Siyatik sinirin vücudunuzdaki alt sırtınızdaki sinir köklerinden kaynaklanan ve sağ ve sol bacaklarınızı aşağıya sarkan en büyük siniridir. Siyatik sinirin iltihabı siyatik olarak bilinir.
Bu durum, bir spinal disk veya disk materyalinin kendisi, siyatik sinire bastırarak yerinden çıktığında ortaya çıkar. Bu, bel ve bacaklarınızda aşırı ağrı, karıncalanma ve uyuşmaya neden olabilir. Siyatik, bir ila iki gün boyunca aşırı acı çektiğiniz parlamalara girme eğilimindedir. Ancak bu, siyatik ile çalışmayı bırakmanız gerektiği anlamına gelmez.
Siyatik Antrenmanında Uzatmalar
Sıkı kaslar siyatikten kaynaklanan ağrıyı artırabilir - siyatik antrenmanınıza uzanmaları ekleyin.
Hareket 1: Hamstring Streç
Uyluğunuzun arkasında bulunan hamstring kaslarını gerin. Hamstringler, alt sırtınızı daha fazla çekebilen bir siyatik maçından sonra sıkılır.
- Bacaklarınız uzatılmış olarak sırt üstü uzanın ve düz pozisyonda olması gereken sağ bacağınızı göğsünüze doğru çekin.
- Vücudunuza doğru getirmeye devam ederken bacağınızın arkasını kavrayın, bacağınızın arkasında bir gerginlik hissedin.
- 20 ila 30 saniye basılı tutun.
- Bu bacağı indirin ve karşı tarafta tekrarlayın.
Hareket 2: Bel Gerdirme
Siyatik alevlenmesinden sonra kalan kas gerginliğini azaltmak için bel germe egzersizlerine katılın.
- Ellerinizi omuzlarınızın yanında midenize yatırın.
- Omuzlarınızı yerden kaldırmak için sırtınıza doğru yavaşça itin, sırtınızdaki gerginliği hissedin.
Başlangıçta, kollarınızı tam olarak düzeltemeyebilirsiniz, ancak düzenli olarak uzanarak bu hedefe doğru çalışabilirsiniz.
Siyatik için Kardiyo Egzersizleri
Çalışmaya devam ettiğinizde siyatik için kardiyo egzersizlerini ekleyin. Yürüme, yüzme veya bisiklete binme gibi düşük etkili egzersizler yapın. Sırtınızı nispeten düz tutan yaslanmış bir bisiklet kullanmayı düşünün - öne eğilmek, özellikle fıtıklaşmış bir diskiniz varsa, siyatik sinirin üzerindeki baskıyı artırabilir.
Egzersize devam ederken ağrıyı azaltmak için 10 ila 15 dakikalık seanslar gibi kısa artışlarla başlamanız gerekebilir.
Çekirdeğinizi Güçlendirin
Sırtüstü stabilite sağlamak için siyatik kaslarınızı siyatik için spor egzersizlerinizin bir parçası olarak çalışın. Daha güçlü bir çekirdek, bir siyatik atak sonrası gerginliği azaltabilen sırt kaslarından baskı alır. Egzersiz örnekleri arasında karın egzersizi, bisikletler ve pelvik eğimler bulunur. Karın krizi yapmak için:
- Ayaklarınız yerde olacak şekilde arkanıza yaslanın.
- Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve omuz kaslarınızı yerden kaldırmak için mide kaslarınızı büzün.
- Omuzlarınızı indirin ve egzersizi 10 ila 15 kez tekrarlayın.
İpucu
Siyatikten kurtulurken uygun form ve iyi duruş uygulamak önemlidir. Mümkün olduğunda formunuzu bir aynada kontrol edin veya mümkün olduğunda eğitim yardımı alın.
Uyarı
Bir siyatik alevlenmesinden sonra uzanmak cazip gelse de, hareketsizlik siyatik ağrısına katkıda bulunabilir. Siyatik ağrınız olduğunda bir ila iki gün dinlenmek, iyileşmeye izin vermek için yeterli olmalıdır. Bundan sonra, aktiviteye geri dönmek kaslarınızın parçalanmasını önleyebilir ve bu da sırt ağrısına katkıda bulunur.
