Üst kümeleri, üç kümeleri veya dev kümeleri kullanmayan bir eğitim programı bulmakta zorlanacaksınız. Birçok durumda programlar üçünü de içerir - iyi bir nedenle! Ama onlar sizin ve hedeflerinize uygun mu?
Dalış yapmadan önce bazı temel tanımlar:
Süper setler: İki egzersizi az ya da hiç dinlenmeden arka arkaya tamamlamak. Üçlü setler: Üç egzersizi az veya hiç dinlenmeden arka arkaya tamamlamak. Dev setler: Çok az veya hiç dinlenmeden dört veya daha fazla egzersiz arka arkaya.
Rekabetçi olmayan egzersizleri (yani kas gruplarına karşı çalışarak) eşleştirebilir veya aynı kas grubunu hedefleyen egzersizleri eşleştirebilirsiniz.
Eşleştirme Egzersizlerinin Yararları
Eşleştirme egzersizlerinin en büyük yararı zaman verimliliğidir. Klasik yöntemde, bir egzersizin tüm planlanmış setlerini bir sonrakine geçmeden önce setler arasında bir süre dinleneceksiniz. Seansınızın büyük bir kısmı dinlenmeye ayrılacaktır.
Süper setler, tri-setler ve dev setlerle, dinlenme süresi başka bir egzersizi tamamlamak için kullanılır. Bu, aynı miktarda egzersizi çok daha kısa sürede tamamlamanızı sağlar.
Eşleştirme egzersizlerinin bir diğer yararı da artan yoğunluktur. Bu, daha fazla kas büyümesine yol açabilecek uygun bir hormonal tepki yaratan bir düzeyde yorgunluk ve metabolik stres ile sonuçlanır. Daha fazla kasınız varsa, gelecekteki güç kazanımı için daha fazla potansiyelin yanı sıra daha fazla kalori gerektiren daha fazla miktarda metabolik doku - hedefiniz biraz kas kazanmak ve biraz yağ kaybetmekse iyi şeyler.
Süper setlerden, üçlü setlerden ve dev setlerden gelen tüm faydalarla, bu yöntemlerin herkes için doğru yaklaşım olduğu görülüyor, değil mi? Ama bundan biraz daha karmaşık.
Egzersizler Eşleştirilmediğinde
Ana hedefiniz mümkün olan en kısa sürede güçlenmekse, programınızın büyük kısmı için süper setlerden uzaklaşmanız önerilir. Eşleşmelerden kaynaklanan artan yorgunluk seviyesi, gücü ifade etme yeteneğinizi sınırlayacaktır. Azalan kuvvet potansiyeli, kullanabileceğiniz direnç miktarını azaltır ve güç kazancınızı sınırlar.
Karşıt kas grubu çiftlerini kullansanız bile, biriken işten kaynaklanan sistemik yorgunluk merkezi sinir sistemini tehlikeye atacak ve güç üretme yeteneğinizi azaltacaktır.
Güç hedefse, egzersizlerinizi klasik tarzda gerçekleştirmeye çalışın. Düşük seviyeli düzeltmeler yapmak için dinlenme sürelerini kullanmaya devam edebilirsiniz, ancak iki veya daha fazla yorucu egzersizi arka arkaya eşleştirmek önerilmez.
İkisinin En İyisi
Hedefleriniz güç kazanımı, kas kazanımı ve yağ kaybı içeriyorsa, süper kümeler, tri-kümeler ve dev kümelerle birlikte hem klasik yöntemi kullanmanın bir yolu vardır. Her seans için, ilk bir veya iki egzersizi güçlendirmek için ayırın ve klasik tarzda tamamlayın. Dinlenmeniz sırasında hala düşük seviyeli düzeltici egzersizler yapmanızı tavsiye ederim, ancak yorgunluk yaratacak hiçbir şey yok. Gücü hedeflemek için, setler arasında iki ila beş dakika dinlenerek üç veya altı set altı veya daha az tekrarlayın.
İlk bir ila iki egzersizi tamamladıktan sonra, seansınızı birkaç süper set, tri-set veya dev bir setle bitirebilirsiniz. Yine de tekrarları güç tarafına (sekiz tekrar veya daha az) doğru tutmanızı tavsiye ederim. Tüm bunları bir araya getirerek, örnek bir tam vücut günü şöyle görünebilir:
1a) Tuzak Çubuğu Deadlift: her set arasında üç dakikalık dinlenme ile altı tekrardan oluşan dört set. 1b) Duvar Kaydırağı: dinlenme süresi boyunca sekiz tekrardan oluşan üç set. 2a) DB Alternatif Bench Press: her set arasında iki dakikalık dinlenme ile her tarafta altı tekrardan oluşan üç set. 2b) Ayak Bileği Hareketliliği: dinlenme süresi boyunca her iki tarafta sekiz tekrardan oluşan iki set. 3a) DB Ters Akıntı: her tarafta sekiz tekrardan oluşan üç set. 3b) Tek Ayaklı Push-Up: her tarafta altı tekrardan oluşan üç set. 3c) Bant Triceps Push-Down (altta duraklama ile): sekiz setten oluşan üç set.
3a, 3b ve 3c için egzersizden egzersize olabildiğince az dinleneceksiniz.
Eşleştirme egzersizleri, zaman verimliliğini ve kas büyümesini artırmanın harika bir yoludur, ancak güç kazanmak söz konusu olduğunda, eşleştirme egzersizleri muhtemelen sonuçlarınızı sınırlandırır. Güç ve kas kazanmak ve süreçte biraz yağ kaybetmek istediğinizde, hem klasik hem de eşleştirme yöntemlerinden yararlanmak için yukarıdaki yöntemi deneyin.
