Herkesin bir sorun alanı vardır - vücudunuzda istediğiniz daha büyük veya daha küçük veya daha uzun veya daha sıkı bir yer. Eğer seninki tombul bir boyunsa, muhtemelen cevabın evet olduğunu bilmek istersiniz , boyun yağını kaybetmek mümkündür. Özellikle boynunuzu hedefleyemeseniz de, toplam vücut yağını kaybederseniz, bazıları boynunuzdan gelir.
İpucu
Boyun yağını, vücudunuzun herhangi bir bölgesinden yağ kaybettiğiniz şekilde kaybedebilirsiniz - kalori kontrollü bir diyet yaparak ve yiyerek.
Boyun Yağ Deposu
Boyun yağları ve çene yağları vücudunuzdaki diğer yağlardan farklı değildir. Kalori fazlalığından dolayı, vücudunuz yağ hücrelerinde kullanamayacağı yiyeceklerden enerji depoladı.
Bazı insanlar kalçalarında veya karnında yağ depolarken, boynundaki yağları toplarlar. Aşırı boyun yağınız varsa, vücudunuzun diğer bölgelerinde de fazla yağ taşımanız büyük olasılıktır. Bununla birlikte, boyun yağları kendinize baktığınızda genellikle daha belirgindir, çünkü yüz bölgesine yakındır.
Nokta Azaltma Efsanesi
Belki çenenizi atmak veya çeneniz veya göğsünüz arasında bir tenis topu sıkmak gibi hedefli egzersizler yapmanızı tavsiye eden makaleler okudunuz. Bunun için düşme! Bu hareketler boynunuzun ve çenenizin kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilirken, yağ kaybetmenize yardımcı olacak hiçbir şey yapmazlar.
Yağ depolanan enerjidir. Boynunuzun boyutunda gözle görülür bir azalma görmek istiyorsanız, vücudunuzu depolanan enerjiyi yakması için almalısınız. Ne yazık ki, vücudunuzu yağ yakma moduna aldıktan sonra, vücudun hangi kısmının ilk önce yağ alacağını söyleyemezsiniz. Toplam yağ seviyenizi düşürmelisiniz.
Önce kollarınızda veya midenizde, sonra boynunuzda yağ kaybı görebilirsiniz. Sonuçları görmeyi umduğunuzdan daha uzun sürebilir. Ancak, boyun yağ yakma planınıza ayak uydurursanız, ödüllendirileceğinizden emin olabilirsiniz. Bonus, daha ince bir boyuna ek olarak, daha ince bir mide, uyluk ve popoya sahip olmanızdır.
Yağ Yakma Modu
Boyun yağının ve çene yağının yakılması, vücudunuzun yağ depolamaktan yanmaya geçmesini gerektirir. Her ne kadar genleriniz, hormonlarınız, yaşınız, cinsiyetiniz, tıbbi durumlarınız ve ilaçlarınız dahil olmak üzere yağ kaybıyla ilgili birçok faktör olmasına rağmen, temel kavram, vücudunuzun her gün ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmeyi bırakmanız gerektiğidir.
Aslında, boynunuzda ve vücudunuzun diğer bölgelerinde gözle görülür yağ kaybı sonuçları görmek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Buna kalori açığında olmak denir. Vücudunuza artık ihtiyaç duyduğundan daha fazla enerji sağlamadığınızda, yağ depolamayı durduracak ve yakmaya başlayacaktır.
Kalori Açığı Oluşturma
Bu açığın üstesinden gelmenin sadece iki yolu vardır: Daha az yiyin ve daha fazla egzersiz yapın. Doğru yiyecekleri yemek ve yeterli fiziksel aktivite almak, vücudunuzu, bazıları boyun yağı olan aşırı yağ depolarından bazılarını bırakmaya zorlayacaktır.
Kalori açığının ne kadarını oluşturmanız gerekir, mevcut kalori alımınıza ve kilo verme için ihtiyacınız olan kaloriye bağlıdır, bu da yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır.
Boyun Yağ Kaybı için Kalori
Önce istirahat metabolizma hızınızı (RMR) - vücudunuzun mevcut, sindirim, nefes alma vb. Mark P. Kelly, Ph.D.'ye göre, Mifflin-St Jeor denklemi bilimsel kalorimetri testi olmadan elde edebileceğiniz en doğru tahmindir:
Erkek: 9.99 x ağırlık (kg) + 6.25 x yükseklik (cm) - 4.92 x yaş + 5
Dişi: 9.99 x ağırlık (kg) + 6.25 x yükseklik (cm) - 4.92 x yaş - 161
Örneğin, 135 kilo ağırlığında ve 5 fit, 5 inç boyunda (167 santimetre) olan 35 yaşında bir kadınsanız, RMR'niz 1.320'dir. Daha sonra, aktivite seviyenizi desteklemek için kaç ekstra kaloriye ihtiyacınız olduğunu bulmanız gerekir. Mevcut aktivite seviyenizi kullanabilir, daha fazla kalori yakmak için aktivite seviyenizi arttırırsanız yeniden hesaplayabilirsiniz.
