Zor bir antrenmanın ertesi günü, biraz yorgun ve hatta belki biraz ağrılı hissedebilirsiniz. Egzersiz sonrası kas ağrısı ve yorgunluğu nadir değildir, ancak egzersiz programınızdaki ayarlamalar, doğru beslenme ve yeterli miktarda uyku elde edilerek en aza indirilebilir.
Egzersizden Bir Gün Sonra Yorgun
Vücudunuzu sınırlara zorlamak performansı artırabilir, ancak sadece egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun uygun iyileşme süresine izin verirseniz. Ayrıca kas iyileşmesini sağlamak için antrenmanlarınızı takiben kaslarda kayıp glikojen depolarını veya karbonhidrat depolarını değiştirmek de önemlidir.
Treniniz sertleştiğinde ve yeterli miktarda besin ve kalori tüketmediğinde, karbonhidrat depolarınız kaslarınızda ve karaciğerinizde tükenir ve bu da kan şekeri seviyelerini azaltır.
Sonuç olarak, antrenmanınızdan sonraki gün yorgunluk duyabilirsiniz. Ayrıca, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, hasarlı kas dokusunu onarmaya ve yeniden inşa etmeye yardımcı olacak kadar protein tüketmemek de yorgunluğa neden olabilir.
Biraz uyu
Yoğun ağırlık antrenmanlarınız sırasında bir gün önce hasar gören kaslar, siz uyurken onarmaya ve yeniden inşa etmeye başlar. Uykusuz kaldığınızda, vücudunuz kasları onarmaya çalışırken kendinizi yorgun hissedecek ve enerjiniz olmayacaktır. Uyandığınız zaman tamamen dinlenmeniz için yeterli miktarda kesintisiz uyku alın.
Gecikmeli Başlangıç Kas Ağrısı
Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı, DOMS, yoğun bir egzersiz seansından bir veya iki gün sonra hissedilen kas ağrısıdır. DOMS, özellikle eksantrik kas hareketinin neden olduğu kas liflerindeki gerçek kas veya mikro gözyaşlarıyla ilişkilidir.
Eksantrik kasılma kasın uzaması, eşmerkezli kas kasılması kasın kısalmasıdır. Eksantrik kas hareketlerine örnek olarak, yokuş aşağı koşma, zıplama ve ağırlık kaldırma egzersizlerinin aşağı veya alçalma aşaması verilebilir.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne (ACSM) göre, masaj, buz uygulanması, tetik noktası salınımı ve ağız ağrısı ilaçları ile DOMS ağrısını azaltabilir. Bununla birlikte, ACSM ayrıca bu müdahalelerin ağrıyı azaltmaya yardımcı olmasına rağmen, kas iyileşmesini hızlandırmadıklarına dikkat çekmektedir. Egzersiz sırasında oluşan kas hasarından iyileşmek için yeterli dinlenme gerekir.
Yorgunluk ve Kas Ağrısını Azaltma
Yeni bir egzersiz programına başlarken eksantrik egzersiz miktarını azaltın. Kas ağrısını azaltmaya yardımcı olmak için yoğun bir egzersiz seansından sonra daima iyice gerin. Kaslarınız besinleri emmeye hazırlandığında egzersizden sonraki 45 dakika içinde karbonhidrat ve protein kaynağından oluşan küçük bir yemek tüketin. Örnek öğünler arasında meyve ve peynir altı suyu protein sarsıntısı ya da patates ve tavuk göğsü veya balık bulunabilir.
Birkaç saat sonra, vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olacak besinler sağlamaya devam etmek için başka bir yemek tüketin. Son olarak, aynı kas grubunu yeniden eğitmeden önce en az 48 saat bekleyin. Önceki egzersizinizden hala ağrılıysanız, asla bir kas grubu eğitmeyin.
