İyi bir kahvaltı günün geri kalanında tonu ayarlar - midmorning isteklerini önlemek için yedikten sonra sizi saatlerce memnun etmeli, sizi uyarmak için enerji sunmalı ve bir eksikliği önlemenize yardımcı olacak temel besinleri sağlamalıdır. Ve yulaf ezmesi gibi birçok kahvaltı zımbası karbonhidrat bakımından yüksek olmakla birlikte, sağlıklı bir düşük karbonhidratlı kahvaltının tadını çıkaramayacağınız anlamına gelmez. Yumurta gibi düşük karbonhidratlı diyet zımbalarından lezzetli bir kahvaltı yapın veya karbonhidrat dolu klasiklerin düşük karbonhidratlı versiyonlarını yapmak için bileşen ikamelerini kullanın.
Kahvaltıda Neden Düşük Karbonhidrat?
Günün geri kalanında düşük karbonhidratlı bir plan izleseniz de izlemeseniz de, kahvaltınızın karbonhidrat içeriğinin kesilmesinin sağlık yararları olabilir. Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, protein dolu bir kahvaltı sizi karbonhidrat dolu olanlardan daha fazla doldurabilir. Araştırmanın araştırmacıları, yüksek proteinli yumurta kahvaltısının yüksek karbonhidratlı simit kahvaltının 150'den fazla kilolu yetişkinde kilo kaybı üzerindeki etkilerini karşılaştırdı. Her iki grup da çalışmanın sekiz haftasında kalori kontrollü bir diyet uygularken, her iki kahvaltıda aynı sayıda kalori bulunmasına rağmen, yumurta yiyenler simit yiyenlerden daha fazla kilo ve vücut yağı kaybetti. Bu, günün erken saatlerinde protein alımınızı arttırmanın, eğer fitness hedefiniz ise kilo vermenize yardımcı olabileceğini ima eder.
Sadece daha fazla protein almak sağlığınıza da fayda sağlayabilir. Protein, kas dokusunun yapı taşları olan amino asitleri, bağışıklık sisteminizin bir parçasını oluşturan antikorları ve vücudunuzdaki diğer birçok dokuyu sağlar. Gününüze yüksek kaliteli bir protein unu ile başlamak, sağlığınız için ihtiyacınız olan proteini almanıza yardımcı olur.
Omletinizi Yükseltin
Yumurtalar düşük karbonhidratlı bir diyet zımbasıdır, çünkü her yumurta bir gramdan daha az karbonhidrat içerir. Sade yumurta ve sade omletler sıkıcı olabilir. Doğal olarak karbonhidrat bakımından düşük olan farklı lifli sebze ve otlar kombinasyonlarını deneyerek omletinizi yükseltin.
Örneğin, lezzetli bir yeşil omlet için omletinizi doğranmış brokoli, karnabahar ve lahana ile doldurun ve ekstra lezzet için 1 gram karbonhidrat içeren bir ons beyaz peynir ekleyin. Veya lezzetli ve lezzet dolu omlet dolgusu için beyaz peynirinizi biberiye, adaçayı, maydanoz ve fesleğen gibi doğranmış taze otlar ile karıştırın.
Omletinizi doğranmış kırmızı ve yeşil biber, soğan, mantar ve nitrat içermeyen jambon ile doldurarak, düşük karbonhidratlı Batı esintili bir kahvaltıya gidin. Doyurucu bir kahvaltıya ihtiyacınız varsa, bir gram az yağlı kaşar peyniri ekleyin - 48 kalori ekler, ancak sadece yarım gram karbonhidrat ekler. Veya buğulanmış ıspanak, lahana, tasmalar ve hardal yeşillikleri ile doldurulmuş, ekstra lezzet için bir ons beyaz veya çedar eklenmiş çok ekranlı bir omlet deneyin.
Yumurta Teknelerini de deneyin
Yumurta "teknenizi" tuz ve biber gibi düşük karbonhidratlı baharatlarla baharatlayın veya yumurta teknenize taze maydanoz veya kişniş serperek daha yaratıcı olun. Daha fazla kaloriye ihtiyacınız varsa, yumurtayı eklemeden önce domates veya avokadoya biraz düşük karbonhidratlı bir peynir koyun - her ısırık huysuz, sevimsiz bir tada sahip olacaktır.
Tofu Scramble'ı Kırbaçla
Vejetaryen, vegan veya yumurta içermeyen bir diyet uygulamak, düşük karbonhidratlı kahvaltıları kaçırmanız gerektiği anlamına gelmez. Vejetaryen veya vegan karıştırılmış "yumurta" yapmak için çeyrek blok başına bir gramdan az net karbonhidrat içeren sert tofu kullanın. Karışımı yapmak için, fazla suyu tofudan boşaltın ve daha sonra küçük, düzensiz parçalara ayırın, böylece çırpılmış yumurtalardaki pıhtılara benzer. Daha sonra basit bir düşük karbonhidratlı kahvaltı için tofu karıştırmasını en sevdiğiniz sebzelerle sote edin.