Bu sayıyı RMR'nizi bir etkinlik faktörü ile çarparak bulabilirsiniz:
- Yerleşik: Bir masa başı işi çalışıyorsunuz ve çok az egzersiz yapıyorsunuz ya da hiç egzersiz yapmıyorsunuz - 1.2
- Hafif aktif: Haftada bir ila üç gün hafif egzersiz / spor yaparsınız - 1.375
- Orta derecede aktif: Haftada üç ila beş gün orta egzersiz / spor yapıyorsunuz - 1.55
- * Çok aktif: * Haftanın altı ila yedi günü kuvvetli bir şekilde spor yapıyor veya spor yapıyorsunuz - 1.725
- * Son derece aktif: * Her gün güçlü bir şekilde spor yapar veya spor yaparsınız ve fiziksel bir işiniz vardır - 1.9
Kalori İhtiyaçlarınızı Belirleyin
Diyelim ki RMR'niz 1.320 ve orta derecede aktifsiniz. Bu , kilonuzu korumak için ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarının günde 2, 046 kalori olduğu anlamına gelir. Kilo vermek için bu miktardan daha az yemelisiniz.
Mayo Clinic'e göre, günde yaklaşık 500 ila 1.000 kalori kalori eksikliği oluşturursanız, haftada yaklaşık 1 ila 2 kilo yağ kaybedebilirsiniz. Ancak, bir kadınsanız 1.200 kalorinin altında veya bir erkekseniz 1.500 kalorinin altında tüketmemelisiniz, Harvard Health Publishing'e tavsiyelerde bulunur.
Doğru Yemekleri Yiyin
Ne kadar yediğiniz kadar önemli. Çok fazla işlenmiş, şekerli, yağlı ve hızlı yiyecek tüketirseniz, günlük kalori ihtiyaçlarınızda kalmanın ve yağ kaybetmenin neredeyse imkansız olduğunu göreceksiniz. Bu yiyecekler yüksek kalorili ve besin değeri düşüktür. Açık Kalp'teki 2016 tarihli bir makaleye göre, kan şekerinizi ve hormonlarınızı iştahınızı kontrol etmenizi zorlaştıracak şekilde de etkileyebilirler.
Besleyici gıdalar işinizi çok daha kolay hale getirecektir. Ayrıca egzersiz yapmak ve genellikle popoyu atmak için daha fazla enerji verecekler ve genel sağlığınızı iyileştirecekler. Yani sadece hayallerinizin ince boynuna sahip olmakla kalmayacak, aynı zamanda kalp hastalığı, Tip 2 diyabet ve bazı kanserler riskinde de azalma olacak. Bu bir kazan-kazan.
Aşağıdakilerin alımını artırın:
- Tavuk, balık, yağsız et, yumurta ve baklagillerden yağsız protein
- Meyve, sebze ve kepekli tahıllardan elde edilen lif
- Fındık ve tohumlardan, zeytinyağından ve avokadodan sağlıklı yağlar
Bu yiyecekleri azaltın veya eleyin:
- Cips, simit, kraker
- Şeker
- Pişmiş ürünler
- Gazlı içecekler ve diğer şekerli içecekler
- Beyaz pirinç, beyaz ekmek ve beyaz makarna gibi rafine tahıllar
- Yağlı etler
- Kızarmış gıdalar
- Hızlı yiyecekler
- Donmuş gıdalar
- Yüksek kalorili smoothies
- Şekerli tahıllar
- Şekerli Aromalı Yoğurtlar
Kalk ve Hareket Et
Hayır, boyun egzersizleri sizi hiçbir yere götürmez, ancak tüm vücudunuzu düzenli olarak egzersiz yapmak harikalar yaratacaktır. Daha önce de belirtildiği gibi, günlük kalori ihtiyaçlarınız aktivite seviyenize dayanmaktadır, bu nedenle daha fazla boyun yağı kazanmaktan kaçınmak için bu seviyeyi karşıladığınızdan emin olmanız gerekir.
Orta derecede aktif olmak için, Health.gov'un her hafta 150 dakikalık orta yoğunluklu aerobik egzersizi olan Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları tarafından önerilen minimum aktivite yönergelerini karşılamaya çalışmalısınız. Bu, tempolu yürüyüş, orta hızda bisiklete binmek, eğlence amaçlı yüzme veya vinyasa veya power yoga gibi aktif yoga türlerini haftada üç ila beş gün yapmak anlamına gelir. Ayrıca daha hızlı bisiklet veya yokuş yukarı bisiklet veya yürüyüş, koşu ve koşu ve haftada 75 dakika tur yüzme gibi daha güçlü aktiviteler de yapabilirsiniz. Daha da fazla fayda için, haftalık hedefinizi 300 dakikalık orta egzersiz veya 150 dakikalık güçlü egzersize yükseltin.
Fiziksel Aktivite Kılavuzları ayrıca her hafta iki toplam vücut geliştirme antrenmanı önermektedir. Kuvvet antrenmanı, uzun vadede boyun yağını kaybetmenize yardımcı olabilecek yağsız kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olur. Bunun nedeni, daha fazla kas kütlesine sahip olmanın RMR'nizi arttırmasıdır, böylece 24 saat daha fazla kalori yakarsınız. Ağız kavgası ve şınav gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapabilir veya spor salonunda ağırlık kullanabilirsiniz. Kendinize ve kaslarınıza meydan okuyun ve güçlendikçe programın zorluğunu artırmaya devam edin.
