Ne zaman istersen, ne zaman istersen, tek bir ons kazanmadan yemeni sağlayan bir çeşit metabolizmaya sahip olmak güzel olsa da, çoğumuz genetik olarak şanslı değiliz. Bazal metabolizma hızınız veya BMR, tüm gün yatakta yatıyorsanız kaç kalori yakacağınızın bir ölçüsüdür ve kısmen, değiştirilemeyen genetikiniz tarafından belirlenir. Metabolik hızı etkileyen diğer bazı faktörler kontrolünüzdedir, böylece BMR'nizi biraz artırabilirsiniz. Bununla birlikte, daha fazla aktivite alarak genel kalori yakmanızı artırarak daha fazla sonuç elde edersiniz.
Bazal Metabolizma Hızını Etkileyen Faktörler
Genetik, bazal metabolizma hızınızda büyük rol oynar. Bazı insanlar "enerji tasarrufludur"; istirahatte daha az kalori yakarlar, bu da insanlar hayatta kalmak için ihtiyaç duydukları her kaloriyi avlamak ve toplamak zorunda kaldıklarında faydalıydı. Fakat günümüz toplumunda, çoğu insanın ihtiyaç duyduğu kalorileri elde etmekte zorlanmadığı, bu yavaş, "verimli" metabolizma sizi kilo alma olasılığını artırır. Cinsiyet metabolizmada da rol oynar ve erkekler kadınlardan daha yüksek bir BMR'ye sahiptir.
Kas Kütlesi Oluşturun
BMR'nizi yükseltmenin en etkili yollarından biri kas kütlenizi arttırmaktır. Kas dokusu vücudunuzdaki en metabolik olarak aktif dokudır ve eski proteinin parçalanması ve kaslarınızdaki yeni proteinin sentezi, dinlenme metabolizma hızınızın kabaca beşte birini oluşturur, Ph.D. New Mexico Üniversitesi için. Bu, günlük dinlenme metabolizmanıza ortalama sadece yüzde 5 katkıda bulunan metabolik yağ oranından önemli ölçüde daha fazladır.
Sonuç olarak, kas dokusu kazanmak, çerçevenize daha fazla metabolik olarak aktif yağsız kütle toplamanıza yardımcı olur, bu da dinlenirken bile kalori yakmanızı artıracaktır. Bunu yapmak için, kuvvet antrenmanı ile aktif olmanız gerekir. Vücudunuzdaki her büyük kas grubunu çalıştıran iki veya üç kuvvet antrenmanı yapın. Bir bonus olarak, kuvvet antrenmanı yaşlandıkça kas kaybını önlemeye veya dengelemeye yardımcı olur, böylece bazal metabolizmayı daha uzun süre daha yüksek tutabilirsiniz.
Yeterli Kalori Yiyin
Kalori alımınızı ciddi şekilde kısıtlamak, hızlı kilo vermek için iyi bir yol gibi görünse de, metabolizmanızı olumsuz etkileyebilir. Kilo vermeye direnmek için kalori alımınızı azalttığınızda doğal olarak metabolizmanızı azaltırsınız. Bu, eski atalarımız için bir artıydı - yiyecek kıt olduğunda, metabolizmaları açlıktan kaçınmak için yavaşlayacaktı - ama aynı zamanda kalorileri çok fazla kestiğinizde, daha düşük bir kilo nedeniyle kilo vermeyi daha zor bulacağınız anlamına gelir. metabolizma.
Bu yarı açlık durumundan ve beraberinde gelen düşük bazal metabolizma hızından kaçının - kalori alımını erkekler için en az 1.800 kaloriye ve kadınlar için en az 1.200 kaloriye tutarak.
Ayrıca belirli yiyecek seçimleri yaparak hafif bir metabolik artış elde edersiniz. Örneğin protein sindirmek için karbonhidratlardan veya yağdan daha fazla enerji alır. Sonuç olarak, yüksek proteinli yemekler sindirim sırasında biraz daha fazla kalori yakmanızı sağlar, bu da gün boyunca genel kalori yakmanıza katkıda bulunur. Fasulye, sebze, meyve ve kepekli tahıllar gibi lif bakımından zengin karbonhidrat kaynaklarını tercih edin. Bu lif açısından zengin karbonhidratları, pirinç gibi rafine kabinlerden daha kırmak zordur, bu nedenle sindirim sırasında biraz daha fazla kalori yakarsınız.
Kalori Yanmasını Arttırmanın Daha İyi Bir Yolu
Bazal metabolizma hızı ne kadar kolay kilo verdiğinizi etkilese de, aktif metabolizma hızınızı ölçmek daha önemlidir - aktivite seviyelerinizi dikkate alarak gün boyunca gerçekte kaç kalori yaktığınızı. Kilo vermeye çalışırken, haftada bir kilo vermek için her gün aktif metabolizma hızınızdan 500 kalori daha az yemek istersiniz; bazal metabolizma hızınız doğrudan denkleme etki etmez.
Genel kalori yakmanızı artırmanın en kolay yolu daha fazla aktivite elde etmektir. Kuvvet antrenmanı egzersizlerinize ek olarak, koşu, tempolu yürüyüş veya yüzme gibi kardiyovasküler egzersizleri rutininize ekleyin. Zaten kardiyo uygulıyorsanız, antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırarak veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, yüksek yoğunlukta kısa patlamalar ve ardından düşük yoğunluklu iyileşme ekleyerek genel kalori yakmanızı geliştirin. Bu egzersiz yöntemleri sadece egzersiz sırasında daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda egzersiz sonrası oksijen tüketimini veya egzersizinizden sonra iki güne kadar kalori yakmanızı artıran EPOC'yi de artıracaksınız.