Tofu, pişirirken lezzeti diğer bileşenlerden emer, böylece neredeyse düşük karbonhidratlı sebzeler, peynir ve baharatların herhangi bir kombinasyonunu deneyebilirsiniz. Karnabahar, lahana, kabak ve köri baharatlarından yapılan Hint esintili bir tofu karıştırmasını veya beyaz peynir, Siyah Zeytin, limon suyu ve İtalyan baharatlarını içeren Akdeniz esintili bir karıştırmayı deneyin - birkaç dilim salatalık - çiğ servis - tarafında.
Düşük Carb Kahvaltı Tako ve Burrito yapmak
Arabaya servis edilen kahvaltı börekleri düşük karbonhidratlı bir diyetle ilgili değildir - 8 inçlik buğday unu ekmeği 25 gram karbonhidrat içerir - ancak evde düşük karbonhidratlı kahvaltı tacoları ve burritolar yapabilirsiniz.
Doldurulmuş yumurta, doğranmış tavuk veya hindi göğsü, düşük sodyum ve düşük nitratlı sosis, sebzeler ve az yağlı peynir dahil olmak üzere düşük karbonhidrat içerikli malzemeler kullanın ve doyurucu yeşillikler kullanarak tortilla veya taco kabuklarından vazgeçin, yerine. Dolgularınızı bir kahvaltı börek için çıkarılmış sap ile bir collard yaprağına sarın veya marul başının merkezinden alınan küçük, tekne şeklinde romaine yapraklarına dolgularınızı ekleyerek kahvaltı tacos yapın. Bir iç romaine yaprağı sadece 0.1 gram net karbonhidrat içerir, bu nedenle birkaç yaprak bile düşük karbonhidratlı bir diyete sığabilir.
Düşük Karbonhidratlı Krep ve Gofretler
Krepler ve waffle'lar genellikle düşük karbonhidratlı bir diyette sınır dışıdır, ancak sizin için düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir alternatif iş yapabilirsiniz. Düşük karbonhidratlı protein krep ve waffle protein tozu "un" olarak kullanır. Protein tozunuzun karbonhidrat içeriği markadan markaya değişebilir, bu nedenle her zaman etiketi kontrol edin, ancak ticari olarak satılan bir peynir altı suyu protein tozu her iki kepçe servisinde sadece 7 gram karbonhidrat içerir.
Protein tozunuzu bir yumurta ile birleştirin, lezzet için biraz tarçın veya kabak pasta baharat ve meyveleri inceltmek için birkaç yemek kaşığı süt. Her bir çorba kaşığı süt kabaca 1 gram karbonhidrat ekler, bu nedenle karbonhidrat alımınızı en aza indirmek için doğru kıvamı elde edene kadar sütünüzü bir seferde 1 çorba kaşığı ekleyin.
Hamuru yapışmaz bir gözleme demirine ekleyin veya yapışmayı önleyen bir bariyer olarak pişirme spreyi kullanarak kreplerinizi yapışmaz bir tavada pişirin. Sonra krep veya waffle'larınızı şekersiz şurup, birkaç dilimlenmiş çilek veya ekstra tarçın serpiştirin.
Chia'yı "Yulaf Ezmesi" Yap
Yulaf bir diyet elyafıdır, ancak birçok düşük karbonhidrat diyetinde çalışmazlar. Bunun yerine, düşük karbonhidratlı alternatif olarak chia tohumlarını kullanın. Chia tohumlarının her bir onsunda sadece 2 gram net karbonhidrat bulunur ve kendinizi tam hissetmenizi sağlamak için lif ve protein ile doludur. Yüksek lif içeriği sayesinde, chia bir jel oluşturmak için suyu emer, bu yüzden düşük karbonhidratlı yulaf ezmesi ikamesi olarak çalışır.
Chia'nızı "yulaf ezmesi" yapmak için, chia tohumlarınızın üzerine kaynar su dökün ve sonra karıştırın, tohumların sıvıyı emmesine ve karışımınızı kalınlaştırmasına izin verin. Sıcak, rahatlatıcı bir kahvaltı seçeneği için tarçın, şekersiz şurup veya diğer düşük karbonhidratlı karışımları (öğütülmüş veya dilimlenmiş badem veya rendelenmiş hindistan cevizi) ekleyin.
Sebzeli Smoothie Karışımı
Çoğu smoothies, düşük karbonhidratlı bir diyete sığmasını zorlaştıran çok sayıda meyve ve bazen de tatlandırılmış yoğurt veya bal içerir. Ancak bunun yerine sebze kullanarak düşük karbonhidratlı smoothies yapabilirsiniz.
Buzlu şekersiz yeşil çay, lahana, maydanoz, kereviz ve limon suyunu karıştırarak yeşil bir sebze smoothie yapın ve krema için vanilya aromalı protein tozu ekleyin. Ya da meyve aromalı protein tozu, bir avuç bebek ıspanak ve pazı ve ferahlatıcı lezzet için taze nane ile karıştırılmış şekersiz hindistan cevizi suyu ile smoothie yapın. Güler yüzünüzde biraz meyvenin tatlılığına ihtiyacınız varsa, ahududu veya böğürtlen gibi düşük karbonhidratlı bir meyveyi deneyin. Kupa başına sırasıyla 7 gram ve 6 gram net karbonhidrat içerirler.
