Yıllar geçtikçe bu ekstra kiloları atmak zorlaşsa da, 40 yaşından sonra kilo vermek imkansız bir rüya değildir. Biraz bilgi ve azim taahhüdüyle, bu ekstra kiloları neredeyse takıldıkları anda eritebilirsiniz.
40 Sonrası Kilo Verme
Yaşlandıkça metabolizmanın sihirli bir şekilde yavaşladığına dair yaygın inanç sadece kısmen doğrudur. Çocukken kalorileri daha yüksek bir oranda yakıyorsunuz, ancak bunun sebebi, çok fazla enerji gerektiren büyümenizdir. Vücudunuzun yediğiniz yiyecekleri sindirme ve kullanma yeteneği sadece eski bir okul saati gibi yavaş yavaş düşmez.
Genellikle yaşlandıkça, Mayo Clinic'teki uzmanlara göre, daha az aktif olma eğilimindesiniz, bu nedenle gün boyunca sadece daha az kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda kas dokusunu da kaybetmeye başlayabilirsiniz. Vücudunuz artık daha az kalori gerektiriyor ve yağsız kas kütlesi eksikliğiniz, dinlenme halindeyken gençken olduğundan daha az kalori yaktığınız anlamına geliyor.
Yeme alışkanlıklarınız bu değişiklikleri karşılamak için gelişmediyse, vücudunuzun fazladan kalorileri yağ olarak depolamaktan başka seçeneği yoktur. Hormonal değişiklikler de devreye girebilir, ancak sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz, bu ekstra kiloları her yaşta oldukça kısa sürede bırakmanıza yardımcı olabilir.
Düşmanlarınızı Tanıyın
Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi uzmanlarına göre 40'ın üzerinde kilo vermenin önündeki en büyük engel sarkopeni olarak adlandırılan bir durumdur. Basitçe söylemek gerekirse, bu yaşlandıkça ortaya çıkan doğal kas kütlesi kaybıdır. Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde CNM-ARNP olan Lisa Arbin, bunun 30 yaşına girdikten sonra her on yılda kaybedilen toplam kas kütlenizin yüzde 3 ila 5'i kadar olabileceğini açıklıyor.
Bu önemlidir çünkü yağsız kas dokusu, yağ dokusundan daha fazla kalori yakar - ancak dikkate alınması gereken tek faktör bu değildir. Arbin, bol miktarda yağsız kas kütlesine sahip olmanın, yaşam kalitenizi etkileyen daha güçlü ve daha aktif hale gelmesini sağlar.
Yağsız kas kütlesi kaybı, hızlı bir şekilde kilo verme arayışınızı engelleyen tek olası suçlu değildir. Arbin, arızalı bir tiroidin de kilo vermenizi engelleyebileceğine dikkat çekiyor.
Tiroidinizin doğru çalışıp çalışmadığını kesin olarak söylemenin tek yolu sağlık uzmanınız tarafından test yaptırmaktır. Herhangi bir tiroid problemini tedavi etmek ani, dramatik bir kilo kaybına neden olmaz, ancak bu ekstra kiloları egzersiz ve diyet yoluyla düşürmenize yardımcı olacaktır.
Check-Up Programlayın
Herhangi bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce bir doktora görünme ihtimamı o kadar yaygın hale geldi ki neredeyse anlamsız görünüyor, ama aslında sağlam bir tavsiye. Kilo vermek ve onu geri kazanmak ya da ilk etapta kaybetmekte zorlanan birçok kişi kendilerini suçluyorsa da, bu çok sert olmakla birlikte, Wake Forest Baptist Health'deki uzmanları belirtin.
Wake Forest, kilo kaybına müdahale edebilecek birçok faktör olduğunu söylüyor. Aralarında:
- antidepresanlar
- antipsikotikler
- kaygı
- Doğum kontrol hapları
- Depresyon
- Uykusuzluk hastalığı
- Menopoz
- Gebelik
- Sigarayı bırakmak
- Stres
- Etkin olmayan tiroid
Wake Forest 40 yaşından sonra kilo vermenizi önlemek için birçok faktör bir araya gelebilir, ancak bu sadece vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Tam bir fiziksel ve kan çalışması yapmak, hangi faktörlerin yolunuza çıktığını bilmenizi sağlamaya yardımcı olabilir.
