaşık 38 miligram C vitamini sunar, bu nedenle sabah yulaf ezmesi kasenizi tart meyvesinin bir tarafı ile eşleştirmeyi deneyin. Tatlı bir atıştırmalık havasındaysanız, bu vitaminin 36 miligramını alan bir clementine gidin. Kendi spa suyunuzu yapmak bile diyetinize C ekleyebilir: suyu bir limondan bir sürahi suyuna sıkmak, süper canlandırıcı bir yudum için, bahsetmemek gerekirse, günlük C hedefinize yüzde 34 daha yakın olacaktır.
süs lahanası
Bu yapraklı yeşilin bir sağlık trendi haline gelmesinin birçok nedeni vardır, bunlardan biri C vitamini içeriğidir. Çiğ bir sebzenin sadece bir fincanında C vitamini için DV'nizin yüzde 21'i bulunur. Sote etmeyi planlıyorsanız, bir fincan porsiyon DV'nizin yüzde 59'unu verecektir. Kendinizi bir lahana salatası özlemi bulursanız (ve evet, olur!), Sebzeler de vücudunuzun daha iyi emmesi için sağlıklı yağlara ihtiyaç duyan yağda çözünen vitaminlerle dolu olduğundan, sızma zeytinyağı ile doldurun. onlar.
Acai Karpuzu
Bir süper meyve olarak lanse edilen acai meyveleri, antioksidanlar ve lifle doludur. Suyu, 8 ons fincan başına 112 miligram C vitamini içerir. LIVESTRONG.com'a yaptığı açıklamada, RD ve Sağlık Appetite kurucu ortağı Katherine Brooking, "Bu, küçük bir portakalda bulunan C vitamini miktarının yaklaşık iki katıdır."
Brooking, “Genellikle böğürtlen ve şekersiz çikolata arasında bir çarpı olarak tanımlanan dünyevi bir tada sahiptirler. Bununla birlikte, taze acai meyvelerinin raf ömrü kısadır ve yetiştirildikleri yerlerin dışında bulunmazlar, diyor Brooking, bu yüzden ya dondurulmuş meyve püresi, kuru toz veya preslenmiş meyve suyu olarak satılıyorlar. Evde kendi smoothie'lerinize toz veya püre eklemeyi deneyin.
Patates
Kim beyaz yiyeceklerden kaçınılması gerektiğini söylüyor? Deri ile büyük bir fırında patates 28.7 miligram C vitamini içerir. Pişirme yönteminin bu kök sebzenin besin değerinde de rol oynadığını unutmayın. Advances in Nutrition dergisinde yayınlanan Mayıs 2013 tarihli bir derlemede, kabartma ailenin bir üyesi olan bir fırında pişirilmiş veya mikrodalgada pişirilmiş bir patatesin kızartılmış veya haşlanmış bir patatesle karşılaştırıldığında yaklaşık iki kat askorbik asit ile doldurulduğu bulunmuştur.
kivi
Kivi kolayca mevcuttur ve bu parlak yeşil, keskin ama tatlı meyve C vitamini ile doludur - iki meyve başına 138 miligram. Yüksek C vitamini içeriğine ek olarak, kivi başka sağlık yararlarına sahip olabilir.
Aslında, bu meyve, Avrupa Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir Aralık 2018 incelemesine göre, hem sağlıklı bireylerde hem de kabızlık ve / veya diğer gastrointestinal bozukluklardan muzdarip olanlarda sindirimin iyileştirilmesine yardımcı olabilir . Çalışma yazarları ayrıca kivi meyvesinin diyabet ve kalp hastalığı olan kişilerde metabolik belirteçlerin iyileştirilmesi ile ilişkili olduğunu keşfettiler.
Brüksel lahanası
Lahana ve brokoli ile aynı aileye ait olan bu yapraklı turpgiller, bir fincan porsiyon başına 72 miligram içerir. Daha da iyisi, Nisan 2018'de yapılan bir çalışmada, Brüksel lahanası (ve turpgiller grubunun diğer üyeleri) arasında bir ilişki ve meme kanseri tedavisi görenlerde, sıcak basması ve gece terlemesi de dahil olmak üzere meme kanseri tedavisinin yaygın yan etkilerinin azaldığı keşfedildi. Meme Kanseri Araştırma ve Tedavi araştırmaları.
Biber
Çiğ veya pişirilebilecek bu gevrek sebzeler bu listede son görünse de, biberler 3, 5 onsluk bir porsiyon başına 77, 6 miligram C vitamini sağlar - bir portakaldan yaklaşık 26 miligram daha fazla! Ayrıca, bu biberlerdeki biyoaktif bileşikler ve antioksidanlar hücreleri oksidatif hasardan koruyabilir ve bu da vücudun kanser, kalp hastalıkları, katarakt, diyabet, Alzheimer ve Parkinson gibi çok sayıda dejeneratif hastalığı önleme yeteneğini arttırmakla bağlantılıdır. Haziran 2015'te Antioksidanlar dergisinde yayınlanan bir çalışmaya .
