Ufukta büyük bir spor etkinliği veya mamut antrenman seansıyla, enerji seviyelerinizi korumak ve performansı korumak konusunda endişe duyabilirsiniz. Korkma - karbonhidrat yüklemesi olarak bilinen bir konseptle, büyük gününüzü hissettiğinizden ve en iyisini yaptığınızdan emin olmak için beslenmenizi manipüle edebilirsiniz. Karbonhidrat yüklemenizi planlarken, doğru yiyecekleri seçmeniz çok önemlidir.
Karbonhidrat Yükleme Prensipleri
Sıkı egzersiz yaptığınızda, vücudunuz yakıt için glikojeni - kaslarınızda depolanan karbonhidrat formunu - yakar. Devam etmek için bu glikojenin yenilenmesi gerekiyor. Yarışınızdan veya etkinliğinizden önce karbonhidratlara yükleyerek, glikojen depolarınızın tam kapasitede olmasını sağlayarak size sürekli enerji sağlar. Karbonhidrat yükünüz sırasında, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 3 ila 5 gram karbonhidrat gerekir.
Demet Seçimi
Kolayca sindirilebilir karbonhidratlar en iyi seçenektir. Bunlar kan dolaşımına nispeten hızlı bir şekilde girer ve hızlı salım enerjisi sağlamaya yardımcı olabilir. Spor beslenme uzmanı Nancy Clark, granola barları, simit, muz ve kuru üzüm, tahıllar, beyaz patates, makarna, aromalı yoğurtlar, pirinç ve incir çubukları gibi yüksek şekerli meyveler önerir. Bu kadar karbonhidrat yemek için uğraşıyorsanız, spor içecekleri ve az miktarda meyve suyu gibi sıvı kaynaklar faydalı olabilir.
Kaçınılması gerekenler
Yüksek lifli gıdalar genellikle diyetinize sağlıklı bir katkı sağlarken, karbonhidrat yükleme aşaması lifi sınırlamak istediğiniz bir zamandır. Yüksek lifli gıdalar sindirimi daha yavaştır ve şişkinliğe ve gaza neden olabilir. Bu, çok fazla sebze veya fasulye yemenin iyi bir fikir olmadığı anlamına gelir. Ayrıca, yüksek lifli veya kepekli tahıllar gibi lif eklenmiş yiyeceklerden kaçınırken, kepekli tahıllar ve meyveler veya elma gibi yüksek lifli meyveler tüketiminizi sınırlamak istersiniz.
En İyi Planınızı Bulma
Herkes için tek bir karbonhidrat yükleme protokolü veya set gıda listesi çalışmayacaktır. İyi bir fikir, büyük etkinliğinizden iki ila üç hafta önce çeşitli gıdalarla karbonhidrat yüklemeyi denemek, böylece en iyi neye yanıt verdiğinizi görebilirsiniz. Yiyecekleri büyük günden hemen önce ya da hemen önce tanıtmaktan kaçının ve mümkün olduğunca az yağ içeriği ve düşük ila orta protein içeriği olan basit, tek bileşenli karbonhidratlı gıdalara sadık kalın.
