Bazı kadınlar bacak kası yapmanın onları hantal görünmesinden korkarlar. Aksine, alt vücutta yağsız kas oluşturmak daha zayıf, daha uzun ve daha seksi görünmenizi sağlayabilir.
Ek bir bonus olarak, kas inşa etmek metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur, böylece daha hızlı yağ yakarsınız. İster spor salonunda ağırlık kaldırın ister evde vücut ağırlığı egzersizleri yapın, güçlü ve yontulmuş bacaklar için kas yapmanın çeşitli yolları vardır.
Kas Yapmanın Temelleri
Kas inşa etmek için kas liflerine zarar vermelisiniz. Kulağa olduğundan daha kötü geliyor. Direnç egzersizi sırasında yapılan hasar minimaldir, ancak vücudun onarması gereken küçük gözyaşlarına neden olmak yeterlidir. Vücut onarım sürecinden geçtikçe kaslar güçlenir ve büyür.
Kas oluşturmak için çok fazla ağırlık kaldırmanıza gerek yoktur. Aslında, jimnastik veya vücut ağırlığı egzersizleri yapmak, yağsız kas kütlesi ve fonksiyonel güç kazanmak için harika bir yoldur.
Bununla birlikte, kitle oluşturmak istiyorsanız, kilo eklemek daha büyük kazançlar için kas hasarını artırmaya yardımcı olacaktır. Deadlift gibi bazı direnç egzersizleri çok etkili toplam vücut egzersizleri ve harika zaman kazandırıcıdır.
Alt vücudun kaslarına odaklanmak uygundur - hamstrings, glutes, quadriceps, adduktörler, abdüktörler ve buzağılar - aynı zamanda yapısal dengesizliklerden kaçınmak ve genel gücü teşvik etmek için üst vücut ve çekirdek egzersizleri yapmanız gerekir.
Bileşik Vs. İzolasyon Egzersizleri
Genel olarak düşük vücut yağsız kas oluşturmak amacıyla, bileşik egzersizlere bağlı kalmak mantıklıdır. Bu tür egzersizler birden fazla kas grubunu içerir.
Örneğin, ağız kavgası bacaktaki her kasta çalışır. İzolasyon egzersizleri ise, öncelikle bir seferde bir kas çalışır. Bir hamstring kıvırması sadece hamstringlerde çalışır.
Çok fazla zaman kazandıracak ve birkaç bileşik egzersiz yaparak harika bir egzersiz yapacaksınız. Bileşik egzersizler aynı anda birkaç kas grubunu aktive ettiği için daha fazla enerji kullanırlar. Bu, egzersiz yaparken izolasyon egzersizlerinden daha fazla kalori yaktığınız anlamına gelir.
Bacak Egzersizleri için Stratejiniz
Bacak kası inşa etmek karmaşık olmak zorunda değildir. Birkaç farklı egzersiz seçin ve düzenli olarak haftada birkaç kez zorlu bir yoğunlukta yapın. Uygun dinlenme süresini eklediğinizden emin olun - antrenmanınızın yoğunluğuna bağlı olarak antrenmanlar arasında 24 ila 72 saat - besleyici bir diyet yiyin ve yeterince uyuyun. Bu kadar!
Uzun vadeli sonuçları görmek için kendinizi zorlamaya devam edin. Bacak egzersizlerinizi birkaç haftada bir değiştirin ve zamanla her egzersize setler, tekrarlar veya ağırlık ekleyin. Her egzersiz zorlu hissetmeli, ancak kendinizi yaralayabileceğiniz kadar zorlayıcı olmamalıdır.
Koşma, tepe tırmanma, merdiven tırmanma ve bisiklete binme gibi bacak gücü oluşturmaya yardımcı olan kardiyo egzersizleri ile alternatif ağırlık antrenmanı.
Bu Egzersizleri Deneyin
Yapabileceğiniz yüzlerce bacak egzersizi var ve hepsi bacakları inşa etmeye ve tonlamaya katkıda bulunuyor - ancak hepsini yapmanız gerekmiyor. Birden fazla büyük kas grubu kullanan ağız kavgası gibi bileşik egzersizleri seçerseniz, bacaklarınızdaki tüm kasları çalıştırıp çalıştırmamanız konusunda endişelenmenize gerek yoktur.