Mümkün olan herhangi bir engel bulduktan sonra, siz ve sağlık uzmanınız bunları telafi etmek veya bunlar üzerinde çalışmak için bir plan hazırlayabilirsiniz.
Kalorilerinizi Kontrol Edin
Tufts Üniversitesi uzmanlarına göre, kalori saymak porsiyon boyutlarınızı takip etmenin bir yoludur, ancak yeterli değildir.
Kalori enerjiyi ölçmek için kullanılır, ancak aldığınız kalori miktarından bile fazla, bu kalorilerin nereden geldiğinin önemi vardır. Bu özellikle 40 yaşın üzerindeyseniz ve ilaç, hormon veya hareketsizlik nedeniyle daha yavaş bir metabolizmanız varsa önemlidir.
Nişastalı, şekerli gıdalardaki kaloriler midede ve ince bağırsakta tamamen sindirilir. Kepekli tahıllardan alınan kaloriler, bağırsak bakterilerinizi beslediği kalın bağırsağa geçen çözünmez lif içerir.
Sağlıklı bağırsak bakterileri iltihaplanma riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir ve bağırsaklarınızdaki çeşitli mikrop popülasyonunun gelişebilecek zararlı bakterileri beslemesi daha az olasıdır.
Tufts uzmanları, besin yoğunluğu yüksek gıdalar açısından yüksek bir diyet yemek, vücudunuza yeterli beslenmenizi sağladığından, her kaloriden en yüksek değeri almasını sağlıyor. Yeşil yapraklı sebzeleri seçin ve tabağınızın yarısını aldıklarından emin olun.
Plakanızın dörtte biri yağsız proteinle, diğeri kinoa veya kahverengi pirinç gibi karmaşık karbonhidratlarla doldurulmalıdır. Zeytinyağında ve avokadoda bulunan esansiyel yağ asitleri gibi taze meyve, fındık, tohum ve sağlıklı yağlarla destekleyin.
Proteini Paketleyin
Protein sağlıklı bir diyet için önemlidir, ancak kalorilerde olduğu gibi, proteini diyetinize etkili bir şekilde dahil etme sanatı vardır, Des Moines Üniversitesi Tıbbi ve Sağlık Hizmetleri'ndeki uzmanları uyarır.
Mesele, vücudunuzun herhangi bir zamanda ne kadar protein emebileceği kadar sınırları olmasıdır. 40 ila 50 gramdan daha fazla protein içeren yüksek proteinli bir içeceği vurmak, boşa harcanır ve kalori harcar.
Des Moines, proteininizi gün boyunca eşit bir şekilde yaymanızı ve yemek başına yaklaşık 30 gram almayı önerir. Bu şekilde, vücudunuzun kullanabileceğinizden daha fazlasını almak yerine proteinin tüm avantajlarından yararlanmasını sağlayabilirsiniz.
Des Moines'in uzmanları da yediklerinizin tadını çıkarmayı hatırlamanızı önerir. Çok kısıtlayıcı, sıkıcı veya mülayim bir diyet uzun süre ilginizi çekmeyecek - özellikle kendi seçimlerini yapmaya alışkın bir yetişkin olduğunuzdan. Tavuk ve balık gibi yağsız proteini seçin, ancak yumurta, fındık ve ara sıra tatlı peynirlerden uzak durun.
Karbonhidratlarınızı Sayın
Uluslararası Spor Bilimleri Derneği'ne göre, kilo vermenin en hızlı yolu karbonhidratları azaltmaktır. Tıpkı kalorilerde olduğu gibi, tüm karbonhidratlar eşit yaratılmaz. Üç karbonhidrat türü vardır.
Basitçe söylemek gerekirse, birincisi şeker, ikincisi nişasta ve üçüncüsü lif. ISSA, şekerin en hızlı metabolize olan karbonhidrat türüdür. Bu, kan şekerinizi yükseltebilir ve insülin tepkisine neden olabilir. İnsülin ekstra şekeri aldığında, beyniniz açlığı işaret ederek diyetinizi sabote edebilir.
