Sadece rekreasyon ve egzersiz için koştuğunuzda, temponuz iyi bir antrenman yapmaktan ve mesafe hedeflerinize ulaşmaktan daha az önemlidir. Hızınızı artırmak veya kişisel rekorunuzu kırmak için kendinize meydan okursanız, koşu hızınız daha önemli hale gelir. Mil başına belirli bir süre koruyarak yolda kalmanıza yardımcı olan bir pacer ile koşarak zaman hedefinizi karşılayın.
Sizi Takipte Tutmak
Bir pacer, belirli bir zamanda bir yarışı bitirmenize yardımcı olur. Yarı maratonlar ve maratonlar genellikle çeşitli bitiş süreleri için pacing takımları sağlar. İlerleme hızı ekipleri, istikrarlı bir tempoya sahip olmanıza yardımcı olmak için eğitilmiş deneyimli yarışçılar tarafından yönetilir. Hedefiniz bir maratonu 5 saatte bitirmekse, örneğin 5 saatlik bir pacer ile koşmak, mil başına ortalama 11 dakika 45 saniye hızını korumanıza yardımcı olacaktır.
Hızınızı Ayarlama
Pacer'ın işi belirli bir tempo ayarlamak ve sürdürmek, ancak eğitim ve deneyiminize uygun bir tempo seçmelisiniz. Web sitesinde, maraton eğitmeni, eski Olympian ve yazar Jeff Galloway, daha uzun mesafe yarışları için hızınızı tahmin etmenize yardımcı olmak için tasarlanan "sihirli mil" formülünü açıklıyor. Galloway, sert bir tempoda 1 mil koşmanızı ve 10K için mil başına temponuzu tahmin etmek için bitiş sürenizi 1, 15 ile çarpmanızı önerir; yarı maraton temposu için 1.2 ve maraton temposu için 1.3 ile çarpın.
Bir Pacer Seçme
Zindelik ve beceri seviyelerinize makul bir şekilde denk gelen bir yarış temposunu seçtikten sonra, sizin için en iyi pacing takımını seçmenize yardımcı olmak için mildeki hızınızı yarıştaki mil sayısıyla çarpın. Örneğin, yarış temposu hedefiniz mil başına 10 dakika ve yarış mesafeniz 13, 1 mil ise, hedefiniz yarışı yaklaşık 131 dakika içinde bitirmektir. İlerleme hızı takımlarına genellikle 5-10 dakikalık artışlarla bitiş süreleri verilir, bu nedenle bitiş hedefinize en yakın ilerleme hızını seçin.
Ultramarathon Pacers
Hız ayarlayan ve sizi yolda tutan diğer pacerlerin aksine, ultramarathon pacers'ın genellikle bir yardım istasyonunda 50 mil işaretine kadar size katılmasına izin verilmez. Bu durumda, pacer hızınıza uyuyor, gece yolda kalmanıza yardımcı oluyor, yediğiniz ve içtiğinizden emin oluyor, yardım istasyonlarındaki malzemelerinizi doldururken size yardımcı oluyor ve koşarken sizi teşvik ediyor. Pacerın malzemelerinizi taşımasına veya maratonu çalıştırmanıza fiziksel olarak yardımcı olmasına izin verilmez.
Vücudunu Dinle
Sihirli mil formülü, potansiyel yarış temponuz hakkında bir fikir verir, ancak yalnızca planlanan mesafe için yeterince egzersiz yaparsanız geçerlidir. Pacerler, koşu hedefine ulaşmanıza yardımcı olmak için rehberdir, ancak yarış gününde vücudunuzun sinyallerini dinleyin. Bir izin gününüz varsa ve yavaşlamanız veya yürümeniz gerekiyorsa, yarışı kendi zaman diliminizde bitirin. Özellikle kalp veya ortopedik problemleriniz varsa, egzersiz programınızı değiştirmeden önce doktorunuza danışın.
