Kalp atış hızınız, egzersiz yoğunluğunuzu izlemek ve en fazla yararı elde etmenizi sağlamak için bir yöntem sağlar. Maksimum ve hedef kalp atış hızlarınız yaşla birlikte düşme eğilimindedir. 70 yaşında sağlıklı bir erkekseniz, aerobik egzersiz sırasında dakikada en az 75 vuruşa ulaşmayı hedeflemelisiniz. Herhangi bir sağlık durumunuz varsa veya belirli ilaçları alırsanız bu sayı değişecektir. Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Maksimum ve Hedef Kalp Atış Hızı Hesaplama
Maksimum kalp atış hızınızı kabaca 220'den çıkararak hesaplayabilirsiniz. 70 yaşında bir erkek için MHR'niz yaklaşık 150'dir. Amerikan Egzersiz Konseyi, MHR'nizin yüzde 50 ila 80'i arasında egzersiz yapmanızı önerir. dakikada 120 vuruşa kadar. Asla yüzde 85'i aşmayın, çünkü bu kardiyovasküler sorunlara neden olabilir. Yetişkinler için normal dinlenme hızı dakikada 60 ila 100 vuruş arasındadır.
Kalp Atış Hızınızı Ölçme
Egzersiz yaparken ara sıra durun ve nabzınızı ölçmek için iki parmağınızı bileğinize bastırın. 30 saniye sayın ve ikiyle çarpın. Alternatif olarak, bir kalp atış hızı monitörü takın. Kalp atış hızınız çok düşükse, kendinizi daha fazla zorlamaya çalışın. Kalp atış hızınız çok yüksekse yavaşlayın. Egzersiz yaparken, nefesinizi yakalamak için uğraşmadan bir konuşma gerçekleştirebilmelisiniz. Egzersizinizi bitirdikten bir dakika sonra ve tekrar ve 10 dakika sonra kalp atış hızınızı kontrol edin. Bir dakika sonra, kalp atış hızınız en yüksek hızınızdan dakikada 15 ila 25 atım düşmüş olmalıdır. 10 dakika sonra dinlenme seviyenize dönmüş olmalıydı. Düşmesi daha uzun sürerse, kalbiniz ve egzersize yanıtı hakkında doktorunuzla konuşun.
Egzersiz Yönergeleri
Formda kalmak her yaşta önemlidir. ACE, yaşlı yetişkinler için çoğu gün 30 dakikalık orta derecede fiziksel aktivite önerir. Aerobik egzersiz kalbinizi ve kaslarınızı güçlendirir ve ruh halinizi, enerjinizi ve dayanıklılığınızı artırır. Ayrıca kan şekeri ve kolesterol seviyenizi kontrol etmeye yardımcı olur. Canlı yürüyüş, bisiklet ve yüzme denemek için sağlıklı aktivitelerdir. Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya bir süredir egzersiz yapmıyorsanız, hedef kalp atış hızınıza göre her gün sadece beş dakika ile başlayın. Yaşlandıkça kas kütlesini kaybettiğiniz için, haftada iki kez kuvvet antrenmanı egzersizleri de ekleyin.
Sağlık Konuları
Obezseniz, yüksek kolesterolünüz, kalp rahatsızlığınız veya diğer sağlık sorunlarınız varsa, egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın. Nefes almakta zorlandığınızı, ağrılı kaslarınız olduğunu veya kendinizi aşırı zorladığınızı hissediyorsanız durun. Beta blokerler gibi bazı ilaçlar kalp atış hızınızı düşürme eğilimindedir, yani hedefinize ulaşamayabilirsiniz. Özellikle tıbbi bir durumu tedavi etmek için ilaç kullanıyorsanız, doktorunuza fitness hedeflerinize ulaşma konusunda tavsiye isteyin.
