Kilo vermenin en etkili yolu, yemek ve atıştırmalıklarınızı gün boyunca eşit olarak yaymak ve diyetinizdeki protein, karbonhidrat ve yağların uygun dengesini elde etmektir. Mini yemekler yemek metabolizmanızı hızlandıracak ve aç hissetmenizi engelleyecektir. Uykuda değilseniz, yemek ve atıştırmalıklar arasında dört saatten fazla beklemeyin. Sık sık yemek yememek metabolizmanızı yavaşlatır ve çok uzun süre beklerseniz, aşırı yemek yeme olasılığınız artar ve en sağlıklı seçimi yapmak için zaman ayırmazsınız.
Kahvaltı
Asla kahvaltıyı atlamayın. Gün boyunca metabolizmanızı açar ve bu yemeği atlarsanız, vücudunuz açlığı hissedebilir ve enerjinizi korumak için metabolizmanızı yavaşlatabilir. Kan şekerinizi sabit tutmak için, beyaz ekmek ve beyaz şeker gibi rafine karbonhidratlar yerine tam tahıllar, meyve ve sebzeler gibi karmaşık karbonhidratlar yiyin. Rafine karbonhidratlar yemek, kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere ve düşüşlere neden olabilir. Ayrıca, sabah ve öğle yemeğinde sizi memnun etmek için protein yiyin. Sebzeli yumurta beyazı omlet mükemmel bir seçimdir.
Öğle yemeği
Kahvaltıdan üç ila dört saat sonra, enerji seviyenizi yükseltmek ve metabolizmanızı yakmak için karmaşık karbonhidratlar ve proteinden oluşan bir öğle yemeği yiyin. Kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi proteinle birleştirilen karmaşık karbonhidratların sindirimi daha uzun sürer ve bu da sizi daha uzun süre memnun hissetmenizi sağlar. Ayrıca diyetinize kalp-sağlıklı lif eklemenin bir yoludur. Tam tahıllı ekmek ve hindi göğsü veya ton balığı gibi yağsız bir protein ile yapılan bir sandviç uygun bir seçim olacaktır. Bir dilim peynir ekleyin, sebzeleri kazın ve yemeği tamamlamak için yanınızda bir parça meyve alın.
Öğleden sonra Snack
Öğle yemeğinden iki ila üç saat sonra atıştırmalık yiyerek 15.00 enerji çöküşünden kaçının. Öğlen öğle yemeği yerseniz ve akşam yemeği yemek için altı saat beklerseniz, yemekler arasında çok uzun olur. Kan şekeri seviyeleriniz düşecek ve bir sonraki öğünde aşırı yeme olasılığınızı artıracaktır. Protein, lif ve yağ içeren bir öğleden sonra atıştırmalık yemek, sindiriminizi yavaşlatacak ve düzenli bir enerji salınımı sağlayacaktır. Tatlılar veya nişastalı atıştırmalıklar yemek size hızlı bir enerji patlaması verecektir, ancak yedikten hemen sonra sizi yorgun bırakacaktır. Hafif peynirli bir avuç tam tahıllı kraker, sizi tatmin edecek akıllı, kullanışlı ve hızlı bir seçimdir.
Akşam yemegi
Öğleden sonra atıştırmalıklarını yedikten yaklaşık üç saat sonra akşam yemeği yiyin. Atıştırmalık, akşam yemeği için kuzgun olmayacağınız anlamına gelir, bu nedenle sağlıklı bir yemek hazırlamak için zaman ayırın. Plakanın üç parçaya bölünmesini hayal edin. Tabağınızın yarısı meyve ve sebzelerden oluşmalı, dörtte biri yağsız bir protein ve son dördüncüsü tam tahıl olmalıdır. Somon fileto, tam tahıllı pirinç tarafı ve salata ideal olacaktır.
Yatma vakti Snack
Uzun bir günün ardından gerçekten açsanız başka bir mini yemek yiyin. Bu yemeği hafif tutun ve uykuyu başlatmak için karbonhidratlara konsantre olun. Protein az miktarda iyidir, ancak çok fazla yemekten kaçının çünkü sindirimi daha uzun sürer ve sizi daha uzun süre uyandırabilir. Küçük bir kase mısır gevreği veya bir parça fıstık ezmesi tost ile iyi bir seçimdir.