ISSA, düşük karbonhidrat diyetlerinin işe yaradığına dikkat çeker, çünkü bu insülin yanıtının vücudunuz üzerindeki olumsuz etkisini ortadan kaldırırlar. Diyetinizdeki karbonhidrat miktarını düşürmek, kan şekeri seviyelerinizi düzenli tutar, bu artış ve düşüş döngüsünü önlemenize yardımcı olur. Kan dolaşımınızda kolayca metabolize olan şeker eksikliği, vücudunuzu yakıt için yağ yakmaya teşvik eder.
Bazı insanlar ciddi şekilde düşük karbonhidratlı bir diyette işlev göremez, ISSA uyarılar, bu nedenle kendinizi aşırı halsiz hissettiğinizde veya zihinsel sisle ilgili sorunlar yaşıyorsanız, sorun çözülene kadar karbonhidrat alımınızı bir seferde biraz artırın.
Kepekli tahıllarda, sebzelerde, fasulye ve baklagillerde bulunanlar gibi karmaşık karbonhidratlar daha yavaş metabolize olur, bu nedenle insülin sıçramalarından kaçınmak için bunları yemeye konsantre olun.
Yağlara Odaklanın
California Üniversitesi - San Diego'ya göre, 40 yaşın üzerindeki Amerikalıların yaklaşık yüzde 28'i kolesterol yönetiminde kullanılan bir ilaç kullanıyor, bu nedenle diyetinizdeki tüm yağları kesmenin iyi bir fikir olduğu sizin için mantıklı olabilir.
Ne yazık ki, o kadar basit değil. Vücudunuzun A ve D vitaminlerini emmesine yardımcı olmak için yağlar gereklidir ve eklemlerinizi yağlamaya ve cildinizi esnek tutmaya yardımcı olurlar.
UCSD'ye göre en iyi yağ türleri, cevizlerde bulunan çoklu doymamış yağlardır. Bunlar sadece düşük yoğunluklu lipoprotein düzeylerini (veya kötü kolesterol olarak bilinen LDL) düşürmekle kalmaz, aynı zamanda yüksek yoğunluklu lipoproteinlerinizi veya iyi kolesterolü HDL'lerinizi de yükseltir.
UCSD'ye göre zeytinyağı ve avokadoda bulunanlar gibi diğer sağlıklı yağlar, kanınızdaki genel lipitleri veya yağları düşürür, ancak aynı zamanda hem kötü hem de iyi kolesterolü düşürür.
Kalori sayarken ve protein ve sağlıklı yağlar eklemeye çalışırken, kilo kaybınızı sadece zeytine sabitlemek yerine uskumru ve somon, avokado ve zeytinyağı gibi yağlı balıklarda bulunabilecek bazı cevizlerin yanı sıra esansiyel yağ asitlerini de ekleyin. yağ.
Düzenli Egzersiz Yapın
40'ta ani bir kilo alımını aşmanın en etkili yollarından biri, tutarlı bir egzersiz programına katılmaktır. Egzersizin pozitifleri yakılan ekstra kalorilerin ötesine geçer.
Fiziksel aktivite endorfin salgılar, Concordia Üniversitesi - Saint Paul uzmanlara hatırlatmak. Bu, yeni bir diyet ve egzersiz programına sadık kalmanıza yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilen ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olur.
Concordia - Saint Paul, en etkili kalori yakma egzersizi kardiyo. Kardiyo, yürüme, koşu, koşu, bisiklete binme, dans, yüzme ve kalp atış hızınızı yükselten diğer egzersizleri içerir.
Bir saat yürüyüş gibi daha uzun bir süre daha nazik bir kardiyo egzersizi yapabilir veya sprintler gibi daha kısa bir süre için daha yoğun bir seans yapabilirsiniz. Ancak, yavaş metabolizmanızı çalışır durumda tutmak için ihtiyaç duyacağınız tek egzersiz türü kardiyo değildir.
En iyi bahsiniz Wentworth Teknoloji Enstitüsü'nün kardiyo ve ağırlık antrenmanının bir kombinasyonunu yapmak olduğunu tavsiye ediyor. Ağırlık çalışması veya kuvvet antrenmanı, kardiyo kadar kalori yakmayabilir, ancak yağsız kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Ne kadar yağsız kasınız varsa, vücudunuz dinlenirken o kadar çok kalori yakar. Bina gücü ayrıca günlük görevlerinizi yerine getirmenizi ve hala enerjinizin kalmasını kolaylaştırır, bu da sizi her yaşta daha aktif bir yaşam tarzına yönlendirebilir.
