Sızma zeytinyağı, hücrelerinizi hasardan koruyan antioksidanlar ve kardiyovasküler hastalık ve inme riskinizi azaltabilecek anti-enflamatuar bileşikler nedeniyle sağlık yararları ile bilinir. Sağlıklı bir kiloyu korumak istiyorsanız sadece yüksek kalorili içeriğinin farkında olun.
İpucu
Sızma zeytinyağı sağlıklı tek ve çoklu doymamış yağ asitleri içermesine rağmen, çok fazla kilo almasına neden olabilir.
Zeytinyağı Hakkında Her Şey
Zeytinyağı, zeytin ağacının meyvesinden elde edilen doğal meyve suyudır, ancak işleme yöntemine bağlı olarak, tüm çeşitler aynı değildir. Besin içeriği bir markadan diğerine önemli ölçüde değişebilir, bu nedenle yüksek antioksidan seviyelerine sahip bir tane seçmek akıllıca olacaktır.
Manuel ekstrüzyon ve presleme yoluyla üretilen zeytinyağı çeşitleri, Mart 2018'de Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi'nde yayınlanan bir incelemeye göre, genellikle daha güçlü renk yoğunluğu, daha zayıf aroma ve daha yüksek fenol içeriği ile karakterize edilir. Ekstre edilen yağı saflaştıran rafine yağ., vitaminler, polifenoller, fitosteroller ve diğer besin maddelerinden yoksundur.
Sızma zeytinyağı en yüksek dereceli zeytinyağı ve en pahalıdır. Isı veya kimyasal madde olmadan doğal olarak üretilen bu yiyecek genellikle etikette listelenen "ilk preslenmiş", "soğuk preslenmiş" veya "soğuk ekstrakte edilmiş" terimlerine sahiptir.
Düzenli zeytinyağı rafine yağ ve sızma zeytinyağı karışımıdır. "Klasik" veya "saf" olarak etiketlenmiş olabilir. En az miktarda sızma yağı olan markalara genellikle "hafif lezzet" veya "hafif tatma" zeytinyağı denir.
Zeytinyağı Sağlığınıza Fayda Sağlıyor
Yağ diyetinizde önemlidir. Enerji ve hücrelerinizi geliştirmek ve bakımını yapmak için yağa ihtiyacınız var. Bu besin ayrıca vücudunuzun A, D, E ve K vitaminleri de dahil olmak üzere yağda çözünen vitaminleri emmesine yardımcı olur. Ayrıca, vücudunuzun kan pıhtılaşması ve kas kasılmaları ve iltihapla mücadele için yağa ihtiyacı vardır.
Sızma zeytinyağındaki yağ, çoğunlukla oleik asit gibi tekli doymamış yağlardan oluşan sağlıklı doymamış yağ asitlerinden oluşur. USDA'ya göre bir çorba kaşığı 9.8 gram tekli doymamış yağ ve 1.4 gram çoklu doymamış yağ içerir. Tekli doymamış yağ asitlerinin yüzde 55 ila 83'ü oleik asittir.
Tekli doymamış yağlar antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir ve Harvard Health'e göre zeytinyağı hacimce yaklaşık yüzde 75 içerir. Doymuş yağ yerine ikame edildiğinde, tekli doymamış yağlar LDL ("kötü") kolesterolü azaltarak ve HDL ("iyi") kolesterol seviyelerini artırarak kan kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Ne Kadar Tüketmelisiniz?
Sızma zeytinyağı, kalp hastalığını önleme kabiliyeti nedeniyle yoğun bir şekilde pazarlanmaktadır. Bu büyük ölçüde zeytinyağının önemli bir bileşen olduğu Akdeniz diyetinin kanıtlanmış sağlık yararlarından kaynaklanıyor olabilir. Şubat 2019'da Sirkülasyon Araştırması'nda yayınlanan bir klinik incelemeye göre, kanıtlar Akdeniz diyetinin azalmış koroner kalp hastalığı ve iskemik inme oranları da dahil olmak üzere daha iyi kardiyovasküler sağlık sonuçları ile ilişkisini desteklemektedir.
Bununla birlikte, bu sadece zeytinyağının salatadan vazgeçip ağız dolusu yutmak için çılgınca bir iksir olduğu anlamına gelmez. Diğer yağlar gibi, kalorisi yüksektir. Çok fazla zeytinyağı tüketmek fazla kaloriye neden olabilir, her yemek kaşığı 119 kalori sağlar. Kalori kısıtlı bir diyet yapıyorsanız, zeytinyağı alımınızı azaltmak istenmeyen kilo alımını önleyebilir.
