Aktif olmayan bir duruşta çok fazla zaman harcamak sadece kötü bir alışkanlık değildir - anneniz zaten bunu söyledi. Daha büyük bir ölçekte, oturma hastalığı terimi uzun zaman önce sağlık sözlüğüne girmesi o kadar yaygın bir sağlık sorunudur.
İpucu
Oturmak öncelikle bacak kaslarını hareketsiz bırakırken çekirdek ab ve sırt kaslarına geçer, ancak hareketsiz bir yaşam tarzının etkileri basit kas bağlantısından çok daha fazladır.
Oturduğunuzda Ne Olur?
Vücudunuz oturma pozisyonu aldığında, Cornell Üniversitesi'ni açıklar, kilonuzun büyük kısmı pelvise, özellikle iskiyal tüberozitlere, pelvisin tabanındaki yuvarlak kemikler de uygun olarak bilinen kemikler olarak aktarılır. Oldukça eşit ağırlık dağılımına sahip bir oturma pozisyonunda, bacaklarınız kalçalarınızı yaklaşık 135 derecede, dizleriniz 45 derecede bükülür.
Vücudunuz oturduğunda, kaslar işin çoğunu yerçekimine karşı, uygun duruş uyguladığınız sürece yapar. Bu pozisyonda, karnınızın derinliklerindeki kaslar, pelvis ve sırt - topluca çekirdek stabilite kasları olarak bilinir - dik duruşunuzu destekler. Rektus abdominis, iliocostalis lumborum ve multifidus kasları gibi kaslar spinal stabilitenin korunmasına yardımcı olur.
Oturmak bacak kaslarınızı dinlendirdiğinden, Avustralya, Victoria'daki Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı, uzun süreli oturmanın büyük bacak ve gluteal kasların zayıflamasına yol açabileceği konusunda uyarır. Uzun süre oturma, kalça fleksörlerini de strese sokarak zamanla kısalmasına ve olası kalça eklemi komplikasyonlarına yol açar.
Cornell Üniversitesi'ne göre, oturmak ayakta durmaya kıyasla sırtınıza yaklaşık yüzde 40 ila 90 daha fazla baskı yapıyor. Oturmayla ilgili fizyolojik sorunlardan bir diğeri, ayakta durduğunuzda veya hareket ettiğinizde olduğundan daha az enerji harcayacağınızdır. Ve daha az enerji harcaması, daha az kalori yakması anlamına gelir ve bu da kilo alımına ve kardiyovasküler komplikasyonlara yol açabilir.
Nasıl Oturursunuz?
Duruşunuz oturma biyomekaniği üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Örneğin, nötr, rahat ve desteklenmeyen bir pozisyonda olduğunuzda, kütle merkeziniz iskiyal tüberozitelerin hemen üzerindedir ve zemin vücut ağırlığınızın yaklaşık dörtte birini destekler.
Gait ve Posture'un Ocak 2019 sayısında yayınlanan 37 yetişkinin küçük bir çalışması, eğimli oturmanın, daha dik oturmaktan daha az bilateral oblik ve transversus abdominis kaslarına geçtiğini buluyor. Journal of Electromyography and Kinesiology'nin Nisan 2013 sayısında 13 ofis çalışanının benzer şekilde mütevazı bir saha çalışması, rahat bir duruşta lomber kasların çok düşük aktivasyon yaşadığını belirtiyor. Bu, yükü uzun süreli bel ağrısına neden olabilecek ligamentlere ve intervertebral disklere iletir.
Sandalyeniz de önemlidir. Uzun sandalyeler, dizlerin popliteal katına baskı yapar, bu da dolaşımı azaltabilir, daha yüksek bir sırtlık daha iyi gövde desteğini ve ağırlık dağılımını teşvik eder. Şubat 2019 tarihli Fizik Tedavi baskısında yayınlanan 70 kişiden oluşan küçük bir çalışma, duruşun rotator manşet kaslarındaki ağrı seviyelerini etkilemediğini buluyor. Egzersizler, elbette, tüm gün oturmaktan ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir - ancak bu ağrı ilk etapta orada değilse daha da iyidir.
