Amuda şınav çekmenin ilk adımı? Baş aşağı dönme korkunuzu fethetmek. Bu kadar ilerledikten sonra, işinizi hala sizin için kestiniz. Yukarı ve aşağı bastırmak için üst vücudunuzun çoğunda inanılmaz bir güç geliştirmeniz ve kontrol etmeniz gerekir. Amuda kalkma başarısı için bunları nasıl geliştireceğinizi bilmek için bir amuda kalkma sırasında hangi kasların çalıştığını anlayın.
Omuzlar
Ellerinizin üzerinde durduğunuzda, bacaklar doğrudan havada, omuzlarınız kilonuzun yükünü taşır - özellikle dirsekleri büküp bir şınavla yukarı doğru bastırırken. Anterior deltoidler, omuz başlığının önü, özellikle en çok kullanılır. Bu kas kollarınızı göğsünüze bağlar ve itme, sallanma ve kaldırma hareketlerine yardımcı olur.
Dambıl omuz presi veya halter presi gibi havai presler bu kasları çalıştırır, böylece vücut ağırlığınızı taşıyacak kadar güçlü olurlar.
Bir dambıl omuz presi yapmak için:
- Bir egzersiz bankında oturun. Sırt desteği olan biriyle başlayın ve olmadan bir tane ile ilerleyin. Sonunda, baskıyı sizi sabit tutmak için daha fazla çekirdeğe geçen ayakta durma konumundan gerçekleştirin.
- Her elinize bir dambıl tutun ve onları omuzlarınızın hemen yanına yerleştirin. Avuç içleriniz öne bakar ve dirsekleriniz bileklerinizin biraz altında parlar.
- Dirsekleriniz düz olana kadar ağırlıkları yukarı ve yukarı doğru bastırın. Ağırlıkları omuzlara döndürmek için dirsekleri bükün. Bu bir tekrarı tamamlar.
Basını haftada iki ila üç üst vücut egzersizine dahil edin. İyi bir form elde etmenizi sağlayan ağır ağırlıklar kullanın. Her biri sekiz ila 10 tekrar içeren toplam üç ila dört set hedefleyin.
Yalnız değiller
Amuda itme, bileşik bir egzersiz olarak bilinir, yani çoklu eklemler ve dolayısıyla kaslar kullanır. Omuzlar birincil taşıyıcı iken, birçok kas işi yapmak için sinerjist veya yardımcı olarak çalışır.
Pektoralis Major: En büyük göğüs kası pec major'dur. Göğüs duvarınızın çoğunu kaplayacak bir fan gibi şekillenmiştir. Amuda itme, bu kasın üst veya klaviküler bölgesini vurgular.
Triceps Brachii: Üst kolunuzun arkasında bulunan üç başlı bir kas olan triseps dirseğin uzamasından sorumludur. Bir şınav ile düz kollara geri bastığınızda, devreye girerler.
Lateral Deltoid: Anterior deltoidlerinizde, posterior (veya arka) ve lateral (veya üst) deltoidler olmak üzere iki muadili vardır. Bir amuda itme sırasında üst kısım, vücut ağırlığınızı dengelemek ve baskıyı kolaylaştırmak için kenetlenir.
Trapezius: Büyük bir sırt kası olan trapezius skapula veya omuz bıçaklarını stabilize eder ve boynunuzu uzatmada tutar. Amuda itme, öncelikle bu geniş, geniş kasın üst ve orta kısmını kullanır.
Serratus Anterior: Bazen boksörün kası olarak adlandırılır, en üst kaburgaları kapsar - sırtınızdan göğsünüze sarılır. Amuda itme sırasında omuz bıçaklarının sabitlenmesine yardımcı olur.
İstikrarın Önemi
Amuda kalkma sadece kas kasılması ile ilgili değildir. Birkaç kas hareket sırasında vücudunuzu stabilize etmeye yardımcı olur. Çekirdeğiniz - özellikle karın kasları ve omurga boyunca uzanan dikenli omurga - sizi kalçalarda veya gövdede çökmemeniz için kenetlenmelidir.
Pazılarınız, özellikle de en kısa kafa ve trisepslerin uzun başı dirseğinizi doğrudan amuda en üstte tutmaya yardımcı olur. Boynun üst trapezius ve levator skapulaları, baş aşağı pozisyondayken boynunuza ve servikal omurgaya destek sağlar.
Mütevazı Başlayın
Bir amuda dayanma gücünüz varsa ve omuzunuzu vücut ağırlığınızdan daha fazla bastırıyorsanız, tam bir amuda kalkma için çalışmaya hazırsınız. Ayaklarınız bir duvarla desteklenerek amuda başlayın. Bu, eylemi yapmak için kas hafızasını geliştirmenize yardımcı olur. Fazla mesai, bir gözcü veya duvar desteği olmadan düz bir amuda itme ile çalışın.
: En Zor Şınav Nedir?
