Dünyanın en sağlıklı diyetlerinden biri olarak kabul edilen Akdeniz diyeti, bitki bazlı gıdalara ve yağlı balıklara odaklanarak kalbinizi formda tutmak için övülür - oh ve her gece bir kadeh kırmızı şaraba izin verin.
Bu vino guzzle ve istediğiniz kadar makarna yemek için ücretsiz bir geçiş olduğunu düşünüyor musunuz? Çok hızlı değil. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, diyetiniz özellikle meyve, sebze, tahıl, patates, fasulye, fındık ve tohumlara odaklanmalıdır. Diyet, tekli doymamış yağın önemli bir kaynağı olan ve kırmızı eti sınırlayan zeytinyağı ile pişirmeyi vurgular.
Denemeye hazır mısınız? Atıştırmalıklardan öğle ve akşam yemeklerine kadar, yolunuza çıkmanız için sağlıklı beslenme planının kurallarına uyan 10 Akdeniz diyet tarifleri - uçak bileti gerekmez.
Daha sağlıklı tarifler ister misiniz? MyPlate uygulamasını indirin ve beslenme hedeflerinize göre hazırlanmış basit, lezzetli yemekler ve atıştırmalıklar alın.
1. Kavrulmuş Pancar Humus
Nohut, protein bakımından yüksek, yağ oranı düşük ve antioksidanlarla dolu büyük bir lif kaynağı gibi birçok faydaya sahip olsa da, bu Akdeniz atıştırmalık tarifi yarım bardak çiğ pancar sayesinde süper yiyecek yükseltmesi alır. Besin yoğun pancarlar, daha yüksek atletik performansa katkıda bulunabilecek yüksek nitrat sayıları sayesinde koşucular ve vücut geliştiriciler arasında popüler hale gelmiştir.
Bu daldırmayı (ve sağlığınızı) daha da iyi hale getirmek için, bu avokado tostunda olduğu gibi en sevdiğiniz sandviçlere bir forma olarak ekleyin. Damak tadınız ve vücudunuz size teşekkür edecektir.
Kavrulmuş Pancar Humus tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
2. Traş Havuç ve Salatalık Salatası
Ekmek sepetini kazmak yerine, bu hafif salatalık ve havuç salatalarını Akdeniz tarzı yemeğinize başlamak için güzel (ve sağlıklı) bir yol olarak deneyin. Harvard TH Chan Sağlık Okulu'na göre havuçlar vücutta A vitaminine dönüştürülen beta-karotenle doludur.
Memorial Sloan Kettering Kanser Merkezi'ne göre, bu besinin serbest radikallerle savaşan, hastalık riskini azaltan ve yaşlanma karşıtı faydaları olan güçlü bir antioksidan olduğu gösterilmiştir.
Bu salatası meh'ten Akdeniz'e götürmek için ana malzemeyi ekleyin: iki yemek kaşığı sızma zeytinyağı. Her türlü zeytinyağında bulunan ana yağ türü, Mayo Clinic'e göre ilgili risk faktörlerini iyileştirerek kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olan sağlıklı bir diyet yağı olan tekli doymamış yağ asitleridir (MUFA).
Havuç ve Salatalık Tıraş Salatası tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
3. Biberiye ve Zeytinyağı Badem
Bu gevrek, tuzlu atıştırmalık tarifinin güzelliği, vaktinden önce bir demet hazırlayabilmeniz ve kilerinizde sizi sağlıklı, Akdeniz diyeti onaylı bir atıştırmalık olduğunu bilerek iyi hissetmenizdir.
Badem, zeytinyağı ile aynı tipte yararlı yağ sağlar, ancak aynı zamanda öğlen açlığı panglarını azaltmak için iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Ayrıca, Mayo Clinic'e göre, sadece antioksidan özelliklere sahip değil, aynı zamanda görme, üreme ve kan, beyin ve cildinizin sağlığı için de gerekli olan katı bir E vitamini kaynağıdır.
Biberiye ve Zeytinyağı Badem tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
4. Badem Ekmeği Üzerine Ceviz Ricotta Avokado Tostu
Bu Akdeniz diyet tarifi bir atıştırmalık (sadece porsiyonlarınızı izleyin) veya günlük öğle yemeğiniz olabilir. Karbonhidrat sayınızı izliyorsanız veya glutensiz gitmeniz gerekiyorsa, protein alımınızı artıracak ve doygun kalmanıza yardımcı olacak bu badem ekmeği sürümü için normal tostunuzu değiştirin.
Ve avokadolardan uzak durmayın. Avokado, "anti-enflamatuar özellikleri ve faydalı yağ kaynakları olarak bilinir" diyor LeeAnn Weintraub, MPH, RD, LIVESTRONG.com'a. Ve çoğu meyvenin aksine, avokado, Artrit Vakfı'na göre antienflamatuar etkileri olan bir mikro besin olan E vitamini için iyi bir kaynaktır. Bu bileşiklerdeki yüksek diyetler, erken osteoartritte görülen eklem hasarı riskinde azalma ile bağlantılıdır.
