Bacak uzantıları, büyük kuadrisepsler inşa etmek isteyen vücut geliştiriciler için yapılan egzersizdir - ancak hepsi için iyidir. Sadece herhangi bir fonksiyonel güç inşa etmekle kalmazlar (alt bacağınıza bağlı ağır bir şeyi ne zaman kaldırmanız gerekir?) Aynı zamanda dizlerde de zor olabilirler. Aslında, Ortopedik ve Spor Fizik Tedavi Dergisi tarafından Mart 2012'de yayınlanan bir çalışmada, ağız kavgası, lunges ve step up gibi ağırlık taşıyan egzersizlerin, bacak uzantıları da dahil olmak üzere açık zincir egzersizlerine göre diz bağlarına daha az stres uyguladığı açıklanmaktadır.
1. Çömelme
Squat, kuadrisepsleri hedeflemek için en etkili egzersizlerden biridir. Ayrıca kalçalarınızı, hamstringlerinizi, buzağılarınızı ve çekirdek kaslarınızı hedefleyeceksiniz - bacak uzantıları bunu yapamaz.
NASIL YAPILIR: Omuzlarınızın arkasında dambıl veya barbell tutarak omuz genişliğinde bir duruş alın. Dizleri ve kalçaları bükün, kıçını arkaya ve aşağıya gönderin ve göğsün açık kalmasını sağlayın, gövde dik.
Uyluklarınız paralel veya biraz aşağıda olana kadar aşağı inin. Ayakta durmak için topuklarınıza bastırın, dörtlülerinizi üste doğru zorlayın.
2. Bulgar Split Çömelme
Eğer ağız kavgası iyiyse, bölünmüş ağız kavgası daha da iyidir. Bu sürüm, kuadrisepslerin bir çentik veya on yakmasını, her bacağını ekstra bir meydan okuma için izole etmesini sağlar.
NASIL YAPILIR: Dambıllarınızı tutun veya omuzlarınıza bir halter yerleştirin. Bir kutu veya tezgahın önünde birkaç metre durun. Sol ayağınızı yukarı ve geri kaldırın, ayak parmaklarının üstlerini kutu veya tezgah üzerine yerleştirin. Çekirdek kaslarınızı kasıp gövdeyi dik ve omuzlarınızı geriye doğru tutarak sağ bacağınıza çömelin.
Sağ uyluğunuz paralel olana kadar aşağı inin; ardından tam uzantıya geri basın. Üstteki dörtlü sıkın. Karşı bacakta tekrarlayın.
3. Adımlar
Ne kadar daha işlevsel olabilirsiniz? Yeterli ağırlık ile, kadranlarınızda oldukça iyi boyut ve güç oluşturabilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Dambılları iki elinizle yanınızda tutun. Sağ ayağınızı bir adım, kutu veya tezgah üzerine yerleştirin, ağırlığı sağ bacağınıza aktarın ve bankta uzun süre ayakta durmak için diz ve kalça boyunca uzanın. Sol ayakla aşağı inin ve tekrarlayın.
4. Ters Akciğer
Her türlü hamle dörtlü çalışır ve dizleriniz için bacak uzantılarından daha güvenlidir. Bununla birlikte, ileri bir hamle adım atmanın zor durması, varsa diz problemlerini şiddetlendirebilir. Dizlere geri adım atmak daha kolaydır.
NASIL YAPILIR: Her iki elinizde dambılları yanlarınızda tutun. Sağ ayağınızla büyük bir adım atın, ayağın topuna yumuşak bir şekilde inin ve inerken dizinizi bükün. Her iki diz 90 derecelik açılar oluşturacak şekilde aşağı indirin. Gövde dik ve göğsünüzü açık tutun. Ön dizinizin ayak parmaklarınızdan ileri gitmediğinden emin olun. Başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için arka ayağı itin.
5. 'Doğal' Bacak Uzantıları
NASIL YAPILIR: Dizleriniz ve ayaklarınız paralel, kalça mesafesi yaklaşık olarak diz olacak şekilde diz çökün. Çekirdek kaslarınızı, kalçalarınızı ve dörtlülerinizi kasıp geriye yaslanmaya başlayın. Denge için kollarınıza önünüzden ulaşın. İyi bir duruş korurken mümkün olduğunca geriye yaslanın. Sadece dörtlü kaslarınızı kullanarak başlangıç pozisyonuna dönün.
