Osteopeni düşük kemik yoğunluğu anlamına gelir. Osteopeniniz varsa, kemiklerinizi daha gözenekli ve böylece daha zayıf hale getiren bir hastalık olan osteoporoz gelişme riski altında olabilirsiniz. Osteoporozu önlemek veya geciktirmek için kemik yoğunluğunuzu artırmak veya en azından kemik kaybı oranını azaltmak için adımlar atın. Ulusal Osteoporoz Vakfı, diğer tedavilerin yanı sıra, osteopeniniz varsa ağırlık taşıma ve direnç egzersizleri yapmanızı önerir. Kalça eklemi egzersizleri özellikle önemlidir, çünkü kalçalarınızı günlük olarak sık sık kullanırsınız.
Yürüme
Yürüme, kalçalarınızdaki kemik kaybını önlemeye yardımcı olabilecek düşük yoğunluklu bir egzersizdir, çünkü uzatma ve fleksiyon hareket aralıklarında tekrar tekrar hareket ederken vücudunuzun ağırlığını desteklemeye yardımcı olmalıdırlar. Hava dışarıda yürümeye elverişli değilse, evde veya fitness merkezinde bir koşu bandında kapalı veya kapalı bir alışveriş merkezinde yürüyün. Kısa bir süre yürümeye başlayın ve her gün kademeli olarak 30 dakikaya veya daha fazlasına yükselin.
Kalça Vuruşları
Kalça kick egzersizi, kalça eklemini, abdüksiyon, addüksiyon ve ekstansiyon dahil olmak üzere çeşitli hareket aralıklarında güçlendirir. Ayaklarınızı duvarın tabanından 1-2 metre uzakta durun ve denge için ellerinizi duvara yaslayın. İç kalçanızda gerginlik hissedene kadar bacağınızı vücudunuzdan yanlara doğru kaldırarak sol kalçanızı kaçırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve bacağınızı mümkün olduğunca geriye doğru uzatın. Tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönün ve ardından kalçanızın sol tarafında hafif bir gerginlik hissedene kadar sol bacağınızı sağınızın önünde çaprazlayın. Hareketler boyunca ayak parmaklarınızı öne doğru tutun. Döngüyü sekiz kez tekrarlayın ve ardından bacakları değiştirin.
Duvar Kaydırağı
Duvar kayma egzersizi kalça eklemlerini uzatmak için büzülen kalçaları ve hamstringleri güçlendirir. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve topuklarınız duvarın tabanından bir ayak uzakta olacak şekilde duvara bakacak şekilde durun. Arkanıza yaslanın ve kalçalarınızı, avuç içlerinizi ve omuz bıçaklarınızı duvara yaslayın. Çömelme, zemine 45 derecelik bir açı oluşturana kadar sırtınızı ve avuç içlerinizi duvara doğru kaydırın. Ayağa kalk ve tekrar ayağa kalk. Ulusal Osteoporoz Vakfı, egzersizin her biri 10 tekrar için haftada iki ila üç kez yapılmasını önerir.
Çömelme
Duvar kaydırma egzersizini kolayca gerçekleştirebildiğinizde, vücut ağırlığı ağızlıkları mantıksal bir ilerlemedir. Egzersizi bir partnerle yaparak başlayın. Dik durun, eşinize bakın ve aynı şekilde kollarınızı omuzlarına doğru uzatın. Birbirinizin önkollarını sıkıca kavrayın. Hazır olduğunuzda, uyluklarınız yere paralel olana kadar eşinizle aynı anda çömelin. Ardından aynı anda ayağa kalkın ve tekrarlayın. Omurganızı hareket boyunca düz tutun.
Kendinizi hazır hissettiğinizde, vücut ağırlığındaki ağızlarınızı kendiniz yapın. Aynı prosedürü izleyin, ancak ellerinizi yanınızda tutun. Bakiyenizi kaybetmeniz durumunda partnerinizi yanınızda bulundurun.