Ceviz - sağlıklı omega-3 yağları, protein ve lif için harika bir kaynak - ve ricotta peynirinin küçük bir kısmı ile bu açık yüzlü sandviçin üstüne koyun. Peynir Akdeniz diyetinde sınırsız olmasa da, ılımlılıkta sorun yok. Ohio State University'ye göre porsiyon boyutunu üç zar büyüklüğünde 1, 5 onsun altında tutmayı planlayın.
Badem Ekmeği tarifi ve beslenme hakkında Ceviz Ricotta Avokado Tost alın buradan.
Keto Ekmek 5. Ispanak ve Beyaz Avokado Tost
Artrit Vakfı'na göre, avokado günlük yemek 'iyi' HDL kolesterolü arttırır ve 'kötü' LDL karşılığını düşürür - ve meyve kalorisi yoğun olsa da, çalışmalar kilo kaybı ve daha küçük bellerle ilişkili olduğunu göstermektedir.
Bu açık yüzlü sandviç ayrıca besin açısından zengin ıspanak içerir. Koyu yapraklı yeşil, büyük bir lif kaynağı ve ayrıca K vitamini, kalsiyum, magnezyum, folat, C vitamini, demir, manganez, potasyum, triptofan ve daha fazlası gibi temel besin maddeleridir.
Keto Ekmek tarifi ve beslenme hakkında Ispanak ve Beyaz Avokado Tost alın .
6. Vegan Kremalı Közlenmiş Kırmızı Biber Çorbası
Kırmızı biberler, C vitamini gibi sağlığı ve bağışıklığı destekleyen temel vitaminlerle yüklenir ve A vitamini (sağlıklı görme için gereklidir) yeşil, turuncu ve sarı biber muadillerinden daha yüksektir.
Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi Vakfı'na göre, meyve ve sebzelere koyu kırmızı rengini veren spesifik bir antioksidan türü olan likopenin serbest radikallerin neden olduğu hasarla mücadeleye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Ve çorba severler için şanslı olan bu çorba tarifi hem kırmızı biber hem de likopen dolu domatesleri çağırıyor. Aynı zamanda yağ ve kalorisi düşüktür - bu yüzden bunu öğle yemeği, akşam yemeği veya öğle yemeği için yiyebilirsiniz.
Vegan Kremalı Kavrulmuş Kırmızı Biber Çorbası tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
Kremalı Beyaz Pansuman ile 7. Akdeniz Zoodles
Weintraub, diğer beslenme planlarının aksine, "Akdeniz diyeti pek çok diyetin yaptığı gibi yiyecekleri şeytanlaştırmıyor" diyor. "Taze, yerel malzemeler kullanan bir yaşam tarzını kutluyor. Egzersiz ve stres rahatlama bu yaşam tarzının önemli bir parçası."
Akdeniz diyetinde ve yaz çiftçilerinin pazarlarında vazgeçilmez olan kabak, "zoodles" gibi zeki reenkarnasyonlar sayesinde modern bir makyaj aldı. Bu sebzenin tadını çıkarmak için hangi yolu seviyor olursanız olun, görme duyunuza yardımcı olan C vitamini, lutein ve zeaksantin gibi vücudunuzu seven besinler ve vücudunuzu serbest radikallerden korumaya yardımcı olan manganez aldığını bilin.
Kremsi Beyaz Patates Sosu tarifi ve beslenme bilgileri ile Akdeniz Zoodles alın .
8. Somon ve Avokado ile Roka Salatası
Weintraub, Akdeniz diyetinin balığın et üzerindeki vurgusunu seviyor. "Deniz ürünlerine odaklanmayı seviyorum çünkü mükemmel bir omega-3 yağ asitleri ve protein kaynağı. Özellikle diyetle ilgili sevmediğim hiçbir şey yok" diyor. Weintraub ayrıca somonun iltihapla savaşmaya yardımcı olmak için iyi olduğunu not eder.
Şef ve yazar Seamus Mullen tarafından hazırlanan bu Akdeniz tarzı salata tarifi, çevre dostu faydaları için vahşi yakalanmış somonların kullanılmasını önermektedir. Biber roka, gevrek turp ve kremsi avokado üssü oluşturur ve salata, doyurucu bir krema için ayçiçeği çekirdeği ile doldurulur.
Somon ve Avokado tarifi ve beslenme bilgileri ile Roka Salatası alın .
9. Izgara İtalyan Patlıcan Caprese Salatası
Caprese adı verilen bu salata, İtalya'nın Capri kentinde doğmuştur. Kökeni ne olursa olsun, bu tarif mevsim domatesleri, ızgara patlıcan, mozzarella ve zeytinyağı karışımı sayesinde Akdeniz diyetine sıkıca ekilir.
Genellikle gözden kaçan patlıcan, bu sağlıklı yaşam tarzının bir parçası olarak diyetinize ekleyebileceğiniz çok yönlü bir sebzedir. Aralık 2018 tarihli Food Chemistry dergisindeki bir araştırmaya göre, mor renkli sebze, vitamin, fenolik ve antioksidanların bolluğu sayesinde önemli besleyici faydalar sağlayabilir.
Weintraub'a göre Akdeniz diyetinin en önemli sonuçları: "Daha fazla sebze yiyin, yağsız proteinlere odaklanın ve bazı sağlıklı yağlar kullanmaktan korkmayın." Ve İtalya'da dedikleri gibi, "Buon appetito!"
Izgara İtalyan Patlıcan Caprese Salatası tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
