Tüm vücut yağları eşit yaratılmaz. Vücudunuz aslında farklı şekillerde depoladığı üç tip yağ içerir ve kilo verdiğinizde hangi yağ depolarına dokunulduğunda tercih edilir.
Burada, ilk vücut yağı olan farklı vücut yağları hakkında bilgi edinin.
Vücut Yağının Temelleri
Beyaz ve kahverengi, vücuttaki iki ana yağ türüdür, ancak bilim adamları daha yakın zamanda bej yağ adı verilen üçüncü bir türü tanımladılar.
Beyaz yağ: Beyaz yağ dokusu (WAT) olarak da adlandırılan beyaz yağ, vücut yağından bahsederken çoğumuzun düşündüğü tiptir. Bu bir depolama yağıdır, yani fazla kalori tükettiğimizde, ekstra enerji vücudumuzun beyaz yağ hücrelerine gider ve lipid olarak depolanır, Johns Hopkins Medicine. Bu yağ hücreleri, yaktığınızdan daha fazla kalori tükettiğinizde zamanla boyut ve sayı olarak artar ve bu da kilo alımına yol açar.
Kahverengi yağ: Kahverengi yağ dokusu (BAT) soğuduğunuzda aktive olan bir yağ türüdür. Kahverengi yağ, Mayo Clinic'e göre vücut sıcaklığınızı korumaya yardımcı olan ısı (termojenez) üretmek için enerji kullanır (kalori yakar).
Şaşırtıcı bir şekilde, daha zayıf bireylerin obez olanlardan daha fazla kahverengi yağa sahip oldukları bulunmuştur. Kahverengi yağ organları, büyük arterleri ve damarları çevreler ve bazen boyunda ve koltuk altlarında, omuz bıçakları arasında ve karında bulunur.
Bej yağ: Kahverengi yağ gibi, bej yağ da sağlıklı bir kiloya bağlıdır. Harvard Tıp Okulu'na göre, bu tür yağlar cilt altındaki, köprücük kemiği yakınındaki ve omurga boyunca bezelye büyüklüğünde birikintilere dağılmıştır. Kahverengi yağdan genetik olarak farklı olsa da, bej yağ vücut ısısını üretmek için kalori yakar.
Bazı çalışmalar, egzersiz sırasında salınan hormonların, aşırı stresin veya soğukta geçirilen sürenin beyaz yağı bej veya kahverengi yağa dönüştürebileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, çalışmaların çoğu küçüktür veya sadece hayvanlarda yapılmıştır, bu nedenle bej ve kahverengi yağı daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bilmeniz Gereken Diğer Vücut Yağları
Beyaz, kahverengi ve bej yağlar yumuşak ve sert yağlara ayrılabilir.
Deri altı yağ olarak da bilinen yumuşak yağ, çimdikleyebileceğiniz tiptir ve Harvard Health Publishing'e göre, çoğu insanda vücut yağının yüzde 90'ı yumuşak türdür. Cildinizin hemen altında bulunur ve vücudunuz için yalıtım ve enerji kaynağı görevi görür. Beyaz, kahverengi ve bej yağlardan oluşan bir kombinasyon.
Subkutan yağ, açlığı önlemek için beyne sinyal gönderen leptin hormonu gibi faydalı moleküller üretir. Adiponektin, vücudun insüline duyarlılığını artıran ve tip 2 diyabete karşı koruyan yumuşak yağ tarafından üretilen bir başka hormondur. Tabii ki, çok fazla beyaz yağ hormon seviyelerini dengeden çıkarır.
Viseral yağ veya sert karın yağı karnınızın derinliklerinde bulunur ve Harvard Health Publishing'e göre organlarınızın, arterlerinizin ve damarlarınızın etrafına sarılır. Karnınız öne doğru çıktığı ve yumuşacık olmadığı zaman sert yağ görülür. Bazı proteinlerin üretimi nedeniyle, bu yağ insülin direnci, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol ile kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanserlerle bağlantılıdır.
Esansiyel yağ sadece - sağlığınız için gerekli olan, normal vücut çalışması için gerekli olan ve depolama yağı olarak düşünülmeyen yağdır. Doğurganlığı, vitamin emilimini ve vücut sıcaklığını kontrol eden hormonları düzenler ve merkezi sinir sistemi boyunca kemik iliği, kalp, akciğerler, karaciğer, dalak, böbrekler, bağırsaklar, kaslar ve lipit açısından zengin dokularda bulunur. Ortalama bir erkeğin yüzde 2 ila 5 oranında esansiyel vücut yağı olmalı, kadınlar ise yüzde 10 ila 13 arasında olmalıdır.
Genel olarak, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, erkekler için sağlıklı bir vücut yağ aralığı yüzde 18 ila 24'tür ve kadınlar için yüzde 25 ila 31'dir.
Yağ Kaybı: Önce Ne Olur?
