125 kiloluk bir kişi, sabit bir bisiklet üzerinde 30 dakika içinde güçlü bir şekilde egzersiz yapan 315 kaloriyi yakarken, 185 kiloluk bir kişi 466 kalori yakıyor. (Ref 1) Bu 30 dakikalık sürüş, bisiklet sürmenin ne kadar etkili olduğunu gösterir - bu nedenle bisiklete odaklanmış yapılandırılmış bir kardiyo rutininin etkinliğini hayal edin. Kilo kaybı evcilleştirmek zor bir canavar olsa da, etkili bir bisiklet rutini kesinlikle doğru yönde atılmış bir adımdır.
Zaman ve Yoğunluk
Kilo verme hedefinizse, haftada 300 dakika orta yoğunlukta veya 150 dakika şiddetli bir yoğunlukta bisiklete binmeyi hedefleyin. Bu çok zaman gibi görünse de, daha sık egzersiz yapmak kilo kaybınızı hızlandırır ve sağlık yararlarınızı artırır. (Ref 2 pg 22) Egzersizinizin yoğunluğunu belirlemek için bir ila 10 arasında bir zorluk ölçeği kullanmayı düşünün. Yoğun yoğunluk sekiz veya dokuz olarak derecelendirilirken orta yoğunlukta egzersiz beş veya altı olarak derecelendirilir. (Ref 2 sayfa 23)
Haftalık Gün Sayısı
Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim tarafından yayınlanan 2011 tarihli bir araştırmaya göre, yüksek yoğunlukta yapılan 45 dakikalık kardiyovasküler egzersiz, metabolik hızı 14 saat arttırmaktadır. (Ref 3) Çalışma, egzersizi tamamladıktan sonra egzersiz sırasında yakılan kalorilerin yüzde 37'sinin daha yaktığını göstermektedir. Yani, yoğun bir şekilde bisikletle 500 kalori yakarsanız, önümüzdeki 14 saat içinde 185 kalori daha yakarsınız. En iyi sonuçları elde etmek için haftada en az altı gün, seans başına en az 45 dakika sürdüğünüzden emin olun.
Güvenli Kilo Kaybı
Kilo vermek kademeli bir süreçtir. Ağırlığı korumak için, haftada bir ila iki kilo hedefleyin. Bu oranda kilo veren insanlar, solukluk veya aşırı önlemler kullanan insanlardan daha başarılıdır. (Ref 4 & 5) Her kilogramda 3.500 kalori vardır, bu nedenle haftada iki kilo güvenle vermek isterseniz, günde 1.000 kalori almanız gerekir. (Ref 4 & 5) Bu açığı kalorileri kısıtlayarak, egzersizle yakarak veya her ikisinin bir kombinasyonuyla oluşturarak oluşturun - ki bu en iyi seçenektir. Programınıza başlamadan önce, özellikle özel sağlık endişeleriniz varsa veya düzenli bir fitness rutininde değilseniz, doktorunuzla konuşun.
Bisiklete binme çeşitliliği
Dik veya yaslanmış bisikletle bisiklet sürmek keyifli olabilir, ancak bazen bir değişikliğe ihtiyacınız olabilir. Sabit bir bisikletteyken bir değişime ihtiyacınız varsa veya bir arkadaşınızla çalışıyorsanız haftada birkaç gün kapalı bir bisiklet dersi deneyin. Bu değişiklikler zaman zaman gereklidir; ancak egzersiz seanslarınızda istediğiniz yoğunluğu koruduğunuzdan emin olun. Ders sırasında veya sabit bisikletteyken sohbet etmek, yoğunluğunuzdan uzaklaşabilir ve kilo kaybına olan ilerlemenizi yavaşlatabilir.
