Öğle ve akşam yemekleri arasında sağlıksız yiyecekler mi arıyorsunuz? Temiz yemek yemeye ve kilo vermeye çalışıyorsanız, bu korkunç öğleden sonra çöküşü kararınızı test edebilir.
Saat 15.00 civarında, "enerji seviyeleri doğal olarak düşer, bu yüzden çoğumuz bir atıştırmalık için ulaşırız, " Brooklyn merkezli bir diyetisyen olan RDN Frances Largeman-Roth ve Eating in Colour: Lezzetli, Sağlıklı Yemek Tarifleri Aile , LIVESTRONG.com'a anlatıyor.
Ancak yemek öncesi tehlike bölgesine avlanmanıza gerek yok. Girin: lif.
Elyaf İstekli Canavarı Uydurmaya Nasıl Yardımcı Olur
Çözünmez lifli yiyecekler yemek - sindirim sisteminizde bir şeyleri hareket ettirmeye yardımcı olan ve sizi düzenli tutan - daha uzun süre dolu ve tatmin olmanıza yardımcı olabilir. Fındık, tohumlar, sebzeler, buğday kepeği ve kepekli tahıllarda bulunan çözünmeyen lif sizi doldurabilir ve göbek rumblesini saatlerce körfezde tutabilir, diyor Largeman-Roth. Ayrıca, çözünmeyen lif suda çözünmediği ve bağırsağınızdan nispeten sağlam geçtiği için, temel olarak kalori içermez.
Suda çözünen diğer tür olan çözünür lif de günlük menünüze dahil edilmelidir. Bezelye, patates, psyllium, fasulye, yulaf, narenciye, elma ve çileklerde bol miktarda, "bu lifler gastrointestinal sistemde fermente olduklarında, kendinizi tam hissettiren hormonlar oluştururlar" diyor Largeman-Roth.
Dahası, çözünür lif, vücudun tatlı şeyleri emmesini yavaşlatarak kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Bu, şekerli istekle sonuçlanan kan şekeri artışlarını ve düşüşlerini azaltabilir, bu da kilo verme hedefine doğru çalışanlar için özellikle iyi bir haberdir.
Ne yazık ki, birçok insan lif cephesinde yetersiz kalıyor çünkü yeterince meyve ve sebze yemiyorlar, Largeman-Roth, işlenmiş gıdaların çoğunun temel liflerden yoksun olduğunu ekliyor. Aslında, Amerikan Yaşam Tarzı Tıbbı'ndaki Temmuz 2016 tarihli bir makaleye göre, Amerikalıların sadece yüzde 5'i önerilen günlük lif miktarını - kadınlar için 25 gram ve erkekler için 38 gram - tüketiyor .
Ama lif hakkında endişelenme. Öğle yemeğinde birkaç değişiklik, günlük kotanızı vurmak ve akşam yemeğinden önce bu açlıktan kaçmak söz konusu olduğunda fark yaratabilir. Öğle yemeğinizi öğleden sonra atıştırmalık isteklerini azaltması garanti edilen bu yüksek lifli, düşük kalorili tariflerden biriyle doldurmayı deneyin.
Bir gıda günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kolayca kalori izlemek, odaklanmak ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
1. Gökkuşağı Sandviç Fırıldak
- Kalori: 438
- Lif: 11 gram
Başlangıçtan bitişe kadar, bu basit sandviç hazırlama plakasından karnınıza gitmek sadece altı dakika sürer. 11 gram lif, tam buğday ekmeği, haşlanmış yumurta ve kremsi avokadodan sağlıklı yağlar sayesinde, bu beş bileşenli, dolgu sargısı sizi öğle vakti boyunca çökertecektir.
Rainbow Sandwich Pinwheels tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
2. Mmm Bap! Farro Bibimbap
- Kalori: 523
- Lif: 10 gram
Beyaz pirinç yerine protein dolgulu, lif dolgulu farro yerine geleneksel Kore elyafının daha sağlıklı ve ev yapımı bir versiyonu olan bu Bibimbap için bonkerlere gideceksiniz. Fasulye filizi, kuşkonmaz mızrak ve kırmızı pazı gibi sote sebzeler, öğle yemeği atıştırmalarınızı kontrol altında tutmak için porsiyon başına 10 gram lif sağlayan bu dengeli dengeli tabağı tamamlar.
Mmm Bap'ı alın! Farro Bibimbap tarifi ve beslenme bilgisi burada.
3. Quinoa “Taco” Kase
- Kalorisi: 478
- Lif: 11 gram
Jalapeno dilimleri ve chipotle baharatları, daha az sağlıklı beyaz ekmeği için yavaş sindirilen kinoaları takas eden tacolarda bu bükülmeyi renklendiriyor. Siyah fasulye, yemeğin lif içeriğini arttırır (11 gram alırsınız), derisiz tavuk göğsü, karnınızı akşam yemeğine kadar mutlu edecek bir sürü yağsız proteine (toplamda 36 gram kadar) sahiptir.
Quinoa "Taco" Bowl tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
4. Kavrulmuş Tavuk Marul Sarma
- Kalorisi: 298
- Lif: 6 gram
Gevrek marul yaprakları, bu basit ama tatmin edici yemekte sulu tavuk göğsü, ferahlatıcı salatalık ve renkli biber için mükemmel düşük karbonhidrat sargısı sağlar. Hizmet başına sadece 6 gram lif içermesine rağmen, bu miktar yüksek protein, göbek dolgulu tavuk ve mozzarella peyniri ile eşleştirildiğinde öğleden sonra ortası enerji düşüşüne aracılık etmek için hala oldukça yeterlidir.
Profesyonel ipucu: Hazırlama süresini kısaltmak için önceden hazırlanmış bir kavrulmuş tavuk göğsü alın veya kalanları kullanın.
Kavrulmuş Tavuk Marul Wrap tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
5. Gevrek Ton Balığı ve Beyaz Salata
- Kalori: 391
- Lif: 23 gram
Bir-iki yumruk hakkında konuşun! Bu doyurucu salata, porsiyon başına 23 gram lif ve 57 gram protein sunmaktadır. Ancak en iyi yanı, ne kadar hızlı bir araya geldiği olabilir: Yemek pişirmek gerekmediğinden, bu sağlıklı öğle yemeğini yaklaşık 5 dakika içinde hazırlayabilirsiniz. Sadece pansumanı yanınıza aldığınızdan emin olun, böylece yeşilleriniz size hantal gelmez.
Gevrek Ton Balığı ve Beyaz Salata tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
6. Havuçlu Kek Yulaf Ezmesi
- Kalori: 419
- Lif: 10 gram
Havuçlu kek için guguk iseniz, tarçın, hindistan cevizi ve kakule gibi sıcak baharatlarla - tüm tadı olan bu sağlıklı yulaf ezmesi varyasyonuna bayılacaksınız - ancak geleneksel tatlı şekerinin sadece bir kısmı. Yulaf, glikoz seviyenizi stabilize etmek ve şeker isteklerini gidermek için 10 gram çözünür lif sunarken, chia tohumu ve ceviz, kalp ve beyin güçlendirici omega-3'lerin yanı sıra tatmin edici bir krizi ekler.
Havuçlu Kek Yulaf ezmesi tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