Çok Fazla Oturma: Potansiyel Etkiler
Mayo Clinic'e göre, obezite çok fazla oturmanın en belirgin potansiyel etkileri arasındadır ve sıklıkla bel çevresinde aşırı yağ ile sonuçlanır. Otururken ve ayakta dururken yaktığınız kalori miktarı, artmış kan basıncı ve anormal kolesterol seviyelerini içeren genişletilmiş oturmanın birçok kardiyovasküler endişesinde olduğu gibi burada bir rol oynar. Herkesin söylediği gibi, günde sekiz saatten fazla fiziksel aktivite olmadan oturan insanların sigara içenlere benzer şekilde ölme riski vardır.
2015 yılı Ocak ayında Annals of Internal Medicine , hareketsiz erişkinlerde mortalite, hastaneye yatış ve hastalık insidansını araştıran 47 çalışmanın kapsamlı bir incelemesini yayınladı. Verileri, uzun süre hareketsiz kalma süresinin - aşırı oturma dahil - Tip 2 diyabet insidansının artması ve kardiyovasküler hastalık ve belirli kanser türleri (akciğer, rahim dahil) için insidans ve mortalite oranlarının artması gibi "zararlı sağlık sonuçları" ile ilişkili olduğunu bulmuştur. ve kolon kanserleri).
Eylül 2018'de, Uygulamalı Fizyoloji Dergisi , 15 kişilik küçük bir çalışma ile uzun süreli oturmanın bir başka ilginç etkisini ortaya çıkardı. Araştırmacılar, oturma gibi uzun süreli yerleşik davranışların aslında serebral kan akışını azalttığını, bu da daha düşük bilişsel işlevsellik ve artmış nörodejeneratif hastalık riskine yol açtığını buldular. Aynı notta, daha yerleşik bir yaşam tarzı, artan anksiyete ve depresyon vakalarıyla ilişkilidir.
Otururken bacak kaslarınızda kan havuzları olduğundan, tipik olarak zararsız varis veya "örümcek" damarlarının ortaya çıkmasına neden olabilir. Daha ciddi ancak nadir vakalarda, bu, bacaklarda kırılma ve vücudun diğer bölgelerine (akciğerler gibi) seyahat etme potansiyeline sahip kan pıhtılarına neden olarak derin damar trombozu olarak bilinen bir durum yaratabilir.
Etkin Olmayan Duruş: Çözümler
Hayatınızı daha fazla hareketle doldurmak, kas tonusunu korumanıza yardımcı olmaktan çok daha fazlasını yapar. Mayo Clinic, 1 milyondan fazla kişiyi kapsayan 13 çalışmanın analizinde, günde sadece 60 ila 75 dakikalık orta derecede yoğun fiziksel aktivitenin çok fazla oturmanın olumsuz etkilerine karşı koyabileceği sonucuna varmıştır. Mayo'da Edward R. Laskowski, MD, "Hareketin etkisi - hatta yavaş hareket bile - derin olabilir…. Bu kilo kaybına ve artan enerjiye yol açabilir."
Çok fazla oturmaya karşı koymak için kolay erişilebilir bazı yollar şunlardır:
- Her 30 dakikada bir durun ve hareket edin (yardımcı olmak için bilgisayarınıza bir alarm uygulaması indirin).
- TV izlerken ayakta durun.
- Bir koşu bandını dizüstü bilgisayarınız için bir çalışma yüzeyi olarak kullanın.
- Müzik, sesli kitaplar veya podcast'ler gibi sesli içeriklerle uğraşırken ev işi yapın veya yürüyüşe çıkın.
Masa başındayken ayakta duran bir masa kullanarak, ayakta dururken veya yürürken telefon görüşmeleri yaparak ya da küçük, sık sık yürüyüş turları yapmaya teşvik etmek için çöp kutunuzu masanızdan uzaklaştırarak daha fazla kalori bile yakabilirsiniz. Oturma gecekondularına karşı koymaya gelince, küçük bir aktivite bile uzun ve değerli bir yol izleyebilir.
"Hareketin etkisi - hatta yavaş hareket bile - derin olabilir." - Edward R. Laskowski, MD, Mayo Kliniği
