Hiç F vitamini duydunuz mu? Belki de F "şişman" anlamına gelir. Aksi takdirde esansiyel yağ asitleri (EFA'lar) olarak bilinen F vitamini, aslında bazı önemli sağlık yararlarına sahip en sağlıklı yağların bir karışımıdır.
Bu vitamindeki iki esansiyel yağ asidi linoleik asit (LA), bir omega-6 yağ asidi ve alfa-linolenik asit (ALA), bir omega-3 yağ asidi, Toby Amidor, RD ve Global Organizasyon ile beslenme ortağıdır. EPA ve DHA Omega-3'ler (GOED), LIVESTRONG.com'a anlatıyor.
Ve onlar "zorunlu" olarak adlandırılırlar, çünkü vücut onları kendi başlarına üretemez. "Vücudun ALA'yı EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA'ya (dokosaheksaenoik asit) dönüştürebilmesine rağmen, gerçekleşen süreç o kadar verimli değil" diyor Amidor. Ulusal Tıp Akademisi sadece ALA'yı gerekli görürken, bazı sağlık profesyonelleri de EPA ve DHA'yı da gerekli görmektedir, çünkü onları doğrudan gıda kaynaklarından almak en iyisidir."
Çoğu insan omega-3 ALA'nın yanı sıra bitkisel yağlarda, kabuklu yemişlerde ve tohumlarda bulunan bir çeşit çoklu doymamış yağ olan omega-6 yağ asitlerinden yeterli olsa da, daha uzun zincirli, deniz bazlı omegazlarda eksik olma eğilimindedir.: Amidor, antienflamatuar özellikler içeren EPA ve beyin ve retina fonksiyonu için hayati önem taşıyan DHA'yı açıklıyor.
: Balık Yağı Takviyelerinin 4 Faydası - Bilmeniz Gereken 3 Risk
Vücudunuzun Neden Uçucu Yağlara İhtiyacı Var?
Araştırmacılar yıllardır bu besinlerden çok sayıda sağlık faydası keşfediyorlar. Gerçekten de, Hipertansiyon Dergisi'nde Temmuz 2017'de yapılan bir araştırmaya göre, omega-3 bakımından zengin bir diyet yiyen kişilerin daha düşük kan basıncı okumalarına sahip olduğu gözlendi.
BMJ'de Ekim 2018'de yapılan bir araştırmaya göre, deniz ürünlerinden elde edilen yüksek kan seviyesi omega-3'lerle test edilen yaşlı yetişkinlerin sağlıklı yaşlanma olasılığı daha yüksekti - bu, herhangi bir kronik hastalık veya herhangi bir zihinsel veya fiziksel işlev bozukluğu olmadan yaşamak anlamına geliyordu. Yazarlar, bu sonucun olası bir nedeninin EFA'nın kan basıncını, kalp atış hızını ve inflamasyonu düzenleme yeteneği olabileceğini düşünüyor.
Penn State'ten tıbbi araştırmacılara göre, artan omega-3 seviyeleri - özellikle DHA - obez postmenopozal kadınlarda meme yoğunluğunda bir azalma (meme kanseri riski için bir biyobelirteç) ile ilişkilendirildi.
Ve faydaları burada bitmiyor. Nörolojide yayınlanan bir Şubat 2012 araştırmasında, omega-3 içermeyen bir beslenme rejimi, hafıza kaybı ve problem çözme güçlüğü gibi zayıf beyin sağlığı ile ilişkilidir.
Sağlıklı Yağların En İyi Kaynakları
Günlük Yeterli Alım (AI) - Tavsiye Edilen Diyet Yardımı (RDA) geliştirmek için yeterli kanıt olmadığında oluşturulan yeterli bir beslenme düzeyi - omega-3'ler için yetişkin erkekler için 1.6 gram ve yetişkin kadınlar için 1.1 gramdır. Hamile olan kadınlar günde 1.4 gram almalı, emzirenler 1.3 gram alabilir. (Ulusal Tıp Akademisi, ALA için sadece bir alım seviyesi oluşturmuştur, çünkü "zorunlu" olarak kabul edilen tek omega-3 türüdür.)
Ulusal Sağlık Mülakat Araştırması'na göre, Amerikalılar omega-3 takviyelerini tercih etme eğilimindedir - sonuçta, ABD'de yaklaşık 19 milyon yetişkin, 2012 yılında omega-3 hapları attı. Bununla birlikte, Amidor, en sağlıklı F vitamini kaynaklarının yerel süpermarkette bulunabileceğine dikkat çekiyor.
Yağlı balık
Amidor, "Somon, uskumru veya sardalye gibi yağlı bir balık seçin, en fazla EPA ve DHA'yı ve kalp, beyin, göz ve doğum öncesi sağlık yararlarını elde etmek için" diyor. Sadece 3 ons yabani Atlantik somonu, 1.967 miligram omega-3 ile doludur - bu, AI'nin yüzde 123'üne denk geliyor.
Vejetaryen veya vegansanız, Amidor her gün 250 ila 500 miligram EPA ve DHA içeren bir omega-3 takviyesi almanızı önerir. "Balıkların beslendiği omega-3'lerin orijinal besin kaynağı olan deniz mikroalglerinden yapılan vegan takviyeleri de var."
: Balık Olmayan 5 Omega-3 Paketli Tarif
Sebze yağı
Bitkisel yağ, bitki tohumlarından ve bazı durumlarda meyve tohumlarından çıkarılan yağ içerir. Amerikan Kalp Derneği (AHA), tereyağı, margarin ve domuz yağı gibi katı yağ yiyeceklerinin kanola, mısır, zeytin, yer fıstığı, aspir, soya fasulyesi veya ayçiçek yağı ile değiştirilmesini önermektedir. Keten tohumu yağı da dahil olmak üzere kalbi sağlıklı ALA'da en yüksek bitkisel yağları seçin. Bir yemek kaşığı AI'nızın yüzde 454'ünü içerir!
Penn State araştırmacılarına göre, aktif bileşenler ısıya, havaya veya ışığa maruz kaldığında yok edilebileceğinden, karanlık bir şişede saklanan ve soğutulan keten tohumu yağı arayın. Bu aynı zamanda keten tohumu yağı ile pişirmekten kaçınmanız gerektiği anlamına gelir. Bunun yerine, salata giyinmek için kullanın, daldırın veya tarifler için bir garnitür olarak çiseleyin.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Amidor, yemek planınıza F vitamini açısından zengin fındık ve tohumlar eklemenizi önerir. Badem, ceviz, keten, kabak ve chia tohumlarını düşünün. Aslında, Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü, anti-enflamatuar ALA dahil olmak üzere besin bileşikleri nedeniyle cevizleri kanserle savaşan bir gıda olarak görmüştür. Bir onsluk servis, omega-3 AI'nin yüzde 161'ini sağlar.
Dahası, chia tohumlarındaki yağların yaklaşık yüzde 65'i, kalp koruyucu etkiler sunan omega-3 yağ asitlerinden geliyor, Journal of Food Science Technology raporlarında yayınlanan bir Nisan 2016 incelemesi _._ Bu tohumun bir onsluk porsiyonu Yapay Zeka'nın etkileyici bir yüzde 316'sını sunuyor.