Zeytinyağı kalorileri yağdan gelir. Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Kuralları, günde 2.000 kalori yerseniz, toplam kalorinizin yüzde 20 ila 35'inin yağdan gelmesini önerir. Bu günde yaklaşık 40 ila 70 grama eşittir. Bir çorba kaşığı zeytinyağı 13.5 gram toplam yağ sağladığından, günde dört çorba kaşığı tüketmek 54 gram tüketir, bu da diyetinizdeki diğer tüm yağ kaynaklarını kesseniz bile, tahsisinizin büyük bir kısmını oluşturur.
Gıda ve İlaç İdaresi, zeytinyağının faydalarını tanır ve bu ürünün, yemek pişirme ve yiyecek hazırlama için hayvansal yağlara kalp-sağlıklı bir alternatif olduğunu belirtir. Bilimsel kanıtlar, yüksek seviyelerde oleik asit içeren yaklaşık bir buçuk yemek kaşığı yağın günlük tüketiminin koroner kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir.
Bu olası yararı elde etmek için, oleik asit içeren yağlar, bir günde yediğiniz toplam kalori sayısını artırmadan doymuş yağdaki daha yüksek katı ve sıvı yağların yerini almalıdır.
Zeytinyağındaki Polifenoller
Sızma zeytinyağı, Temmuz 2014'te Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi'nde yayınlanan bir incelemeye göre, kanser, nörodejeneratif ve eklem dejeneratif hastalığı dahil olmak üzere birçok kronik enflamatuar hastalığa karşı potansiyel terapötik etkileri olabilecek oleocanthal adı verilen bir fenolik bileşik içerir.
Çalışma, oleocanthal'ın ibuprofen ile benzersiz anti-inflamatuar özellikleri paylaştığını ve bu da ağrı ve inflamasyonu azaltmada etkili olabileceğini bildirdi. Araştırmacılar, günlük olarak alınan 3, 4 yemek kaşığı veya 50 mililitre sızma zeytinyağındaki oleoantal içeriğin, yetişkin ibuprofen dozunun yüzde 10'una benzer bir etkiye sahip olacağını öne sürdü.
Endokrin, Metabolik ve İmmün Bozukluklar - 2018'de Uyuşturucu Hedefleri'nde yayınlanan ek araştırmalar , düzenli sızma zeytinyağı tüketiminin, romatoid artrit, enflamatuar bağırsak hastalığı, multipl skleroz, lupus ve sedef. Rapor, bu yararlı etkileri antioksidan, antienflamatuar ve bağışıklık yardımcı özelliklere sahip fenolik bileşiklere atfeder.
Polifenollere ek olarak, zeytinyağı, vücudunuzdaki zararlı serbest radikalleri nötralize ederek hastalıklardan korunmaya yardımcı olan bir antioksidan olan E vitamini içerir. Serbest radikaller, sindirim gibi metabolik işlemlerin yan ürünleri veya kirleticiler gibi çevresel kaynaklardan kaynaklanır.
Bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye ek olarak, E vitamini kan damarlarınızı genişletmeye yardımcı olur, bu da kan pıhtılarını önlemeye yardımcı olabilir. Zeytinyağı, yemek kaşığı başına E vitamini için günlük değerin (DV) yüzde 13'ünü sağlar.
Zeytinyağı ve Beyniniz
Demans gelişimi ve bilişsel düşüş için güçlü bir risk faktörü, oksidatif stres ve vasküler bozukluktur. Temmuz 2015'te JAMA Dahiliye'de yayınlanan bir klinik çalışma, sızma zeytinyağı ile takviye edilmiş bir Akdeniz tarzı diyeti - haftada 1 litre - azaltılmış yağ kontrol diyetiyle karşılaştırdı.
Çalışmanın sonuçları, dört yıl sonra 334 katılımcı üzerinde takip bilişsel testleri içermiştir. Sonuç olarak, zeytinyağı (veya fındık) ile takviye edilmiş bir Akdeniz diyeti, yaşlı bir popülasyonda yaşa bağlı bilişsel gerilemeye karşı koyabilir. Kanıtlar, Akdeniz yemek tarzının Alzheimer hastalığı riskini azaltabileceğini öne sürdü.
Beyniniz öncelikle çoklu doymamış omega yağ asitleri şeklinde yüzde 60 yağ içerdiğinden, zeytinyağı patofizyolojik bozukluklarda rol oynayabilir. Frontiers in Physiology'de Ağustos 2018'de yayınlanan bir Fransız çalışması, yağ asitlerinin anksiyete ve depresyon gibi beyin rahatsızlıkları üzerindeki etkisini gözden geçirdi.
Araştırmacılar, düşük çoklu doymamış yağ asitlerinin ruh hali ile ilgili davranışlar üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabileceği sonucuna vardı ve PUFA'ların zihinsel bozukluklar için farmakolojik olmayan tedavilerin geliştirilmesinde yararlı olabileceğini öne sürdü.
