Rektus abdominis ve oblik, midenizdeki karın kaslarıdır. Rektus abdominis göğüsten pelvise doğru uzanır ve eğikler yanlarda bulunur. Midenizin tanımı yoksa ve büyük karın kaslarını hızlı bir şekilde inşa etmek istiyorsanız, doğru şekilde gitmeniz gerekir. Ab egzersizleri yapmak kesinlikle oyun planının bir parçasıdır, ancak diğer vücut parçalarını da dahil etmeniz gerekir.
Bileşik Egzersizleri Dahil Etme
Tüm vücudunuzdaki kas kütlesini arttırmak ve mide kasları oluşturmak için bileşik egzersizler yapın. Bileşik egzersizler aynı anda birden fazla kasta çalışır ve bu da hızlı boyut ve büyümeye yol açar. Ayrıca güç üretmek ve iyi formda kalmak için abs'nizi zorla meşgul etmenizi gerektirir. Dumbbell göğüs presleri, halter omuz presleri, pull-up, dips, squat ve deadlift gibi egzersizler yapın. Antrenmanlar arasında bir gün ara verin ve haftada üç gün antrenman yapın. 10 ila 12 tekrar ve kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıklarla üç ila dört set yapın.
Tüm Karnınızı Egzersiz Edin
Midenizin tüm bölgelerini egzersiz yapın. Tüm karın bölgenizi hedeflediğinizden emin olmak için alt abs, üst abs ve oblikleriniz için egzersiz yapın. Asılı bacak kaldırma, diz çekme, yan virajlar, bisiklet egzersizi, denge topu egzersizi ve v-up örnek olarak verilebilir.
Uygun Formu Kullan
Amerikan Egzersiz Konseyi, egzersizlerinizle doğru formu yürütün diyor. Örneğin asılı bacak kaldırmasını alın. Bacaklarınız düz bir şekilde yere bakacak şekilde çubuktan asın. Bacaklarınızı bir arada tutun, sabit bir şekilde kaldırın, ancak hızlı değil, hareket edin ve en azından zemine paralel olduklarında durun. Abs'inizi tam bir saniye kuvvetlice sıkın, bacaklarınızı yavaşça aşağı indirin ve tekrarlayın. Bacaklarınızı kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın. Aynı teknikleri tüm ab egzersizlerinize de uygulayın.
Maksimum Efekt için Direnç Ekleme
Maksimum miktarda kas lifi alımı elde etmek için direnç ekleyin. Bacak kaldırma egzersizleri ile ayak bileği ağırlıkları giyin ve yan kıvrımlar ve denge topu egzersizi gibi gövdenizi içeren egzersizlerle dambıl, barbell veya sağlık topu ellerinizde tutun.
Kaliteyi Hedefleyin Miktar Değil
Kalite için nicelikten ödün verin. Egzersizlerinizle yüzlerce özensiz tekrar yapmak kaliteli sonuçlar vermeyecektir. Tekrarlarınızı 15 ila 20 aralığında tutun ve her egzersizde üç ila dört set hedefleyin. Kolayca 20 tekrar yapabildiğiniz anda egzersizlerinizle direnci artırın. Karnınızı haftada üç gün çalışın ve fazla antrenmanı önlemek için aralarında en az bir gün ara verin.
Acele etmek
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre haftada en az 150 ila 300 dakika kardiyo yaparak midenizdeki yağı azaltın. Keyifli yürüyüş, koşu, bisiklete binme, yüzme veya kickboks gibi her türlü kardiyoyu 30 ila 45 dakika orta yoğunlukta yapın. Kardiyo seanslarınızdan hemen sonra karın kaslarınızı çalışın.
Geceyi Uyu
Uyku alışkanlıklarınızı geliştirin. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, yetişkinler gece yedi ila dokuz saat uyuyabilmelidir. Kas iyileşmesini teşvik etmek ve egzersiz sırasında vücudunuzu enerjilendirmek için bu yönergeleri yerine getirdiğinizden emin olun.
