Yağ ve kas vücudunuzun aynı bölgelerinde bulunabilir, ancak çok farklı dokulardır. Bir doku türü diğerine dönüşemez. Bununla birlikte, bacak yağını kaybetmek ve daha sonra yağsız, gelişmiş bacak kasları oluşturmak için harekete geçebilirsiniz. Temel kilo verme stratejileri, flab'ı eritmenize yardımcı olur ve düzenli güç antrenmanı size arzuladığınız zayıf tanımı oluşturur.
Yağ Kaybı ile Başlayın
Bacak yağını kaybetmek için toplam vücut kilo kaybı programına başlayın; sadece baldırlarını ve baldırlarını izole edemezsin. Vücudunuz, genetiğinizin önceden belirlediği bir pistte yağ kazanır ve kaybeder. Önce bacaklarınızda kilo alma eğilimindeyseniz, önemli bir kayıp gördüğünüz son yer olabilir.
Ancak bu denememeniz gerektiği anlamına gelmez. Sadece biraz sabır ve disipline ihtiyacınız var demektir. Yağ kaybetmek kalori açığı yaratmanızı gerektirir, bu nedenle yiyecek ve içecekte tükettiğinizden daha fazla enerji yakarsınız. Bu açığı şu şekilde oluşturun:
- Daha az kalori yemek. Porsiyon boyutlarını küçültün ve yüksek kalorili, besleyici olmayan yiyecekleri (tatlılar ve alkol gibi) atlayın. Yemekler, tavuk göğsü, yan biftek, balık, yapraklı yeşillikler, taze meyve ve kepekli tahıllar gibi sağlıklı, bütün gıdalara odaklanmalıdır. Bir kadınsanız günde en az 1.200 kalori veya beslenme yetersizliğini ve yavaşlamış bir metabolizmayı önlemek için bir erkekseniz günde 1.800 kalori alın.
- Daha fazla hareket. Aşağıda açıklandığı gibi yağsız kas oluşturmak için bacağa özel egzersizlere ek olarak, fiziksel aktivite seviyenizi artırın. Bu, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin haftada beş kez 30 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz önerisini aşmayı içerebilir. Hareket kalori yakar ve kalori açığınıza katkıda bulunur.
Yalın Kas Ortaya Çıkarın
Sadece vücut yağını kaybederek yağsız kas ortaya çıkar. Bu kası kıskanılacak bir tanıma dönüştürmek için kardiyo ve direnç eğitiminin bir kombinasyonuna ihtiyacınız olacak.
Kardiyo
Çoğu kardiyo egzersizi bacaklarınızı çalıştırır. Haftanın çoğu gününde 30-45 dakikalık eliptik egzersiz, koşu veya kardiyo dansı seanslarını hedefleyin. Bu antrenmanların birkaçında, bacak kaslarınıza aralıklarla ekstra meydan okuyun. Bu, vücudunuzdaki yağ yakma mekanizmalarının açılmasına yardımcı olur ve kaslarınızdan ek kas kütlesi oluşturacak şekilde çalışmasını ister.
Koşu veya bisiklet, aralıklı antrenman için mükemmel modlardır. Ayrıca bacaklarınızda yağsız kitle geliştirmek için mükemmeldir. 5 ila 10 dakika ısıtın ve ardından 30 ila 60 saniye boyunca dışarı çıkın, ardından eşit bir kolay pedal çevirme veya jogging yapın. Egzersizleri süresince aralıkları tekrarlayın.
Dayanıklılık eğitimi
Pop yapmak için yağsız kasını çalıştırmalısın. Çömelme, lunge, step-up ve buzağı yükseltmeleri, 12 ila 15 tekrardan oluşan üç set için haftada iki kez yapılan egzersizlerdir.
Bu standart egzersizlerde uzmanlaştıkça, kaslarınızı daha da geliştirmek için plyometrik hareketler eklemeyi düşünün. Atlama ağızlıkları ve anahtar lunges, tanımlanmış bacaklara giden bu atlama hareketlerine örnektir. Kilo seansınıza plyometri ekleyin. Bu süre içinde olabildiğince fazla performans göstermeyi amaçlayan bir ila üç 30 saniyelik set tamamlayın.
: Bacaklar için En İyi Plyometrik Egzersizler
