Quinoa üç ana çeşide sahiptir: kırmızı, siyah ve beyaz. Bunlardan beyaz kinoa veya düzenli kinoa en tanıdık olanıdır. Her ikisi de beslenme içeriğinde benzerdir, ancak kırmızı ve siyah kinoanın pişmesi biraz daha uzun sürer. Tüm kinoa çeşitleri pişirildiğinde aynı ceviz, hafif acı tadı olan tahılları ürettiğinden, kinoa çeşitlerinin seçimi genellikle kişisel tercihlere ve bulunabilirliğe bağlıdır. Hem kırmızı hem de düzenli kinoalar protein ve lif bakımından zengindir.
Nutritonal Profillerin Karşılaştırılması
Hem kırmızı hem de normal çeşitte pişmemiş kinoa 1/4 fincan porsiyonunda 170 kalori vardır. Ayrıca porsiyon başına kabaca aynı miktarda yağ içerirler, kırmızı kinoa için 2 gram ve beyaz kinoa için 2.5 gram. Karbonhidrat içeriği de benzerdir, kırmızı kinoa için porsiyon başına 32 gram ve beyaz kinoa için 31 gramdır. Her iki kinoa türü de B-9, B-1 ve B-6 vitaminlerinin yanı sıra demir, magnezyum, fosfor ve çinko için iyi bir kaynak olsa da, kırmızı kinoa, günlük değerin yüzde 15'i ile daha iyi bir riboflavin kaynağıdır. günde 2.000 kalorilik bir diyete dayanarak
Tam Bir Protein Kaynağı
Kinoa, gerekli tüm amino asitleri sağlayan tam bir protein kaynağıdır. Diğer tam protein kaynaklarının çoğu hayvan tabanlıdır, bu nedenle kinoayı diyet yararları açısından özel kılar. Kırmızı kinoada porsiyon başına 6 gram protein bulunurken, beyaz kinoada porsiyon başına sadece 5 gram protein bulunur. Bu, günde 2.000 kalorilik bir diyete dayalı olarak günlük protein değerinin sırasıyla yüzde 12 ve yüzde 10'unu sağlar.
Diyet Lifinde Yüksek
Her iki kinoa türü de beyaz kinoa için porsiyon başına 5 gram - veya günlük değerin yüzde 20'si - ve porsiyon başına 4 gram - günlük değerin yüzde 16'sı - iyi bir diyet lifi kaynağıdır.. Diyet lifi yüksek bir diyet, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp hastalığı ve kabızlık riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi Üniversitesi'ne göre, çoğu Amerikalı yeterli lif tüketmediğinden, düzenli olarak kinoa yemek diyetinize daha fazla lif katmanıza yardımcı olabilir. Quinoa ayrıca, kolonunuzda bulunan bakterilere beslenme sağlayan ve sindirim sisteminizin sağlıklı kalmasına yardımcı olan iyi bir dirençli nişasta kaynağıdır.
Yemek ve Seçim
Hem kırmızı hem de beyaz kinoa hızla kabarık tanelere dönüşür. Ticari olarak satılan çoğu kinoa olduğu gibi pişirmeye hazırdır. Bununla birlikte, daha az işlenmiş bazı versiyonlar, acı bir tadı ortadan kaldırmak için pişirmeden önce hızlı bir durulama gerektirir. Kinoayı pişirmek için 2 bardak suyu 1 bardak durulanmış kinoa ile kaynatın ve 15 ila 20 dakika pişirin. Tencereyi örtün ve kinoayı çatalla yumuşatmadan önce beş dakika ısıtın. Kinoayı sıcak, soğuk veya oda sıcaklığında servis edebilirsiniz. Hangi tür kinoanın sunulacağını seçerken rengi göz önünde bulundurun. Kırmızı kinoanın koyu kırmızı tonu veya normal kinoanın soluk beyazı, çarpıcı bir sunum yapmak için bazı gıdalarla görsel olarak diğerlerinden daha iyi eşleşebilir.
