Kalori için kalori, brokoli besin değeri çok yüksektir. Harvard Health, bu sebzenin tüm sebzelik çekmecelerinde beklemede olması gerektiğini bildiriyor. Ancak uzmanlar, brokoli pişirmenin en besleyici yolunun onu buharlaştırmak olduğunu söylüyor.
İpucu
Buharda pişirilen brokoli, kaynatmak veya mikrodalgadan daha fazla besin maddesi tutmasına yardımcı olur. Bu pişirme yöntemi C vitamini ve antioksidan seviyelerini korur.
Buğulanmış Brokoli Beslenmesi
Buğulanmış brokoli beslenmesi neredeyse ham versiyon ile aynıdır. USDA'ya göre bir fincan doğranmış çiğ brokoli, önerilen günlük A vitamini değerinin yüzde 3'ünü ve önerilen günlük C vitamini alımının yüzde 90'ını sağlıyor. Bir fincan çiğ brokoli ayrıca günlük değerin yüzde 4'ünde az miktarda kalsiyum - günlük değerin yaklaşık yüzde 3'ü ve demir sağlar.
Buğulama brokoli, hemen hemen tüm bu besin maddelerinin korunmasına yardımcı olur, Kaliforniya Süt Konseyi'ne dikkat çeker. Konsey, bu besleyici sebzenin 1 fincanının portakal kadar C vitamini içerdiğini bildirdi. Buharda pişirerek besin değerini koruyacaksınız. Öte yandan kaynatma, C vitamini, B1 vitamini ve folat gibi suda çözünür besinlerin suya karışmasına neden olur.
Brokoli'deki kaloriler ne olacak? USDA, 1 fincan porsiyonun (çiğ) yaklaşık 31 kalori olduğunu bildiriyor, bu nedenle beliniz hakkında endişelenmenize gerek kalmadan çok fazla yiyebilirsiniz. Bu sebze ayrıca önerilen günlük K vitamini alımının yüzde 77'sini sağlar ve iyi bir niasin, folat, B6 vitamini ve potasyum kaynağıdır. Artı, günlük potasyum değerinin yüzde 8'ine ve günlük lif değerinin yüzde 9'una sahiptir.
Brokoli çok fazla karbonhidrat içermez, bu da diyet yapanlar için uygundur. 1 bardak çiğ brokoli içinde sadece 6 gram karbonhidrat vardır, bu önerilen günlük değerin yüzde 2'sinden daha azdır.
Taze veya Dondurulmuş Pişirin
Taze brokoli buzdolabında birkaç gün saklanabilir. Dondurulduğunda, besin maddelerini korumak için dondurmanın sekiz ila 10 ay içinde kullanılması en iyisidir. Ayrıca, aşırı pişirmemeye çalışın. Bu turpgaz sebzesi yeşil rengini korumalı ve kahverengiye dönmemelidir.
Harvard Health, sapları kesmeyi ve çiçekçikleri ısırık boyutunda dilimlemeyi önerir. Sapları alın, soyun ve bunları parçalara ayırın. Tüm brokoli parçalarını bir kaynar su tavada bir vapur sepetine koyun. Örtün ve yumuşayana kadar beş ila altı dakika pişirin. Çiseleyen zeytinyağı ve bir tutam tuz ve karabiber ile ısıtın.
Sağlık Gıda Olarak Brokoli
Brokoli'nin besin değeri oldukça yüksektir. Bu turpgiller ve sebzeler, optimum sağlığı destekleyen antioksidanlar ve bitkisel besinler ile doludur. Besinlerinin çoğunu koruyan buğulanmış brokoli, bu sağlık yararlarını elde etmenize yardımcı olabilir.
NC Cooperative Extension'a göre, brokoli, kalori başına herhangi bir sebzenin en yüksek antioksidan seviyelerinden birine sahiptir. Antioksidanlar vücutta iltihap ve hastalığa neden olabilecek serbest radikallerle savaşır. Penn Medicine, bu yeşil sebzenin bir dizi besinsel fayda sunan bir kardiyovasküler süper gıda olduğunu bildiriyor. Sadece kalp hastalığını önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kansere karşı da koruma sağlayabilir.