Özellikle ağırlık ve halterle çalışmayı bilmiyorsanız, kilo eklemeden önce tekniği öğrenmek için zaman ayırdığınızdan emin olun. Spor salonunuzdaki bir antrenörden formunuzu izlemesini ve size geri bildirimde bulunmasını isteyin. Hareketlere hakim olduktan sonra daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz.
1. Çömelme
Ağız kavgası en etkili alt vücut egzersizlerinden biridir. Kalça, dörtlü, hamstring ve buzağılarda güç oluştururlar. Bunları tek bacaklı ağız kavgası da dahil olmak üzere çeşitli varyasyonlarda ağırlıksız yapabilir veya halter, halter, su ısıtıcısı veya sağlık topu şeklinde ağırlık ekleyebilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla kalça mesafesi birbirinden uzak durun. Kalçayı ve dizleri bükün, poponuzu sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi arkaya ve aşağıya gönderin. Gövde dik tutun ve ağırlığı hafifçe topuklarınıza geri aktarın. Uyluklarınız yere paralel veya biraz daha alçak olana kadar aşağı inin. Ayağa kalkarken kendinizi ayakta durmaya itin.
Halter ağız kavgası için, çömelme rafındaki halter ile başlayacaksınız. Bu durumda, çubuğu omuzlarınızdan daha geniş kavrayarak omuzlara dik bir şekilde yerleştirin. Ayağa kalkın ve çömelme rafından dışarı çıkın.
Halter kullanıyorsanız, dirsekleriniz bükülmüş olarak omuzlarınızın cephelerine hafifçe dayanacak şekilde konumlandırın.
Kettlebell ağız kavgası için, ayaklarınız kalça mesafesinden biraz daha geniş olan 12 inç aralıklı iki egzersiz adımında durun. Bu sizi yükseltir, böylece kettlebell aşağıya dokunmadan zemine paralel gelebilirsiniz. Kettlebell'i iki elinizle bacaklarınızın arasında tutun.
Direnç için bir sağlık topu kullanıyorsanız, kollarınızı uzatılmış olarak önünüzde tutun veya dirseklerinizi bükün ve göğsünüze doğru tutun. Ekstra bir meydan okuma için yükü de tutabilirsiniz.
2. Deadlift
Deadliftler, bacak kuvvetini etkili bir şekilde oluşturmak için çok etkili bir egzersizdir. Bir kilo almadan önce evde temel hareketi uygulayabilirsiniz; iyi tekniğe hakim olmak zorunludur, bu yüzden kilo eklerken sırtınıza zarar vermezsiniz.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla kalça mesafesi arasında durun. Ağırlık - halter ya da kettlebell - olsun, parlamalarınızın hemen önünde olmalı, böylece kolayca aşağıya ulaşabilirsiniz. Dizlerinizi hafifçe bükün. Gövde aşağı inerken kalçalara menteşe. Sırtınız mükemmel düz durmalıdır. Sırtınız yere neredeyse paralel olduğunda, aşağıya inin ve ağırlığı kavrayın. Ağırlıkla tekrar ayağa kalkmak için ayaklarınızın arasından geçin. Kalça kaslarınızı kasıp kalçalarınızı hareketin en üstünde tamamen uzatın.
3. Kalça Kaldırma
Daha iyi bir popo ister misin? Kalça yükselmesinden başka bir yere bakmayın. Bunlar yapmak ya da az ya da çok meydan okuma için değiştirmek kolaydır ve poponuzu başka hiçbir şey gibi tonlayacak ve sıkılaştıracaklardır. Tekniği asana kadar ağırlıksız başlayın.
NASIL YAPILIR: Omuz bıçaklarınız tezgahın uzun kenarına değecek şekilde bir ağırlık tezgahının önüne oturun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun. Egzersiz boyunca dizlerinizi ve ayaklarınızı paralel tutun. Uyluklarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı kaldırırken nefes verin. Üst kısımda duraklayın ve kalçalarınızı sıkın. Aşağı inerken nefes al.
Kilo eklemek için leğen kemiğinizin üzerine bir halter yerleştirin. Halteri kendiniz konumlandırabilseniz de, bir partnerin veya antrenörün sizin için yapması daha kolaydır. Ağrı veya morarmayı önlemek için halter etrafına bir ped yerleştirin.
