Köpük silindirler, çeşitli boyutlarda, malzemelerde ve yoğunluklarda mevcut olan etkili bir rehabilitasyon ve eğitim aracıdır. Günlük köpük rulo boyun egzersizleri, boynun postural hizalanmasını kolaylaştırır ve boyun kaslarındaki sıkı düğümlere veya bantlara odaklanarak ağrıyı hafifletir.
Deneyebileceğiniz bazı köpük rulo boyun egzersizleri, servikal germe, güçlendirme ve stabilite egzersizlerinin yanı sıra kendi kendine masaj ve miyofasyal salınımı da içerir.
Boyun Ağrısı Nedenleri
Boyun ağrısının, bir akıllı telefona veya bilgisayar monitörüne bakmak veya otururken veya araba kullanırken kaybolmak gibi günlük alışkanlıklar da dahil olmak üzere çeşitli nedenler olabilir. Omuzlarınızı aşağı ve yuvarlamak boynunuzu öne doğru esnemeye zorlar.
Zamanla, bu tekrarlayan hareket kronik boyun ağrısına neden olabilir. Bu gibi durumlarda, köpük yuvarlanması, fasyayı, kasları ve diğer vücut yapılarını çevreleyen ince bağ dokusu tabakasının miyofasyal salınmasına izin verir.
Köpük yuvarlamanın biraz rahatsız edici olmasına rağmen aşırı ağrılı olmaması gerektiğini unutmayın. Köpük yuvarlanırken belirgin ağrı hissediyorsanız veya boyun ağrınız iyileşmeden bir veya iki haftadan fazla sürdüyse, ayrıntılı bir değerlendirme için birinci basamak doktorunuzu ziyaret edin. Artrit, boyun kemiği mahmuzları, rüptüre omurilik diskleri, kırıklar, skolyoz ve eski kırbaç yaralanmaları gibi uygun tanı ve tıbbi müdahale gerektiren boyun ağrısının başka, daha ciddi nedenleri olabilir.
Köpük Rulo Boyun Egzersizleri
Boyun ağrınız boynunuzun arkasındaysa, sırtınıza düz olarak yerleştirin ve köpük silindiri boynunuzun altına yan yatırın. Başınızı dik tutun ve tüm kilonuz boyun kaslarınızda olana kadar kalçalarınızı yavaşça yerden kaldırın. Başınızı yavaşça bir yandan diğer yana döndürmek isteyebilirsiniz, böylece silindir kemiğe değil kas dokusuna çarpar.
Boyunda çok az gerçek yuvarlanma vardır; silindir hassas veya düğümlü bir noktanın altına yerleştirilir ve bu noktadaki basınç yavaş yavaş artar, serbest bırakılana kadar orada kalır, ancak bir dakikadan fazla olmaz. Daha yükseğe gitmek için boynunuzu silindirden kaldırın ve önceki yerin hemen üstüne yerleştirin.
Boynunuzun kenarı için, yanınıza yerleştirin ve silindiri boynunuzun altına doğru yerleştirin. Yine, kilonuzun çoğu boynunuzun yanına gelene kadar kalçalarınızı yavaşça kaldırın. Alan çok ağrılıysa ve sadece boynunuza rahat olduğu kadar ağırlık koyun. Dengeyi korumak için boynunuzun her iki tarafını da yaptığınızdan emin olun.
Rulo Omuzlar ve Üst Sırt
Omuzlarda ve üst sırtta sıkışma veya yuvarlama boynunuza yayılabilir. Köpük silindiri yere düz olarak yerleştirin ve bir ucuna oturun. Silindir omurganızın uzunlamasına paralel bir yönde olacak şekilde arkaya yaslayın. Midenize dökülmeden hayali bir bardak su tutarken, merdanenin üzerinde yavaşça yan yana yuvarlayın.
Daha rahat ve dengeli hale geldikçe hareket aralığınızı kademeli olarak artırın. Düğümleri bulana kadar omuz bıçaklarınız arasındaki ve boynunuzun tabanındaki kaslara odaklanın ve ardından yuvarlayın. Başınızı pelvisinizin hareketinden ters yöne çevirmek boyun kaslarının ek gerilmesine izin verecektir.
Köpük rulo boyun egzersizlerine ek olarak, sırtınızdaki kasları güçlendiren egzersizler de yapabilirsiniz. Eşkenar dörtgen ve trapezius kaslarınızı kullanarak duruşunuzu iyileştirir ve boyun ağrısını azaltırsınız.