Kaliforniya Süt Konseyi'ne göre, genel sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak brokoli yemek daha iyi sindirime, daha düşük kolesterol seviyelerine ve gelişmiş bağışıklık fonksiyonuna yol açabilir. Bu yararlı etkilerin bazıları, yüksek vitamin, mineral ve lif içeriğinden kaynaklanmaktadır. Diğerleri turpgiller sebzelerde bulunan kükürt içeren bir bileşik olan sülforafan ile ilişkilidir.
Sülforafan ile ilgili daha önce yapılmış çalışmaların gözden geçirilmesi , İlaç Tasarım, Geliştirme ve Terapi dergisinin Eylül 2018 sayısında yayınlandı. Bu bileşiğin, tümör büyümesini inhibe ettiği ve ileri pankreas kanseri olan hastalarda kanser hücrelerini ilaç tedavisine daha duyarlı hale getirdiği gösterilmiştir.
Brokoli Pişirme Kolay
Brokoli yapmak hızlı ve kolaydır ve hazırlanması çok az ekipman gerektirir. İhtiyacınız olan tek şey, herhangi bir süpermarkette bulunan metal veya ahşap bir vapur sepeti.
Sepeti suyla dolu bir tencereye koymanız yeterlidir. Brokoliyi kesin veya bir torba donmuş çiçeği açın ve kaynar su üzerinde buharlayın. Bu sebzeyi süpermarkette kavrulmuş tavukla eşleştirin ve hızlı, besleyici bir yemek yersiniz.
Bu vitamin dolu gıda da araştırmacıların dikkatini çekti. Food Science and Technology International'ın Aralık 2012 sayısında yayınlanan bir makale, brokoliyi süper gıda yapan sülfurafan ve antioksidanların korunmasına ve artırılmasına yardımcı olduğu için buharlamanın kaynamadan daha iyi olduğunu buldu.
Harvard Health'e göre buğulanmış brokoliyi tatmak için çok düşük kalorili yollar var. Yukarıda önerildiği gibi drizzled zeytinyağı birdir. Üzerine biraz tuz ve biberle birlikte biraz limon suyu sıkabilirsiniz. Sebzelerinizi tereyağlı tercih ederseniz, muhtemelen biraz limonlu bir çay kaşığı tereyağı kullanabilirsiniz ve hala sağlıklı bir sebze alıyorsunuz.
Bu haşlanmış lif dolu sebzeyi pişmiş makarnaya ekleyebilir ve başka bir sağlıklı yemek seçeneği için üzerine biraz Parmesan peyniri rendeleyebilirsiniz. Alternatif olarak, pişmiş kahverengi pirince ekleyin.
Turpgiller Arası Sebzeli Brokoli
Brokoli, turpgillerden oluşan bir sebze olarak tanımlanır. "Kanserli" terimi, Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü'ne göre, bu sebzelerden bir haç veya çarmıha benzeyen dört yapraklı çiçeklerden kaynaklanmaktadır. Bunlardan bazılarının "başı" var. Brokoli'ye benzer diğer sebzeler arasında Brüksel lahanası, karnabahar, rapini, lahana ve beyaz şalgam bulunur.
"Başsız" turpgiller sebzeler, lahana ve ıspanak gibi koyu yapraklı yeşillikleri içerir. Tüm turpgiller sebzeler birçok beslenme yararını paylaşır, bu da onları diyetinize eklemeye hevesli olmanızı sağlar. Bunlar, tıbbi araştırmanın dikkatini çeken anti-enflamatuar nitelikleri içerir. Hepsi lif bakımından zengin ve kalorisi düşük, bu da başka bir artı.
Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Kuralları, yetişkinlerin şu anda ortalama Amerikalı yetişkinin 1 ila 1 1/2 fincanından önemli ölçüde daha fazla olan, haftada yaklaşık 2 ila 2 1/2 yarım brokoli de dahil olmak üzere koyu yeşil sebze yemelerini önermektedir. yediği. Haftada sadece iki kez 1 bardak buğulanmış brokoli yemek, bu yönergeleri yerine getirmenize yardımcı olmak için uzun bir yol kat edecektir.