Kaybedilmesi en kolay yağ türü beyaz visseral yağ, yani zararlı derin karın yağıdır. Bu genellikle kilo verdiğinizde ilk giden şeydir. Viseral yağın aktif doğası - sağlığınız açısından bu kadar tehdit edici kılan şey - ayrıca onu kayba karşı savunmasız hale getirir. Mayo Clinic'e göre bu sert karın yağı, genel olarak kilo ve vücut yağını kaybetmenize yardımcı olan aynı diyet ve egzersiz yöntemlerine yanıt verir.
"Yaktığınızdan daha az kalori yediğinizde, önce visseral yağı kaybedersiniz. İlk önce o yağı kaybetmenin daha kolay olmasının nedeni, vücudunuz bir kalori açığı olduğunda, fazla yağı enerji için harekete geçirecektir. abdominal bölgede fazla yağ depolar, önce oradan alır "diyor Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM) sertifikalı fitness eğitmeni, kilo kaybı uzmanı ve düzeltici egzersiz uzmanı Amanda Mancini.
Subkutan yağ, sağlığınız için daha az tehlikeli olsa da, daha inatçı ve kaybetmesi daha zordur. Hedeflerinize ulaşmak için etkinliğinizi artırmanız gerekebilir. Mekik yapmak gibi nokta egzersizleri karın kaslarını sıkılaştırabilir, ancak mutlaka viseral yağları azaltmaz.
Egzersiz, sağlıklı bir diyetle eşleştirildiğinde daha da etkilidir. Genel sağlığınızın tam bir resmi için tüketilen ve yakılan kalorileri takip etmek için MyPlate uygulamasını indirin.
Vücut Yağı Nasıl Kaybedilir
Yaklaşık 1 kilo yağ 3.500 kaloriye eşit olduğundan, 1 kilo vermek için yaklaşık 3.500 kalori yakmanız gerekir. Yani, normal diyetinizden günde yaklaşık 500 ila 1.000 kalori keserseniz, haftada 1 ila 2 kilo kaybedebilirsiniz. Bu genellikle Mayo Clinic'e göre güvenli ve sürdürülebilir bir kilo kaybı oranıdır.
Şimdi aşırı kilo taşıyorsanız, daha fazla enerji (kalori) aldığınız anlamına gelir. Bu ekstra enerji yağ hücrelerinde trigliserit olarak depolanır. Aldığınızdan daha fazla kalori yaktığınızda, vücudunuz enerji için yağ deposuna döner. Cleveland Clinic'e göre, yağ vücudunuzu ter veya idrar yoluyla veya ciğerlerinizden karbon monoksit olarak su olarak bırakır.
Egzersiz yaparken veya herhangi bir fiziksel aktivite yaptığınızda, kaslarınız depolanan glikojenden enerji alır. Yüksek yoğunluklu kardiyo yağ yakar, ancak güç ve direnç eğitimi de önerilir, çünkü kas kütlesi daha fazla kalori ve yağ yakmaya yardımcı olur ve metabolik hızı arttırır. Obezite'de yayınlanan bir araştırma, çeşitli fiziksel aktivitelerden, kuvvet eğitiminin erkeklerde bel çevresi değişimi üzerinde en büyük etkiye sahip olduğu sonucuna vardı.
Yağ Kaybı Orantılıdır
Leke azaltma olarak bilinen hedeflenen yağ kaybı çekici bir kavramdır. Ancak, çeşitli nedenlerden dolayı vücudunuzda kilo verdiğiniz yeri hedefleyemezsiniz.
Ekstra enerjinin yağ hücrelerinde trigliserit olarak depolandığını, ancak kas hücrelerinin doğrudan trigliseritleri yakıt olarak kullanamayacağını unutmayın. Yağın önce gliserol ve serbest yağ asitlerine ayrılması gerekir, bunlar daha sonra kan dolaşımına girer, burada enerji için kullanılabilirler. Yale Scientific Magazine'e göre, parçalanan yağ, sadece hedeflemeye çalıştığınız bölgeden değil, vücudun herhangi bir yerinden gelebilir.
LIVESTRONG.com'a sertifikalı egzersiz fizyoloğu ve Jim White Fitness ve Beslenme Stüdyoları sahibi Jim White, "Yağ kaybının vücutta eşit olarak gerçekleştiği gösterilmiştir." "Eğer vücudunuzun bölgeleri diğerlerinden daha tanımlanmış gibi görünüyorsa, o hedef bölgede daha fazla yağ kaybettiğiniz anlamına gelmez. Aksine, o bölgede genel olarak daha az yağ depolaması vardır. Örneğin, belinizin etrafındaki yağ, bu yağın vücudunuzun diğer bölgelerindeki yağdan daha uzun sürmesi daha uzun süreceği için daha uzun sürecektir."
Günlük tonlarca egzersizi yapmak karın kaslarınızı kesinlikle güçlendirebilir, ancak genel vücut yağınızı azaltmazsanız görünür altı paketi elde edemezsiniz. Egzersizi sağlıklı, düşük kalorili bir diyetle birleştirdiğiniz sürece, bu ekstra kilo ve yağ yavaş ama kesinlikle ortadan kalkacaktır.
